Die besten Alternativen zu Kreatin (für Muskelaufbau und Energie)

Nahrungsergänzungsmittel

Für die meisten Menschen ist Kreatin das beste Nahrungsergänzungsmittel, um das Muskelwachstum zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern.

Aber sind Kreatinpräparate notwendig, um all dies zu erreichen? Oder gibt es gleichwertige, wenn nicht sogar bessere Optionen, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden?

Hier sind die besten wissenschaftlich fundierten Alternativen zu Kreatin, die Sie ausprobieren können.

Gibt es effektive Alternativen zu Kreatin?

Ja, es gibt effektive Alternativen zu Kreatin. Allerdings kann kein Nahrungsergänzungsmittel vollständig das ersetzen, was Kreatin für Ihren Körper leisten kann.

Ich werde weiter unten genauer darauf eingehen, warum Sie möglicherweise Alternativen zu Kreatin benötigen, aber basierend auf unserer Forschung sind hier einige wirksame Ersatzstoffe, die Sie verwenden können.

Produkte wie Aminosäuren (BCAAs), Molkenproteine und Meeresfrüchte können Ihnen eine oder mehrere der zahlreichen Vorteile von Kreatin bieten.

Beste Ergänzungsalternativen zu Kreatin

Wenn Sie eine recht aktive Person sind, werden die 1 bis 2 Gramm Kreatin, die Ihr Körper täglich produziert, möglicherweise nicht ausreichen, um die gesamte Energie bereitzustellen, die Ihre Muskeln benötigen.

Aus diesem Grund sind einige Athleten und Bodybuilder auf Kreatinpräparate angewiesen, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelmasse zu verbessern.

Wenn Sie jedoch unsicher sind, ob Sie Kreatin einnehmen sollten, können Sie einen oder mehrere dieser hochwirksamen Ersatzstoffe ausprobieren.

Muskelaufbau

Folgende Produkte können beim Muskelaufbau helfen:

BCAAs

Wenn Sie schon einmal von BCAAs gehört haben, ihnen aber keine Chance gegeben haben, könnte es an der Zeit sein, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Das Tolle an BCAAs ist, dass sie nicht lange in der Leber verweilen. Sie finden schnell ihren Weg in Ihre Muskeln und sorgen für schnelles Muskelwachstum und einen deutlichen Kraftschub während des Trainings.

Wie Kreatin können BCAAs helfen, das Muskelwachstum zu stimulieren, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, die Ermüdung durch das Training zu begrenzen und Muskelabbau zu verhindern.

Glücklicherweise sind BCAAs sehr erschwinglich und die pulverisierte Form ist ziemlich lecker, so dass Sie es definitiv genießen werden, sie zu trinken.

Molke

Whey oder Whey Protein ist eines der beliebtesten Supplements für den Muskelaufbau. Wie Kreatin kann es Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wenn es in Verbindung mit Krafttraining eingenommen wird.

Wenn Sie Gewichte heben oder intensiv trainieren, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie auch die Aufnahme von hochwertigem magerem Protein erhöhen, um die Muskelaufbaukapazität Ihres Körpers zu steigern.

Es kann jedoch schwierig sein, Ihren täglichen Proteinbedarf nur mit Nahrung zu decken, insbesondere wenn Sie ein geschäftiges Leben führen. Das Gute ist, dass Proteinpulver leicht zu bekommen ist, einen guten Preis hat und oft großartig schmeckt (je nach Marke, die Sie wählen).

Nachfolgend erfahren Sie, wie Proteinpulver dabei helfen können, das Muskelwachstum zu beschleunigen:

Ihre Muskelfasern reißen beim Training und die Hauptaufgabe von Protein besteht darin, diesen zerrissenen Muskeln zu helfen, zu wachsen und sich wieder aufzubauen.

Wenn Sie also nicht genug Protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, den Wiederaufbau Ihrer Muskeln zu erleichtern, und Sie verpassen Ihre Chance, größer zu werden. Schlimmer noch, ein Proteinmangel kann sogar zu einem Verlust an Muskelmasse führen!

Hydroxymethylbutyrat (HMB)

Leucin abbaut.

Studien zeigen, dass HMB und Kreatin die Muskelmasse und den Kraftzuwachs signifikant erhöhen, wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert werden.

