Für die meisten Menschen ist Kreatin das führende Supplement zur Steigerung des Muskelwachstums und zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Aber ist eine Kreatin-Supplementierung notwendig, um all dies zu erreichen? Oder gibt es gleichwertige, wenn nicht sogar bessere Optionen, die in Betracht gezogen werden sollten? Hier stellen wir die besten, wissenschaftlich fundierten Alternativen zu Kreatin vor, die Sie ausprobieren können.
Kurze Zusammenfassung
- Alternativen zu Kreatin für den Muskelaufbau sind verzweigtkettige Aminosäuren, Molkenprotein, Hydroxymethylbutyrat, Koffein, Beta-Alanin und Stickstoffoxid.
- Kreatin fügt dem Körper zusätzliche Energie hinzu, sodass Sie intensivere Workouts durchführen können, ohne schneller müde zu werden.
- Die meisten Sportler verwenden Kreatin oder Kreatin-Alternativen, um den Prozess des Muskelaufbaus während des Trainings zu fördern.
- Die besten natürlichen Kreatinquellen sind rotes Fleisch, Schweinefleisch, Hühnchen, Thunfisch und Lachs.
Gibt es effektive Alternativen zu Kreatin?
Ja, es gibt effektive Alternativen zu Kreatin. Allerdings kann kein Supplement das vollständig ersetzen, was es für Ihren Körper tun kann. Weiter unten werde ich mehr darüber sprechen, warum Sie vielleicht Alternativen zu Kreatin in Erwägung ziehen sollten. Basierend auf unseren Recherchen sind hier jedoch einige effektive Ersatzprodukte, die Sie nutzen können. Produkte wie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Molkenprotein und Meeresfrüchte können Ihnen eines oder mehrere der zahlreichen Vorteile von Kreatin bieten.
Beste Supplementalternativen zu Kreatin
Wenn Sie eine recht aktive Person sind, werden die 1 bis 2 Gramm Kreatin, die Ihr Körper täglich produziert, nicht ausreichen, um all die Energie bereitzustellen, die Ihre Muskelzellen benötigen. Deshalb setzen manche Sportler und Bodybuilder auf Kreatin-Supplementierung, um ihre sportliche Leistung und den Zuwachs an Muskelmasse zu verbessern. Wenn Sie jedoch immer noch unsicher sind, ob Sie Kreatin einnehmen sollten, könnten Sie erwägen, einen oder mehrere dieser sehr effektiven Ersatzstoffe auszuprobieren.
Weiterführende Artikel:
- Kreatin vs. Molkenprotein?
- Kreatin vs. Beta-Alanin?
- Kreatin vs. Pre-Workouts?
- Sollten Sie Kreatin vor dem Schlafengehen einnehmen?
Muskelaufbauende Kreatin-Alternativen
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Wenn Sie schon einmal von BCAAs gehört, sie aber noch nicht ausprobiert haben, könnte es an der Zeit sein, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Aminosäuren bilden die Bausteine von Proteinen in Ihrem Körper, und BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) gehören dazu. Das Besondere an BCAAs ist, dass sie nicht lange in Ihrer Leber gespeichert bleiben wie andere Aminosäuren. Ihre Reise zu Ihren Muskeln wird beschleunigt, was zu Muskelzuwachs und einem schnellen Kraftschub während des Trainings führt. Ähnlich wie Kreatin können BCAAs helfen, das Muskelwachstum zu steigern, Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren, Ermüdung während des Trainings zu mindern und den Muskelabbau zu verhindern. Glücklicherweise sind BCAAs recht erschwinglich, und die in Pulverform sind ziemlich schmackhaft, sodass Sie sicherlich Spaß daran haben werden, sie zu konsumieren. [3]
Molkenprotein (Whey Protein)
Molkenprotein ist eines der beliebtesten muskelaufbauenden Supplements in der heutigen Sporternährungswelt. Ähnlich wie Kreatin kann es Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wenn es in Kombination mit Widerstandsübungen eingenommen wird. [4] Wenn Sie Gewichtheben oder intensives Training betreiben, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie auch Ihre Zufuhr von hochwertigen, mageren Proteinen erhöhen, um die muskelaufbauenden Fähigkeiten Ihres Körpers zu steigern. Es kann jedoch schwierig sein, Ihren täglichen Proteinbedarf nur mit fester Nahrung zu decken, insbesondere wenn Sie einen hektischen Lebensstil haben. Die gute Nachricht ist, dass Proteinpulver leicht verfügbar, kostengünstig und je nach Marke lecker ist.
