Du bist ein Tier im Fitnessstudio. Deine Diät ist diszipliniert. Und jetzt suchst du nach einem Extra-Boost, um noch mehr Gewinne zu erzielen.
Wenn du nach Nahrungsergänzungsmitteln suchst, kommen eine Million Optionen zur Auswahl. Es kann schwierig sein zu wissen, was du wählen sollst oder welches Nahrungsergänzungsmittel das beste für deine Ziele ist.
Wenn du noch nie Nahrungsergänzungsmittel verwendet hast, empfehle ich dir, mit Kreatin zu beginnen. Es ist das am gründlichsten erforschte Nahrungsergänzungsmittel. Es wird von Olympioniken, Bodybuildern und deinem Nachbarn im Fitnessstudio verwendet.
In diesem Artikel werde ich alles besprechen, von der empfohlenen Menge an Kreatin bis hin zu den besten Möglichkeiten, es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu kombinieren.
Warum Kreatin nehmen?
Kreatin, oder Kreatin-Monohydrat, ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in deinen Muskeln vorkommt. Durch zelluläre Synthese erleichtert es den ATP-Zyklus, bei dem Energie in den Zellen produziert wird. Kreatin arbeitet mit anderen Aminosäuren wie Glutamin zusammen, um deine Muskeln in Bewegung zu halten.
Es wurde gezeigt, dass Kreatin die Leistung bei intensivem Training direkt unterstützt, das Muskelwachstum und die Erholung beschleunigt und den Blutzuckerspiegel senken kann. (1) Um Kreatin in deine Ernährung aufzunehmen, kannst du versuchen, es mit einem zuckerreichen Getränk wie Saft oder einem Smoothie zu mischen.
Wenn du regelmäßig trainierst, ist Kreatin eine effektive Ergänzung deiner Ernährung. Der Zucker hilft, die Aufnahme zu erhöhen. Glykogen, Kreatin und Fettsäuren unterstützen alle die ATP-Synthese für Muskelanstrengungen.
Ein Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel kann die Kreatinspeicher in den Muskeln erhöhen, was mehr Energie zur Verfügung stellt und das Training länger, einfacher und effektiver macht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Kreatin in kleinen Mengen effektiv ist, um die Muskelkraft und das Erholung zu verbessern.
Wann ist die beste Zeit, um Kreatin zu nehmen?
1. Vor dem Training
Die Einnahme von Kreatin-Monohydrat kurz vor dem Training hilft dir, die Energie zu nutzen, die du brauchst. Dieses Nahrungsergänzungsmittel hilft dir, mehr Kraft auszuüben, mehr Gewicht zu heben und dir bei einem anspruchsvolleren Training zu helfen. Das alles führt natürlich zu mehr Muskelwachstum.
2. Nach dem Training
Kurz nach dem Training sind deine Muskeln bereit, deine Snacks oder Mahlzeiten nach dem Training wie Protein und Kohlenhydrate aufzunehmen. Aus dieser Perspektive sind sie auch bereit, Kreatin aufzunehmen.
3. Wann immer du willst
Manche Leute behaupten, dass es nicht wirklich darauf ankommt, wann man Creatin-Monohydrat einnimmt, da Creatin bereits in kleineren Mengen hart in de Arbeit in Ihrem Körper ist. Solange Sie die Menge dieser Substanz erhöhen, werden Ihre Muskeln herausfinden, wie sie es verwenden können, um Ihre Leistung zu verbessern.
Im Allgemeinen würde ich vorschlagen, Creatin direkt vor oder nach dem Training einzunehmen.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Creatinpräparate 30 Minuten bis eine Stunde vor oder nach ihrem Training einnehmen, größere Verbesserungen in ihrer körperlichen Stärke und Muskelmasse erfahren als diejenigen, die es einige Stunden vor oder nach ihrem Training einnehmen.
Sie können auch dieses Video von Tom Johnson von Myprotein ansehen, in dem er seine Routine erklärt, wenn er Creatin-Monohydrat einnimmt.
Wie viel Creatin sollte man nehmen?
