Du machst gute Fortschritte im Fitnessstudio. Deine Ernährung ist diszipliniert. Und jetzt suchst du nach diesem zusätzlichen Schub, um noch mehr Gewinne zu erzielen. Wenn du nach Nahrungsergänzungsmitteln suchst, tauchen eine Million Optionen auf. Es kann schwierig sein zu wissen, was du wählen sollst oder was am besten zu deinen Zielen passt. Wenn dies deine erste Erfahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist, würde ich dir empfehlen, mit Kreatin zu beginnen. Es ist das am gründlichsten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel und hat jedem, von Olympioniken bis hin zu alltäglichen Fitnessbegeisterten, die gewünschten Gewinne gebracht. In diesem Artikel werde ich alles besprechen, von der Menge an Kreatin, die du einnehmen solltest, bis hin zur Kombination von Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln.
Kurze Zusammenfassung:
- Nimm Kreatin-Monohydrat vor dem Training ein, es gibt dir die Energie, um deine Routinen durchzuführen.
- Kreatin kann nach dem Training eingenommen werden, da deine Muskeln bereit sind, Nährstoffe wie Proteine und Kohlenhydrate aufzunehmen.
- Kreatin kann auch zu jeder Tageszeit eingenommen werden, solange du dich an die empfohlene Dosierung hältst.
- Nimm während der Beladungsphase eine Woche lang täglich 15-20 Gramm Kreatin ein.
- Nimm während der Erhaltungsphase einen Monat lang täglich 5-10 Gramm Kreatin ein.
Warum solltest du Kreatin einnehmen?
Kreatin, oder Kreatin-Monohydrat, ist eine Aminosäure, die natürlich in deinen Muskeln vorkommt. Durch zelluläre Synthese erleichtert es den ATP-Zyklus, in dem Energie in den Zellen produziert wird. Kreatin arbeitet zusammen mit anderen Aminosäuren wie Glutamin, um deine Muskeln arbeiten zu lassen. Es hat sich gezeigt, dass es die Leistung bei intensiven Übungen direkt unterstützt, das Muskelwachstum und die Erholung beschleunigt und möglicherweise den Blutzuckerspiegel senkt (1). Um Kreatin in deine Ernährung aufzunehmen, versuche es mit einem zuckerreichen Getränk wie Saft oder einem Smoothie zu mischen.
Wenn du regelmäßig trainierst, ist eine Kreatin-Supplementierung eine effektive Ergänzung zu deinem Ernährungsplan. Der Zucker wird helfen, die Aufnahme zu erhöhen. Glykogen, Kreatin und Fettsäuren unterstützen alle die Erzeugung von ATP für Muskelanstrengungen. Die Ergänzung mit Kreatin kann die Speicherung von Kreatin in den Muskeln erhöhen, wodurch mehr verfügbare Energie vorhanden ist und du länger, einfacher und effektiver trainieren kannst. Die aktuellen Empfehlungen legen nahe, dass die tägliche Einnahme von Kreatin in kleinen Mengen effektiv ist, um die Muskelkraft und Erholung zu verbessern.
Wann ist die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen?
Vor dem Training
Die Einnahme von Kreatin-Monohydrat kurz vor dem Training wird dir helfen, die Energie zu liefern, die du benötigst. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird dir helfen, mehr Kraft auszuüben, mehr Gewicht zu heben und dir helfen, ein anspruchsvolleres Training zu absolvieren. Dies führt natürlich zu mehr Muskelwachstum.
Nach dem Training
Wenn du Kreatin-Monohydrat kurz nach dem Training einnimmst, sind deine Muskeln “primed” und bereit, deine Post-Workout-Snacks oder Mahlzeiten aufzunehmen, wie Proteine und Kohlenhydrate. Aus dieser Perspektive wären sie auch bereit, Kreatin aufzunehmen.
Wann immer du willst
Es gibt Leute, die behaupten, dass es nicht wirklich darauf ankommt, wann du Kreatin-Monohydrat einnimmst, da Kreatin bereits hart in deinem Körper arbeitet – nur in kleineren Mengen. Solange du die Menge dieser Substanz erhöhst, werden deine Muskeln herausfinden, wie sie es verwenden können, um deine Fitness zu verbessern.
Im Allgemeinen würde ich empfehlen, Kreatin direkt vor oder nach dem Training einzunehmen. Studien zeigen, dass Menschen, die Kreatin-Supplemente 30 Minuten bis eine Stunde vor oder nach ihrem Training einnehmen, größere Verbesserungen in ihrer körperlichen Kraft und Muskelmasse hatten als diejenigen, die es einige Stunden vor oder nach ihrem Training einnahmen.