Der Muskelwachstumseffekt von HMB lässt jedoch bei erfahrenen Krafttrainern nach, nachdem ein Anfänger mehrere Monate lang Gewichte gehoben hat.

Durchhaltevermögen

Folgende Produkte können dir bei der Steigerung deiner Ausdauer helfen:

Koffein

Egal, ob du ein Spitzensportler oder ein Anfänger im Gewichtheben bist, Koffein kann sich positiv auf deine Trainingsleistung auswirken.

Aber Vorsicht: Wenn du ein leidenschaftlicher Liebhaber von Kaffee, Energy-Drinks, Softdrinks oder dunkler Schokolade bist, könntest du möglicherweise weniger von Koffein profitieren, da dein Körper eine Toleranz dafür entwickelt hat.

Wenn du also Koffein für eine verbesserte sportliche Leistung einnehmen möchtest, solltest du es für wichtige Ereignisse aufsparen, um seine Vorteile zu maximieren. Nimm es etwa 60 Minuten vor deinem Marathon- oder Crossfit-Wettkampf ein und schon kann es losgehen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der deinem Körper und Gehirn hilft, richtig zu funktionieren.

Kohlenhydrate können dir helfen, bei körperlicher Aktivität Höchstleistungen zu erzielen, da sie wie Kreatin Energie liefern und das Muskelwachstum maximieren.

Wenn du länger als eine Stunde trainierst, solltest du vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Nach dem Training solltest du Kohlenhydrate essen, um die Energiespeicher deines Körpers wieder aufzufüllen, insbesondere nach einem intensiven Training.

Wenn du länger als 90 Minuten trainiert hast, warte etwa zwei Stunden, bevor du Kohlenhydrate isst, möglicherweise mit Protein (z.B. einen Sportriegel, mit Nüssen, Joghurt oder Müsli mischen).

Wasser und Sportgetränke

Manche Menschen neigen dazu, die Auswirkungen der Flüssigkeitszufuhr auf die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterschätzen.

Während des Trainings hält der Körper durch Schwitzen seine optimale Temperatur aufrecht, wodurch Körperflüssigkeit verloren geht. Dieser Verlust steigt auch mit dem Anstieg der Umgebungstemperatur und der Erhöhung der Trainingsintensität.

Daher ist das Trinken von Flüssigkeiten während der körperlichen Aktivität notwendig, um all diese verlorenen Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Dadurch wird das Risiko von Hitzestress verringert, die normale Muskelfunktion aufrechterhalten, der Blutdruck reguliert und ein Leistungsabfall aufgrund von Dehydrierung verhindert.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine natürlicherweise vorkommende Aminosäure, die deine Muskeln bei intensivem Training schützt.

Wenn du Beta-Alanin einnimmst, verbessert es deine Leistung bei kurzen Ausbrüchen hochintensiver Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben.

Beta-Alanin kann auch die Muskelermüdung verzögern, die Muskelkraft kurzfristig steigern und ist somit eine großartige Alternative zu Kreatin.

Stickoxide

Eines der Dinge, die Kreatin bei Sportlern so beliebt machen, ist seine Fähigkeit, die Energieproduktion zu steigern.

Eine andere Substanz, die ähnliche Ergebnisse liefern kann, ist Stickstoffmonoxid. Diese Ergänzungen enthalten kein Stickoxid; sie enthalten nur Komponenten, die Ihr Körper zur Produktion von Stickstoffmonoxid verwenden kann.

Stickoxid kann Ihre Blutgefäße erweitern und die Zufuhr von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Muskeln verbessern, die Sie während des Trainings verwenden.

Je mehr Sauerstoff du in deinen Muskeln hast, desto produktiver wird dein Training.

Warum Sie Kreatin in Betracht ziehen sollten

Kreatinmonohydrat ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Nieren und der Leber produziert wird.

Sie ist verantwortlich für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle Ihrer Muskeln. Wenn Sie intensiv trainieren, geht das in Ihren Muskelzellen gespeicherte ATP innerhalb der ersten Sekunden zur Neige und damit auch Ihre Energie.

Mehr Kreatin bedeutet mehr ATP, also brauchen diejenigen, die häufig Krafttraining machen, mehr davon.

Es gibt starke Beweise für die Wirksamkeit von Kreatin zur Verbesserung der Trainingsleistung und zum Aufbau von Muskelmasse während des Krafttrainings. Das macht Kreatin Monohydrat zu einem der beliebtesten Sportsupplemente.