Hydroxymethylbutyrat (HMB)
Diese chemische Verbindung wird im menschlichen Körper produziert, wenn er die BCAA Leucin abbaut. Eine Studie hat ergeben, dass HMB und Kreatin die magere Masse und Kraftsteigerung bei Widerstandstraining erheblich erhöhten. [5] Die Wirkungen von HMB wurden jedoch nur bei Anfängern im Gewichtheben beobachtet. Aus irgendeinem Grund scheint es bei erfahrenen Kraftsportlern nicht zu wirken. Zudem nimmt der muskelaufbauende Effekt ab, nachdem ein Anfänger einige Monate lang Gewichte gehoben hat.
Leistungssteigernde Kreatin-Alternativen
Koffein
Ob du ein Spitzensportler oder ein Anfänger im Gewichtheben bist, die Einnahme von Koffein kann sich positiv auf deine sportliche Leistung auswirken. Wenn du jedoch bereits ein begeisterter Konsument von Kaffee, Energy-Drinks, Limonaden oder reiner Schokolade bist, könnten die Vorteile von Koffein eingeschränkt sein, da dein Körper eine Toleranz entwickelt hat. [6] Wenn du also Koffein zur Steigerung deiner sportlichen Leistung nutzen möchtest, solltest du es besser für wichtige Events aufbewahren, um seine Vorteile zu maximieren. Nimm es etwa 60 Minuten vor einem Rennen oder Event ein, und du bist startklar.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der für die ordnungsgemäße Funktion deines Körpers und deines Gehirns sorgt. Sie können dir auch helfen, Spitzenleistungen bei körperlicher Aktivität zu erreichen, da sie, ähnlich wie Kreatin, Energie liefern und das Muskelwachstum maximieren. Du solltest Kohlenhydrate vor und während des Sports konsumieren, wenn du länger als eine Stunde Sport treibst. Nach dem Sport solltest du Kohlenhydrate essen, um die Energiereserven deines Körpers wieder aufzufüllen, insbesondere nach einem intensiven Training. [7]
Wasser und Sportgetränke
Das Trinken von Wasser mag selbstverständlich erscheinen, aber einige Menschen unterschätzen den Einfluss der Hydratation auf die körperliche Leistung. Während des Sports hält der Körper seine optimale Temperatur durch Schwitzen aufrecht, was zu einem Verlust von Körperflüssigkeit führt. Deshalb ist es notwendig, während der körperlichen Aktivität Flüssigkeiten zu trinken, um all diese verlorenen Flüssigkeiten zu ersetzen. Dies wird das Risiko von Hitzestress reduzieren, die normale Muskelfunktion aufrechterhalten, deinen Blutdruck regulieren und Leistungseinbußen durch Dehydratation verhindern. [8]
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die deine Muskeln während intensiver Trainingseinheiten schützt. Wenn du Beta-Alanin in einer viel höheren Dosis konsumierst als das, was du aus deinem Körper oder der Nahrung erhältst, kann es deine Leistung bei kurzen Ausbrüchen intensiver Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben verbessern. Beta-Alanin kann auch die Muskelermüdung verzögern, die Kurzzeitmuskelkraft steigern und die Dauer der anhaltenden Kraftleistung verbessern, wodurch es eine großartige Alternative zu Kreatin ist.