Wie viel Kreatin solltest du einnehmen?
Wenn du Ernährungseinschränkungen hast, insbesondere wenn du Veganer oder Vegetarier bist – kann die Kreatin-Dosierung besonders hilfreich sein. Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung haben in der Regel niedrigere Kreatin-Vorräte, da die einzige Quelle von Kreatin in tierischen Proteinen liegt.
Bei der Entscheidung, wie du Kreatin-Monohydrat einnehmen solltest, gibt es zwei Hauptmethoden zur Auswahl: die Beladungsphase und die Erhaltungsphase.
Beladungsphase
Diese Form des Kreatin-Beladens lässt dich in kurzer Zeit eine hohe Menge einnehmen, damit du deine Zellen schnell sättigen kannst. Von dort aus würdest du zur Erhaltungsphase übergehen, was ist, wie du dieses hohe Niveau von Kreatin aufrechterhalten würdest.
Um mit dem Kreatin-Beladen zu beginnen, benötigst du etwa 15-25 Gramm pro Tag für eine Woche. Am Ende der Woche wirst du voll mit Kreatin sein. Das Fortsetzen der Beladungsphase länger als das ist wie das Überwässern einer Pflanze – du wirst nach diesem Punkt keine zusätzlichen Gewinne mehr sehen. Der Hauptvorteil des Beladens besteht darin, die Vorteile von Kreatin schneller zu sehen.
Erhaltungsphase
Diese Phase kann entweder nach dem Beladen durchgeführt werden oder für sich allein. Das Beladen kann einige milde Nebenwirkungen wie Blähungen oder Magenbeschwerden haben, daher ziehen viele Menschen es vor, ihre Kreatin-Spiegel über einen längeren Zeitraum zu sättigen.
Diese Phase erfordert eine Kreatin-Dosierung von etwa 5-10 Gramm pro Tag.
Du solltest die Spitzen-Kreatin-Aufnahme nach etwa 3 bis 4 Wochen erreichen. Nach dieser Zeit, bleibe einfach auf diesem Niveau der Aufnahme.
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Gibt es Nebenwirkungen?
Du könntest einige Nebenwirkungen während der Einnahme von Kreatin-Monohydrat erleben. Für die meisten Menschen sind die Auswirkungen relativ mild und können bequem ignoriert werden. Wenn du jedoch spezielle Gesundheitsüberlegungen hast, lohnt es sich, diese Liste zu überprüfen. Wohlbefinden und Sicherheit sollten deine erste Priorität sein.
Gewichtszunahme
Einige Menschen erleben eine Gewichtszunahme von Kreatin-Supplementen, aber mach dir keine Sorgen – die Quelle ist kein Fett. Kreatin-Supplementierung verursacht Wassereinlagerungen, was bedeutet, dass du es mit etwas Gewichtsverlust ausgleichen wirst, sobald du aufhörst (2). Ich würde dies nicht unbedingt als Nebenwirkung zählen, da in diesem Fall Wassereinlagerungen die Hypertrophie tatsächlich unterstützen.
Nieren- und Leberproblemen
Obwohl die Kreatin-Synthese hauptsächlich in den Nieren und der Leber stattfindet, sagt die aktuelle Forschung, dass die Verwendung von Kreatin keinen Schaden verursacht. Der Grund für die Spekulationen zu diesem Thema ist, dass die Kreatin-Supplementierung die Menge an Kreatinin in deinem Blut erhöht. Kreatinin ist eine Form von Kreatin und wird oft als Maßstab verwendet, um Nieren- oder Leberprobleme zu diagnostizieren (3). Keine einzige veröffentlichte Studie hat Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Kreatin-Supplementierung diese Organe bei gesunden Individuen schädigt.
Verdauungsprobleme
Am Ende des Tages verändern die meisten Nahrungsergänzungsmittel deine innere Chemie – also ist es logisch, dass dein Verdauungstrakt sich anders anfühlen könnte. Zu viel Kreatin kann Verdauungsprobleme verursachen. In der Regel kann dieses Risiko vermieden werden, wenn du nicht mehr als die empfohlene Menge an Kreatin einnimmst.
Muskelkrämpfe
Eine Theorie, warum Kreatin Muskelkrämpfe verursachen kann, liegt in seinen wasserintensiven Eigenschaften. Es verändert die Art und Weise, wie dein Körper sein Wasser speichert, indem es es zu deiner Muskelmasse verlagert. Derzeit gibt es jedoch keine Forschung, die diese Idee unterstützt.
Kannst du Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?
