Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du die richtigen Arten von Lebensmitteln konsumieren; das versteht sich von selbst. Deine Ernährung sollte eine Top-Priorität sein, um das Maximum aus deiner Diät herauszuholen; es ist unerlässlich, bestimmte Lebensmittel auf deiner wöchentlichen Einkaufsliste zu haben, um sicherzustellen, dass du die richtigen Nährstoffe erhältst.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind leichter zu konsumieren und nehmen weniger Platz in deinem Magen ein, was bedeutet, dass du mehr essen kannst. Lebensmittel, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind, werden den Prozess des Muskelaufbaus beschleunigen, und gutes, nahrhaftes Essen ist perfekt für den Aufbau von Masse.
Schauen wir uns an, welche Lebensmittel wir regelmäßig konsumieren sollten, um das Tempo zu halten.
Lachs
Wenn du nach Lebensmitteln suchst, die vollgepackt sind mit all den richtigen Nährstoffen, wirst du keine bessere Quelle finden als Lachs. Die hohe Dichte an Omega-3-Fettsäuren ist an sich schon Grund genug, dies zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung zu machen, da sie helfen, Muskelverlust zu verhindern und die Produktion von Wachstumshormonen sowie die Muskelkraft und Bewegungsfähigkeit zu erhöhen. Ideal zum Essen vor oder nach dem Sport mit beeindruckenden 25g Protein pro 100g Portion.
Haferflocken
Haferflocken sind das perfekte Vollkornnahrungsmittel, weil sie sowohl für den Muskelaufbau als auch für das Fettabbau großartig sind. Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen und arm an gesättigten und gesunden Fetten. Als Bonus erhältst du auch eine anständige Menge Eisen und Magnesium. Haferflocken sind eine weitere Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Energie, die mit Proteinpulver, Eiern und Obst kombiniert werden kann, um eine vollwertige muskelaufbauende Mahlzeit zu erstellen. Haferflocken können dich auch länger satt halten und sorgen für eine langsame, saubere Energiequelle während des Tages. Dies solltest du definitiv zu deiner wöchentlichen Ernährungsliste hinzufügen.
Mageres Rinderhackfleisch
Die Aufnahme von ausreichend Protein ist essentiell und mit Rinderhackfleisch erhältst du einen hohen Proteingehalt von etwa 23g pro 100g Portion und etwa 200 Kalorien. Es ist auch voll mit B-Vitaminen, Mineralien und Kreatin und ist vielseitig, so dass du es nicht schnell satt wirst, wenn du es regelmäßig isst. Huhn ist oft der Favorit von denen, die Muskeln aufbauen wollen, aber für diejenigen, die mehr gesättigte Fette und Kalorien suchen, sollte Rindfleisch deine Wahl sein.
Nüsse und Samen
Wenn wir unseren Körper für unsere Workouts mit Brennstoff versorgen, sollte Lebensmittel mit hoher Energiedichtezuerst kommen. Etwas, das du in dein System stecken kannst, das dir den Schub gibt, den du brauchst, um alles zu geben, was du hast. Nüsse und Samen sind perfekt, weil sie nicht viel Platz in deinem Magen einnehmen, sodass du viel davon essen kannst, bevor du satt bist. Nüsse und Samen sind reich an Kalorien, gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und vollgepackt mit Mikronährstoffen.
Fettfreier Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt sollte deine Wahl sein wegen seines geringen Fettgehalts, geringen Zuckergehalts und ultra-hohen Proteingehalts. Es enthält eine einzigartige Mischung aus schnell verdaulichen Molkenproteinen und langsam verdaulichen Caseinproteinen. Es ist auch leicht mitzunehmen, also perfekt für einen Snack im Fitnessstudio, und es ist die ideale Alternative für diejenigen, die nach etwas anderem als Fleisch suchen, um ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Griechischer Joghurt ist ein Muss, wenn du während deines Clean Bulks etwas Süßes möchtest.
Bananen
Bananen werden eine Dosis Präbiotika zu deinem System hinzufügen, was deiner Verdauung helfen wird. Sie sind vollgepackt mit Kohlenhydraten und essentiellen und gesunden Nährstoffen, sie sind auch vielseitig und perfekt als Ergänzung zu deinem Frühstück oder als Snack. Bananen helfen, die Glykogenspiegel in den Muskeln wiederherzustellen, während sie gleichzeitig den Muskelabbau verhindern. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium.
Hüttenkäse
Hüttenkäse wird oft übersehen, wenn man eine nährstoffreiche Diät für den Muskelaufbau plant. Es enthält einen hohen Anteil an Casein-Protein, das langsam verdaut wird, so dass es weiterhin beim Muskelaufbau hilft, Stunden nach dem Verzehr. Eine Tasse Hüttenkäse enthält 24g Protein und 8g Kohlenhydrate.
Eier
Unsere Liste wäre nicht vollständig ohne das Lebensmittel, das seit Beginn das Rückgrat des Muskelaufbautrainings ist. Eier enthalten große Mengen an der Aminosäure Leucin, die eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum spielt. Du erhältst eine ordentliche Dosis gesunder Fette, Vitamine und Cholin neben diesen hochwertigen Proteinen. Ob du ein Omelett machst oder ein Spiegelei auf dein Steak legst, Eier sollten immer ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein.
Huhn
Huhn ist das perfekte Lebensmittel für den Muskelaufbau, da es viel Protein und wenig Fett enthält. Versuche, verarbeitetes Huhn zu vermeiden, da es unreine Zutaten enthält, die dich träge machen können. Jede 85g Portion enthält beeindruckende 26g Protein, perfekt für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Die Brust ist die beste Quelle für mageres Protein, mit einem höheren Protein-Fett-Verhältnisals jeder andere Teil des Huhns.
Vollkornreis
Vollkornreis ist ein weiteres perfektes komplexes Kohlenhydrat, das hervorragend vor dem Training konsumiert werden kann, da es dir während deines Workouts und in deiner Erholungsphase danach helfen wird. Es sorgt für eine gleichmäßige Freisetzung von Energie in deine Muskeln und ist eine der besten Quellen für langsam freisetzende Proteine. Es ist schmackhaft und perfekt als Beilage oder in einer Hauptmahlzeit integriert, und es sollte immer ganz oben auf deiner Einkaufsliste stehen.
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um unseren Körper für Workouts und Muskelregeneration zu versorgen. Die Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen ist essentiell, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, und du musst deine Mahlzeiten und Snacks sorgfältig planen, um die Art des Workouts, das du geplant hast, widerzuspiegeln. Dies ist nicht nur wichtig, um sicherzustellen, dass du genug Energie hast, sondern auch, um sicherzustellen, dass du genug Protein für die Erholung hast.
Wenn du dich auf den Muskelaufbau konzentrierst, könntest du vielleicht etwas Hilfe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln benötigen. Du kannst unsere Artikel über Nahrungsergänzungsmittel hier nachlesen.