Stickstoffoxid
Eines der Merkmale, die Kreatin unter Sportlern so beliebt machen, ist die Fähigkeit, die Energieproduktion für die Muskeln zu steigern. [9] Eine andere Substanz, die ähnliche Ergebnisse erzielen kann, ist Stickstoffoxid. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten tatsächlich kein Stickstoffoxid; sie enthalten nur Verbindungen, die dein Körper zur Produktion von Stickstoffoxid nutzen kann. Stickstoffoxid kann deine Blutgefäße erweitern, was hilft, die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff während des Sports zu erhöhen. Je mehr Sauerstoff du in deinen Muskeln hast, desto produktiver werden deine Trainingseinheiten sein.
Warum sollten Sie es vermeiden?
Sie sollten Kreatin meiden, wenn Sie glauben, dass Sie es aus der Nahrung gewinnen können oder wenn Sie zögern, muskelaufbauende Produkte zu verwenden. Trotz der nachgewiesenen Vorteile bedeutet dies nicht, dass jeder Kreatinergänzungen einnehmen sollte. Kreatin ist nicht notwendig, um Ihre Ziele im Kraft- und Muskelaufbau zu erreichen; es hilft Ihnen nur, sie schneller zu erreichen. Manche Menschen sind auch zögerlich, muskelaufbauende Ergänzungen wie Kreatin zu nehmen. Sie würden lieber den natürlichen Weg gehen und ihr Kreatin aus der Nahrung gewinnen, was völlig in Ordnung ist.
Beste Lebensmittelquellen für natürliches Kreatin
Hier sind Lebensmittel, die reich an Kreatin sind und die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten: rotes Fleisch, Hühnchen, Schweinefleisch, Lachs und Thunfisch.
Rotes Fleisch
Neben einer reichen Quelle für natürliches Kreatin ist dies auch voll mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch fallen alle in diese Kategorie. Insbesondere Steak hat eine hohe Menge an Kreatin. Wenn Sie also einen Energie-Boost und Muskelgesundheit möchten, ist dies eine großartige Lebensmittelauswahl, um Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Hühnchen
Hühnchen ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Fleisch, das reich an Proteinen und Kreatin ist. Es ist auch gesünder als rotes Fleisch, da das Kreatin im Hühnchen niedrige Niveaus an gesättigten Fetten aufweist. [10]
Schweinefleisch
Schweinefleisch ist eine weitere großartige Alternative zu Kreatinergänzungen, die ebenfalls reich an Proteinen ist. Es wurde nachgewiesen, dass es die Kraft steigert, die magere Muskelmasse erhöht und bei der Muskelregeneration während und nach dem Sport hilft. Der hohe Kreatingehalt von Schweinefleisch macht es zu einer idealen Wahl für Bodybuilder und sich erholende Sportler, die Muskeln aufbauen und reparieren möchten. [11]
Lachs
Der Verzehr von Lachs ist eine weitere ausgezeichnete Option für Menschen, die ihre Kreatinzufuhr erhöhen möchten. Diese fetthaltige Fischart ist kalorienarm und enthält hohe Mengen an Kreatin, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Ähnlich wie Kreatin kann es Ihnen helfen, die Muskelmasse zu erhalten und Energie zu liefern, wo sie benötigt wird. Tipp: Wählen Sie Wildlachs, da er mehr Vitamine und Kreatin enthält.
Thunfisch
Dieser Meeresfisch ist ein weiteres gutes Kreatin-Alternative, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten. Thunfisch ist auch eine reiche Quelle für Vitamin B6, Cobalamin und Magnesium.
Also, was ist die beste Kreatin-Alternative?
Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Kreatin effektiv ist und keine Nebenwirkungen verursacht. Dennoch fühlen sich einige Menschen vielleicht nicht wohl bei der Verwendung von Kreatin, und das ist verständlich. Obwohl die ausreichende Zufuhr von Kreatin essenziell ist, müssen Sie keine Kreatinergänzung einnehmen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Und obwohl diese Alternativen die Wirkungen von Kreatin nicht exakt replizieren können, sind sie dennoch großartige Ergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelwachstums und zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie Verbesserungen sehen. Probieren Sie diese Kreatin-Alternativen aus und berichten Sie uns über Ihre Ergebnisse.