Kreatin kann mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, aber es ist wichtig, etwas Forschung zu betreiben, um herauszufinden, was du erreichen möchtest. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das gut mit Kreatin funktioniert, ist Whey-Protein (4). Für weitere Informationen lesen Sie unseren Artikel über Kreatin vs. Molkenprotein.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich Kreatin an Ruhetagen einnehmen?
An Ruhetagen solltest du am besten morgens und abends eine Portion einnehmen. Dies hilft deinem Körper, den ganzen Tag über deine Kreatin-Spiegel aufrechtzuerhalten. Die Einnahme von Kreatin an Ruhetagen hilft dir, die Menge in deinem Körper aufrechtzuerhalten, so dass du das nächste Mal, wenn du trainierst, von den Vorteilen profitieren kannst.
Wie lange sollte ich Kreatin einnehmen, um Ergebnisse zu sehen?
Du solltest etwa 6 Wochen bis drei Monate Kreatin einnehmen, um Ergebnisse zu sehen und dann eine Pause von einem Monat einlegen. Einige Menschen sehen oder fühlen bereits nach zwei Wochen einen Unterschied in ihren Leistungen.
Es gibt verschiedene Meinungen darüber, ob du Kreatin zyklisch einnehmen solltest. Der Hauptvorteil einer Pause besteht darin, dass du weniger Entzugssymptome haben wirst als jemand, der es langfristig verwendet. Dies variiert von Person zu Person, daher würde ich empfehlen, mindestens zweimal eine Pause einzulegen, um zu sehen, wie du dich fühlst.
Ist es in Ordnung, Kreatin einzunehmen, auch wenn ich nicht trainiere?
Es ist in Ordnung, Kreatin einzunehmen, auch wenn du nicht trainierst – es wird keinen Schaden anrichten. Es ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel, die es gibt, und es hat keinen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Wenn du versuchst herauszufinden, ob Kreatin helfen wird, Muskelmasse aufzubauen, ohne zu trainieren, ist die Antwort nein. Kein Schmerz, kein Gewinn, Freunde!
Ist es in Ordnung, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen?
Es ist in Ordnung, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen – das ist sogar die beste Zeit. Versuche, innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde vor oder nach deinen Trainingseinheiten eine Portion Kreatin einzunehmen. Du könntest die Portion auch über einen Pre-Workout-Smoothie und einen Post-Workout-Snack verteilen.
Ist es in Ordnung, Kreatin mit Pre-Workout einzunehmen?
Es ist in Ordnung, Kreatin mit Pre-Workout-Supplementen einzunehmen, damit du auf allen Ebenen auf ein intensives Training vorbereitet bist. Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum und Kraft, während Pre-Workout in der Regel eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ist, die die Leistung verbessert, indem sie Energie und Ausdauer erhöht.
Überprüfe doppelt, ob die Inhaltsstoffe in deinem Pre-Workout nicht mit Kreatin konkurrieren, wie Koffein oder andere Stimulanzien. Wenn das der Fall ist, erwäge, Kreatin separat nach dem Training einzunehmen.
Kann ich zu viel Kreatin einnehmen?
Du kannst zu viel Kreatin einnehmen, und es kann zu Nebenwirkungen führen. Die empfohlene Menge liegt bei 5-10 Gramm pro Tag. Wenn du mehr als das einnimmst, könntest du Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall und Magenkrämpfe erleben. Es ist auch möglich, dass du eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen bemerkst.
Zusammenfassung: Wann sollte man Kreatin einnehmen
Kreatin ist ein sicheres und effektives Nahrungsergänzungsmittel, das dir helfen kann, deine Fitnessziele zu erreichen. Es ist am besten, es vor oder nach dem Training einzunehmen, und du solltest etwa 5-10 Gramm pro Tag einnehmen. Es ist wichtig, dass du dich an die empfohlene Dosierung hältst und auf mögliche Nebenwirkungen achtest. Wenn du Fragen hast, wende dich an einen Arzt oder Ernährungsberater.
Quellen:
- Rudy Mawer, MSc, CISSN, 10 Gesundheits- und Leistungsvorteile von Kreatin, abgerufen von https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
- Sarka-Jonae Miller, Wassereinlagerungen während der Einnahme von Kreatin, abgerufen von https://www.livestrong.com/article/518675-retaining-water-while-taking-creatine/
- Nationale Nierenstiftung, Kreatinin: Was ist das?, abgerufen von https://www.kidney.org/atoz/content/what-creatinine
- Eric Brown, Können Sie Kreatin mit Molkenprotein mischen?, abgerufen von https://www.livestrong.com/article/410846-can-you-mix-creatine-with-whey-protein/
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