Die größten Verbesserungen, die ich bei Kunden beim Aufbau von Muskelmasse und der Verbesserung der sportlichen Leistung sehe, kommen oft von der Einführung von Kreatinpulver.
Aber bei all den anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie kaufen können, ist es manchmal ziemlich schwierig zu bestimmen, wie man diese verschiedenen Produkte am besten kombiniert.
Hierbei spielen Timing und ein wenig Wissen darüber, wie Kreatin in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wirkt, eine Rolle.
Wir haben uns für diesen Artikel mit unserem Ernährungsberater zusammengesetzt, um einige Ratschläge zu erhalten.
Warum sollten Sie in Betracht ziehen, Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu kombinieren?
Indem Sie Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln mischen, können Sie Ihren Muskeln einen zusätzlichen Energieschub geben.
Normalerweise kaufen Sie Kreatin-Ergänzungen in Pulverform, das als Kreatin-Monohydrat bezeichnet wird.
Der große Vorteil eines Pulvers ist, dass Sie es mit fast allem mischen können, was Ihnen einfällt.
Aber nicht alle Kombinationen sind ideal.
Bestimmte Kombinationen ergänzen sich besser als andere.
Das Mischen der richtigen Kombination zur richtigen Tageszeit kann Ihrem Körper einen großen Schub geben, um mehr aus jeder Trainingseinheit herauszuholen.
Es wird angenommen, dass Kreatin die Kraft verbessert, die Muskelmasse erhöht und den Muskeln hilft, sich während und nach dem Training schneller zu erholen.
Womit kann man Kreatin mischen?
Sie können Kreatin mit BCAAs, Beta-Alanin, Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, Smoothies, Müsli, Wasser und Fruchtsäften mischen.
1. BCAA
Die meisten Menschen nehmen nach dem Training BCAAs ein, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren.
Aber es gibt auch wissenschaftliche Beweise dafür, dass BCAAs dazu beitragen können, die geistige Leistungsfähigkeit während des Trainings aufrechtzuerhalten [1].
Wenn Sie eine bessere mentale Ausdauer und Motivation mit einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit kombinieren, haben Sie möglicherweise ein Rezept, um Trainingseinheiten effektiver zu überstehen.
Unsere Empfehlung ist, BCAAs mit Kreatin zu mischen und kurz vor dem Aufwärmen zu trinken. Auf diese Weise sollten Sie beginnen, die Auswirkungen zu spüren, wenn Ihre Trainingsintensität zunimmt.
2. Beta-Alanin
Dies ist ein weiterer Favorit von uns, weil es Ihrem Körper einen doppelten Schub geben kann.
Beta-Alanin ist eine Komponente, die Sie in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln finden werden, es ist die Substanz vor dem Training, die Ihr Gesicht prickeln lässt. Sie können es auch separat kaufen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sie mit Hilfe von Beta-Alanin härter trainieren können [2].
Positive Verbesserungen in ihrem Training wurden festgestellt, wenn sie Beta-Alanin mit Kreatin kombinieren.
Kreatin und Beta-Alanin sorgen zusammen für mehr Kraft während des Trainings und verzögern die Ermüdung.
So können Sie mit dieser Kombination mehr heben und werden sich während Ihrer Sätze nicht so müde fühlen.
3. Proteinpulver
Wenn Sie einer meiner Kunden sind, ist Post-Workout-Proteinpulver ein absolutes Muss.
Diesen Aminosäureschub genau zum richtigen Zeitpunkt zu bekommen, ist der beste Weg, um Ihren Erholungsprozess zu beschleunigen.
Proteinshakes können möglicherweise mit einer Kugel Kreatin aufgewertet werden.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training die Erholungszeit weiter verkürzen kann, sodass Sie dieselben Muskeln schneller wieder trainieren können [3].
4. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
Viele Spitzensportler verlassen sich darauf, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training zu nehmen, um während des Trainings kleine Verbesserungen in ihrer Leistung zu erzielen.
Wenn Sie diese kleinen Verbesserungen über eine Trainingswoche von 4 oder 5 Tagen hinweg addieren, können Sie sehen, wie viel Unterschied es in Ihrem Ergebnis machen kann.
