Meine Damen, Sie können Muskelmasse aufbauen, ohne Körperfett zuzunehmen. Das ist wie!
Bodybuilding- und Fitnessartikel, die sich an Männer richten, sagen oft, dass man Fett zulegen muss, wenn man Muskelgewebe aufbauen möchte. Aber viele Frauen haben keine Lust, Fett aufzubauen, um Muskelmasse aufzubauen (dies könnte die Untertreibung des Jahres sein).
Muskelmasse aufzubauen, während man Fett verbrennt, ist ein kniffliges Unterfangen; Sie müssen genug essen, um das Muskelwachstum anzukurbeln, während Sie intelligente Lebensmittelentscheidungen treffen. Außerdem reicht die Ernährung allein nicht aus, um ohne Fett Muskelmasse aufzubauen. Um deine Muskelmasse zu erhöhen, ohne Fett aufzubauen, empfehlen wir eine Kombination aus Krafttraining und hochintensivem Cardio.
Hier sind unsere sechs effektivsten Tricks, die Ihnen helfen, Muskelaufbau und Fettabbau in Einklang zu bringen.
Tipp 1: Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Haben Sie keine Angst, Protein zu konsumieren. Erwägen Sie, Ihre tägliche Proteinaufnahme auf 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu erhöhen. ja. Das hast du richtig gelesen.
Durch die regelmäßige Zufuhr von ausreichend Protein, gleichmäßig über den Tag verteilt, wird Ihr Muskelgewebe vor dem Abbau geschützt. Wenn Aminosäuren in Ihrem System herumschwirren, hat Ihr Körper das Gefühl, dass er kein Muskelgewebe abbauen muss, um Energie zu gewinnen.
Tipp 2: Trainiere für Muskelwachstum, nicht für Fettabbau
Tijd besteden aan eindeloze circuittraining met lichte gewichten en veel herhalingen is niet het beste recept voor spiergroei. Focus in plaats daarvan op oefeningen zoals squats, deadlifts, presses en rows. Met deze bewegingen kunt je het meeste gewicht tillen en veel spiermassa stimuleren. Daarom moeten dergelijke oefeningen de basis van je training vormen. Focus op het verhogen van het gewicht dat je na verloop van tijd kunt tillen, terwijl je streeft naar 5-8 herhalingen per set.
Sie können immer noch Trainingseinheiten mit höheren Wiederholungszahlen durchführen, aber mit einem Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, um 15-20 Wiederholungen zu halten. Abwechselnde Trainingseinheiten mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen und leichteren Gewichten mit höheren Wiederholungen sind ideal für das Muskelwachstum.
Tipp 3: Essen Sie weniger Kohlenhydrate
Sie wussten, dass dieser Tipp kommen würde, nicht wahr? Ja, Sie müssen die Kohlenhydrate reduzieren – nicht vollständig, aber bis zu dem Punkt, an dem sie immer noch effizient verwendet werden. Viele von uns haben ein echtes Problem, wenn es darum geht, dieses Problem anzugehen. Deshalb verschlimmert sich die Fettleibigkeits-Epidemie, während Sie dies lesen.
Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, wenn sie Ihnen am meisten helfen: zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Der Rest deiner Kohlenhydrate über den Tag verteilt sollte aus ballaststoffreichem Gemüse stammen. Gemüse gibt Ihnen Energie und hilft, Hunger zu verhindern.
Ein guter Ausgangspunkt ist es, während des Tages 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anzustreben. Natürlich ist es auch wichtig, wie viel Sport Sie an einem bestimmten Tag machen. An trainingsfreien Tagen sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht beschränken.
Tipp 4: Essen Sie gesunde Fette
Zu viele Frauen essen so wenig Fett wie möglich, um Körperfett zu reduzieren. Dadurch verlieren sie nicht nur an Gewicht, sondern auch ihre Haare sowie ihre schöne Haut und Nägel. Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Zellstruktur und des Hormonspiegels, die beide entscheidend für die Unterstützung des Muskelaufbaus sind. Außerdem machen gesunde Fette satt.
Versuchen Sie, täglich etwa 1 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass eine 75 kg schwere Frau täglich etwa 75 Gramm Fett zu sich nehmen sollte. Achten Sie darauf, verschiedene Quellen für Ihre gesunden Fette zu wählen, um die vielen Vorteile zu nutzen, die verschiedene Fettarten (Omega-3-Fettsäuren und 6-Fettsäuren, einfach ungesättigte und gesättigte Fette) bieten.
Beispiele für Lebensmittel mit gesunden Fetten sind Lachs, Sardinen, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Avocado, Olivenöl, Hanföl, Eigelb und Kokosöl.
Tipp 5: Konsumiere moderate Kalorien
Sie müssen den Sweetspot finden. Sie müssen genügend Kalorien zu sich nehmen, um den Muskelaufbau anzuregen, aber gleichzeitig vermeiden, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und an Gewicht zuzunehmen.
Eine Frau, die in vollen Zügen trainiert, braucht das richtige Verhältnis von Nährstoffen und Kalorien, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, verwenden Sie am besten einen Online-Kalorienrechner.
Tipp 6: Verwenden Sie Cardio, um Fett zu verbrennen
Einer der größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Körperfett zu verbrennen, besteht darin, längere Cardio-Sitzungen mit einem Widerstand durchzuführen. Dies funktioniert bei der Kalorienverbrennung, kann aber auch zu einem Kaloriendefizit führen, bei dem Ihr Körper anfängt, Muskelgewebe zu verbrennen. Wählen Sie daher High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) als Ihre primäre Form des Cardio-Trainings. Wieso den? Es hat sich gezeigt, dass HIIT Muskelmasse erhält und sogar die Verwendung von Fett als Brennstoff fördert. – Das ist eine Gewinnkombination!
Führen Sie nach einem 3-5-minütigen Aufwärmen das erste Intervall durch, indem Sie 60 alles geben. Nehmen Sie es dann ruhig, bis Ihre Herzfrequenz wieder angenehm ist, was 2-4 Minuten dauern sollte. An diesem Punkt sind Sie bereit, wieder aufs Ganze zu gehen. Die Essenz von HIIT besteht darin, während dieser 60 Sekunden wie eine Fledermaus aus der Hölle zu wüten. Andernfalls werden Ihre Ergebnisse enttäuschend sein.
HIIT belastet Ihren Körper sehr, also versuchen Sie es nicht jeden Tag. Machen Sie 1-3 Sitzungen pro Woche, wobei 3 das absolute Maximum sind. Wenn Sie das Gefühl haben, dass HIIT Sie zu viel Energie kostet, sollten Sie zurückfahren.
Wir sind gespannt auf Ihre Tipps. Lass es uns in den Kommentaren wissen, wenn du Tipps hast, um muskulöser zu werden, ohne zuzunehmen.