Wenn du Diätbeschränkungen hast, zum Beispiel wenn du Veganer oder Vegetarier bist, kann dir Creatin besonders helfen. Menschen, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen, haben normalerweise weniger Creatin, da die einzige Quelle für Creatin tierische Proteine sind.
Eine Studie, die Personen 26 Tage lang auf eine vegetarische Ernährung setzte, zeigte einen signifikanten Rückgang von Creatin. Bei Vegetariern kann Creatin also erhebliche Vorteile haben. Dazu gehören Verbesserungen in der körperlichen Leistung und in der Gehirnfunktion.
Bei der Entscheidung, wie man Creatin-Monohydrat einnehmen sollte, gibt es zwei Phasen, die berücksichtigt werden müssen.
1. Ladephase
Diese Art der Creatin-Ladung sorgt dafür, dass du in kurzer Zeit eine große Menge aufnimmst, damit du deine Zellen schnell sättigen kannst.
Von dort aus gehst du in die Erhaltungsphase, in der du diesen hohen Creatin-Gehalt aufrechterhältst.
Um mit dem Laden von Creatin zu beginnen, benötigst du etwa 15-25 Gramm pro Tag für eine Woche. Am Ende der Woche ist dein Körper voller Creatin.
Länger mit der Ladephase zu fahren ist wie eine Pflanze zu übergießen – nach diesem Punkt wirst du keine Gewinne mehr sehen. Der größte Vorteil des Ladens ist, dass du schneller die Vorteile von Creatin siehst.
2. Erhaltungsphase
Diese Phase kann nach dem Laden oder allein durchgeführt werden.
Diese Phase erfordert eine Creatin-Dosis von etwa 5-10 Gramm pro Tag. Du solltest die maximale Creatin-Aufnahme nach 3 bis 4 Wochen erreichen.
Fahre nach dieser Zeit einfach mit dieser Einnahmemenge fort.
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Mögliche Nebenwirkungen?
Während der Verwendung von Kreatin-Monohydrat können Sie einige Nebenwirkungen erleben. Für die meisten Menschen sind die Auswirkungen relativ mild und können bequem ignoriert werden.
Wenn Sie jedoch bestehende gesundheitliche Probleme haben, lohnt es sich, diese Liste einmal anzuschauen. Ihre Gesundheit sollte immer Ihre erste Priorität sein.
1. Gewichtszunahme
Einige Menschen erleben eine Gewichtszunahme durch Kreatin-Supplemente, aber keine Sorge – dies ist kein Fett.
Kreatin lässt Sie Wasser halten, also werden Sie feststellen, dass Sie, wenn Sie stark schwitzen, Ihr Wasser wieder verlieren. (2) Ich würde dies nicht unbedingt als Nebenwirkung betrachten, da in diesem Fall die Wassereinlagerung tatsächlich die Hypertrophie unterstützt.
Wenn Ihr Sport ein striktes Gewicht erfordert, wie bei Kampfsportarten wie Boxen, sollten Sie dies berücksichtigen.
2. Nieren- und Leberprobleme
Obwohl die Kreatinsynthese hauptsächlich in den Nieren und der Leber stattfindet, besagt die aktuelle Forschung, dass die Verwendung von Kreatin keinen Schaden anrichtet.
Der Grund, warum darüber spekuliert wird, ist, dass Kreatin-Supplemente die Menge an Kreatinin in Ihrem Blut erhöhen. Kreatinin ist eine Form von Kreatin und wird oft als Maßstab zur Diagnose von Nieren- oder Leberproblemen verwendet. (3)
Keine veröffentlichte Studie hat Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Kreatin-Supplemente gesunden Organen schaden.
Obwohl aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass es keinen Grund zur Sorge gibt, empfehle ich Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie (oder Ihre Familie eine Vorgeschichte von) Leber- oder Nierenproblemen haben.
3. Verdauungsprobleme
Am Ende des Tages verändert die Mehrheit der Nahrungsergänzungsmittel Ihre innere Chemie – daher ist es logisch, dass sich Ihr Verdauungssystem anders anfühlt.