Die Langzeitanwendung von Kreatin durch gesunde Personen – selbst bei einer sehr hohen Dosierung von 30 Gramm pro Tag – hat nie Nebenwirkungen verursacht, was beweist, dass es 100 % sicher ist.

Es ist wichtig, diese Vorteile zu kennen, da jedes Kreatinersatzmittel, das Sie verwenden, ähnliche Ergebnisse erzielen sollte.

Lassen Sie uns nun sehen, warum einige Verbraucher auf Kreatin-Ergänzungen verzichten möchten.

Warum sollten Sie kein Kreatin verwenden?

Sie sollten die Verwendung von Kreatin vermeiden, wenn Sie glauben, dass Sie es aus Ihrer Nahrung bekommen können, oder wenn Sie vorsichtig sind, wenn Sie Muskelaufbauprodukte verwenden.

Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist nicht unbedingt notwendig, um Ihre Kraft- und Muskelaufbauziele zu erreichen; es kann Ihnen jedoch dabei helfen, sie schneller zu erreichen.

Manche Menschen ziehen es vor, vorsichtig zu sein und keine muskelaufbauenden Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin einzunehmen. Sie bevorzugen den natürlichen Weg, um ihr Kreatin aus der Nahrung zu beziehen, was in Ordnung ist.

Neben Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch mehrere natürliche Kreatinquellen, die Ihnen helfen können, Ihre Muskeln besser und schneller aufzubauen.

Beste Nahrungsquellen für natürliches Kreatin

Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Kreatin-Gehalt, die Sie in Ihre Trainingsdiät einbeziehen können.

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist nicht nur eine natürliche Quelle von Kreatin, sondern auch reich an hochwertigen Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Rind-, Schweine- und Lammfleisch fallen alle in diese Kategorie.

Insbesondere Rindfleischsteak ist reich an Kreatin. Wenn Sie also einen Energieschub und eine bessere Muskelgesundheit wünschen, ist dies eine ausgezeichnete Nahrungsquelle, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen können.

Huhn

Huhn ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Fleisch, das reich an Protein und Kreatin ist. Es ist auch gesünder als rotes Fleisch, da es wenig gesättigte Fettsäuren enthält.

Schweinefleisch

Schweinefleisch ist eine weitere großartige Alternative zu Kreatinpräparaten und ebenfalls reich an Protein. Es verbessert die Kraft nachweislich, erhöht die fettfreie Muskelmasse und unterstützt die Muskelregeneration während und nach dem Training.

Der hohe Kreatin-Gehalt von Schweinefleisch macht es zur idealen Wahl für Bodybuilder und Sportler, die Muskeln aufbauen und reparieren möchten.

Lachs

Der Verzehr von Lachs ist eine weitere ausgezeichnete Option für Menschen, die ihre Kreatinaufnahme erhöhen möchten.

Dieser ölige Fisch ist kalorienarm und reich an Kreatin, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Wie Kreatin kann es Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten und Energie dort bereitzustellen, wo sie benötigt wird.

Tipp: Wählen Sie Wildlachs, da er mehr Vitamine und Kreatin enthält.

Thunfisch

Dieser Salzwasserfisch ist eine weitere gute Alternative zu Kreatin, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Thunfisch ist auch reich an Vitamin B6, Cobalamin und Magnesium.

Was ist also die beste Alternative zu Kreatin?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreatin wirksam und frei von Nebenwirkungen ist.

Dennoch fühlen sich manche Menschen möglicherweise unwohl bei der Einnahme von Kreatin, und das ist verständlich.

Obwohl es wichtig ist, genug Kreatin zu bekommen, müssen Sie kein Kreatinpräparat einnehmen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Und obwohl diese Alternativen die Wirkung von Kreatin nicht genau imitieren können, sind sie dennoch großartige Ergänzungen, um das Muskelwachstum zu unterstützen und Ihre Trainingsleistung zu verbessern.

Was auch immer Sie als Ersatz für Kreatin wählen, das Wichtigste ist, dass Sie Verbesserungen sehen.

Probieren Sie die Kreatin-Alternativen aus diesem Artikel aus und berichten Sie uns von Ihren Ergebnissen!

Verweise:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/too-much-creatine#what-it-is
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

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