Das Hinzufügen von etwas Kreatin zu Ihrem Pre-Workout-Drink kann ihm einen zusätzlichen Schub verleihen.
Allerdings würde ich sagen, dass das Mischen von Kreatin und Pre-Workout etwas ist, das Sie nur in Erwägung ziehen sollten, wenn Sie mindestens vier Tage pro Woche trainieren.
Und Sie sollten auch auf dem Inhaltslabel Ihrer Pre-Workout-Produkte nachsehen, ob sie bereits Kreatin enthalten. Wenn ja, ist es natürlich nicht notwendig, Kreatin separat einzunehmen.
5. Smoothies
Die meisten Kreatinprodukte, die ich verwendet habe, haben im Allgemeinen keinen Geschmack.
Es ist eine gute Idee, sie morgens in Smoothies zu geben, besonders wenn Sie morgens als erstes Sport treiben.
6. Frühstücksflocken
Je nach Tag empfehle ich meinen Kunden oft, eine große Schüssel Haferflocken zum Frühstück zu essen.
Es ist ein großartiger Füllstoff, der Ihnen helfen könnte, Naschen zu vermeiden, aber es liefert auch viel Energie für intensive Trainingseinheiten.
Dies ist insbesondere beim Bulken der Fall.
Und das Hinzufügen von Kreatin kann Ihrem Frühstück das gewisse Extra verleihen, sodass Ihre Muskeln härter arbeiten können und Sie sich weniger müde fühlen.
Wasser oder Fruchtsaft
Ich empfehle dies im Allgemeinen für Personen, die ihre Trainingseinheiten später am Tag planen und kein Pre-Workout-Supplement einnehmen.
Es ist einfach zu handhaben, und meiner Meinung nach ist ein kleines Glas Saft die effektivste Option.
Auf diese Weise erhalten Sie einen kleinen Glukoseschub, den das Kreatin dann in ATP umwandeln kann, die Art von Energie, die Ihre Muskeln verbrauchen [4].
Verwandte Artikel:
Mit was sollte man Kreatin nicht mischen?
Es ist ratsam, Kreatin nicht mit Koffein oder Alkohol zu kombinieren.
Koffein
Die Diskussion zwischen Kreatin und Koffein geht schon länger als meine Arbeit als Personal Trainer. Zunächst einmal gibt es wirklich keine Nebenwirkungen. Das Problem ist eher, dass Koffein ein Diuretikum ist und dehydrierend wirkt. Unsere Tests mit dem Team haben gezeigt, dass die Leistung beeinträchtigt wird, wenn Kreatin zusammen mit Kaffee vor einer Trainingseinheit eingenommen wird.
Alkohol
Es ist aus offensichtlichen Gründen nicht empfehlenswert, vor dem Training Alkohol zu trinken. Das Mischen von Kreatin mit Ihrem Lieblingsgetränk wird auch keinen Nutzen für Ihren Körper bringen.
Häufig gestellte Fragen
Kann man Kreatin mit Whey mischen?
Ja, Sie können Kreatin mit Molke mischen, um die Wirksamkeit eines Proteinshakes zu verbessern.
Kreatin wurde mit verbesserten Erholungszeiten in Verbindung gebracht, was Ihnen hilft, während Ihrer nächsten Trainingseinheit härter zu trainieren.
Wie viel Wasser sollte ich während der Einnahme von Kreatin trinken?
Sie sollten Kreatin mit mindestens einem halben Liter Wasser einnehmen. Kreatin bindet Feuchtigkeit, weshalb Experten eine zusätzliche Wasseraufnahme empfehlen.
–> Mehr dazu können Sie in unserem Artikel Wie viel Wasser sollten Sie während der Einnahme von Kreatin trinken?
Ist es schädlich, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen?
Nein, es ist in Ordnung, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass eine plötzliche Einnahme von Kreatin Magenkrämpfe und Blähungen verursachen kann.
Zusätzlicher Tipp
Wenn Sie Ihren Workout- oder Proteinshake mischen möchten, nehmen Sie sich Zeit, um Veränderungen zu bemerken. Das Letzte, was Sie wollen, ist, jeden Tag Dinge in Ihrer Ernährung zu ändern, da Sie dann kein klares Bild davon bekommen, welche Option am besten für Sie geeignet ist.
Verweise :