Zu viel Kreatin kann Verdauungsprobleme verursachen. Dieses Risiko kann in der Regel vermieden werden, indem nicht mehr als die empfohlene Menge Kreatin eingenommen wird.
Die empfohlene Menge beträgt 3-5 Gramm. Selbst wenn Sie Kreatin laden, sollten Sie Ihre 20 Gramm in 4 oder 5 Portionen aufgeteilt über den Tag zu sich nehmen.
4. Muskelkrämpfe
Eine Theorie, warum Creatin Muskelkrämpfe verursachen kann, liegt in seiner Fähigkeit, Wasser zu speichern. Es ändert die Art und Weise, wie dein Körper Wasser speichert, indem es es in deine Muskelmasse transportiert.
Es gibt derzeit jedoch keine Forschung, die diese Idee unterstützt.
Studien haben gezeigt, dass die Menge an Wasser, die Creatin verschiebt, vernachlässigbar ist.
Eine Studie ging an die Grenzen, indem sie Menschen bei heißem Wetter trainieren ließ, das für Krämpfe und Austrocknung bekannt ist.
Selbst in dieser Situation zeigten die Ergebnisse, dass diejenigen, die Creatin-Supplemente erhielten, nichts anderes erlebten als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Kannst du Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln verwenden?
Kreatin kann mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, aber es ist wichtig, etwas Forschung darüber zu betreiben, was du erreichen möchtest.
Ein Nahrungsergänzungsmittel, das gut mit Kreatin funktioniert, ist Protein. (4) Kreatin unterstützt die Energieproduktion während des Trainings und Protein kann bei der Muskelregeneration helfen. Da sie jeweils ihre eigene Rolle spielen, können sie harmonisch zusammenarbeiten, um dir zu helfen, deine Ziele zu erreichen.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich an Ruhetagen Kreatin einnehmen?
Du solltest an Ruhetagen eine Portion morgens und eine Portion abends einnehmen. Dies hilft deinem Körper, deinen Kreatinspiegel während des Tages aufrechtzuerhalten. Indem du an Ruhetagen Kreatin einnimmst, kannst du die Menge in deinem Körper aufrechterhalten, damit du beim nächsten Training davon profitieren kannst.
Wie lange sollte ich Kreatin einnehmen, um Ergebnisse zu erzielen?
Du solltest Kreatin etwa 6 Wochen oder maximal drei Monate einnehmen, um Ergebnisse zu erzielen, und die Einnahme dann einen Monat lang reduzieren. Einige Menschen sehen oder fühlen bereits innerhalb von zwei Wochen einen Unterschied in ihrer Leistung.
Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob man Kreatin ein- und ausschalten sollte. Der wichtigste Vorteil des Absetzens ist, dass du weniger Entzugserscheinungen hast als jemand, der es bereits seit längerer Zeit verwendet. Das hängt von Person zu Person ab, daher würde ich empfehlen, mindestens zweimal ein- und auszuschalten, um zu sehen, wie du dich fühlst.
Ist es gut, Kreatin einzunehmen, auch wenn ich nicht trainiere?
Es ist in Ordnung, Kreatin einzunehmen, auch wenn du nicht sportlich aktiv bist – es schadet nicht. Es ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel und hat keinen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Wenn du ausprobieren möchtest, ob Kreatin beim Muskelaufbau ohne Training hilft, lautet die Antwort nein. Ohne Fleiß kein Preis.
Ist es gut, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen?
Es ist in Ordnung, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen – tatsächlich ist das der beste Zeitpunkt. Versuche, eine Portion Kreatin innerhalb von 30 Minuten oder einer Stunde vor oder nach deinem Training einzunehmen. Du kannst die Portion auch in einen Pre-Workout-Smoothie und einen Post-Workout-Snack aufteilen.
Ist es gut, Creatin zusammen mit Pre-Workout einzunehmen?
Es ist in Ordnung, Creatin mit Pre-Workout-Supplementen einzunehmen, damit du für ein kraftvolles Training auf allen Ebenen vorbereitet bist. Creatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum und Kraftaufbau, während Pre-Workout normalerweise eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ist, die die Leistung verbessern, indem sie Energie und Ausdauer erhöhen.
Überprüfe noch einmal, ob die Inhaltsstoffe in deinem Pre-Workout nicht mit Creatin konkurrieren, wie Koffein oder andere stimulierende Mittel. Wenn dies der Fall ist, erwäge, Creatin separat nach dem Training einzunehmen.
Kann ich zu viel Creatin einnehmen?
Du kannst zu viel Creatin einnehmen, wenn du mehr als die empfohlene Menge (3-5 Gramm pro Portion) einnimmst. Es wird nichts Schlimmes passieren in Bezug auf deine Ergebnisse, aber du kannst Magenbeschwerden oder andere leichte Nebenwirkungen bekommen. Dein Körper kann nur etwa ein Gramm Creatin pro Kilogramm Muskelmasse speichern, daher gibt es keinen zusätzlichen Nutzen bei der Einnahme von zusätzlichem Creatin.
Kann ich Creatin auf nüchternen Magen einnehmen?
Die meisten Menschen können leicht 5-10 Gramm Creatin auf nüchternen Magen einnehmen, ohne Magen-Darm-Probleme zu erleben. Im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist Creatin schwer vom Körper aufzunehmen. Versuche, dir selbst zu helfen, indem du einen Proteinriegel oder einen Smoothie isst, um die Aufnahme zu stimulieren.
Kann ich Creatin mit Koffein einnehmen?
Du kannst Creatin mit Koffein einnehmen, aber diese Kombination solltest du am besten für Tage aufbewahren, an denen du wirklich leistungsfähig sein musst, wie bei einem Sportereignis. Da Koffein deine Harnproduktion erhöht, konkurriert es mit Creatin um Wasser. Dadurch kann dein Creatin weniger effektiv sein.
Stelle sicher, dass du an Tagen, an denen du beide einnimmst, zusätzliches Wasser trinkst.
Was passiert, wenn ich aufhöre, Creatin einzunehmen?
Du kannst leichte Entzugserscheinungen wie Trägheit und Muskelermüdung bemerken, wenn du aufhörst, Creatin zu verwenden. Da dein Körper gesättigt ist mit dem Nahrungsergänzungsmittel, kann es die natürliche Produktion von Creatin verlangsamt haben. Es dauert normalerweise einen Monat, bis dein Körper wieder auf das normale Produktionsniveau ist. Du kannst auch einen Gewichtsverlust bemerken, da du kein Wasser mehr zurückhältst.
Zusammenfassung: Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin
Im Allgemeinen kann Kreatin eine großartige Ergänzung zu Ihrem Training sein. Es gibt zwei Möglichkeiten, Kreatin-Ergänzungen einzunehmen: die Lade- und die Erhaltungsphase, die beide ihre eigenen Vorteile haben.
Obwohl Kreatin natürlicherweise in Ihren Muskeln vorkommt, werden Sie eine Verbesserung in der Qualität Ihrer Trainingseinheiten mit Kreatin-Ergänzungen feststellen.
Nebenwirkungen sind mild bis gar nicht vorhanden, wodurch es auch für Anfänger im Sport eine sichere Wahl ist.
Mit sorgfältiger Ernährung und Bewegung kann Kreatin Ihnen helfen, Ihre Leistung zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen. Ob Sie nun auf Bodybuilding-Ziele hinarbeiten oder einfach in Form kommen möchten, Kreatin kann Ihnen dabei helfen.
Quellen:
Rudy Mawer, MSc, CISSN, 10 Gesundheits- und Leistungsvorteile von Kreatin, abgerufen von https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
Sarka-Jonae Miller, Wassereinlagerungen bei der Einnahme von Kreatin, abgerufen von https://www.livestrong.com/article/518675-retaining-water-while-taking-creatine/
National Kidney Foundation, Kreatinin: Was ist das?, abgerufen von https://www.kidney.org/atoz/content/what-creatinine
Eric Brown, Kann man Kreatin mit Molkenprotein mischen?, abgerufen von https://www.livestrong.com/article/410846-can-you-mix-creatine-with-whey-protein/
