Creatin-Supplementierung ist zu einem unserer am häufigsten empfohlenen Ansätze für Bodybuilding und Gewichtstraining geworden. Aber viele Kunden, mit denen wir arbeiten, haben Schwierigkeiten mit dem Konzept, eine Creatin-Ladephase zu beginnen. Deshalb haben wir uns mit einem Ernährungsexperten zusammengetan, um Ihnen Details darüber zu geben, was Creatin-Laden ist, ob es notwendig ist und wie Sie es implementieren können. Lassen Sie uns sofort beginnen.
Kurze Zusammenfassung
- Creatin-Laden bedeutet, dass Sie Creatin in großen Dosen einnehmen, um Ihre Creatin-Vorräte für einige Tage und Wochen zu maximieren.
- Die Vorteile des Creatin-Ladens sind schnellerer Muskelaufbau, verbesserte Kraft und bessere Muskelregeneration.
- Creatin-Laden wird besonders empfohlen, wenn Sie einen straffen Zeitplan haben, um ein schlankes Körpergewicht zu erreichen.
- Jeder, der Creatin-Supplemente einnimmt, benötigt zu keinem Zeitpunkt eine Auszeit.
Was ist Creatin-Laden?
Creatin-Laden ist ein Ansatz, bei dem Sie größere Dosen Creatin einnehmen, um Ihre Creatin-Vorräte über einige Tage und Wochen zu maximieren. Die Idee dahinter ist einfach. Ohne Creatin-Supplemente zu nehmen, wird der Creatin-Speicher in Ihren Muskeln nur etwa 70% voll sein [1]. Die Hauptidee hinter einer Ladephase ist, dass Sie Ihre Muskeln über ein paar Tage mit maximal 20 Gramm Creatin pro Tag sättigen. Mehr dazu in Kürze.
Ist Creatin-Laden notwendig?
Nein, es ist nicht unbedingt notwendig, mit einer Ladephase Creatin einzunehmen. Wenn Sie die reguläre täglich empfohlene Dosis einnehmen, werden Sie schließlich höhere Muskel-Creatin-Vorräte und erhöhte Muskelkraft erreichen. Aber wenn Sie einen straffen Zeitplan haben, um ein schlankes Körpergewicht zu erreichen, dann gibt es einige erhebliche Vorteile, Ihr System zu überfluten. Der Hauptgrund ist, dass Sie die Wirksamkeit eines Creatin-Supplements beschleunigen, anstatt ein paar Wochen warten zu müssen, bis die vollen Effekte spürbar sind.
Vorteile des Creatin-Ladens
Basierend auf unserer eigenen Erfahrung und der Arbeit, die wir mit Kunden machen, haben wir diese Hauptvorteile der Implementierung einer Ladephase identifiziert.
Schnellerer Muskelaufbau
Creatin-Supplementierung kann im Allgemeinen zu schnellerem Muskelwachstum führen, wenn sie mit strengen und effektiven Gewichts- und Übungsroutinen kombiniert wird.[2]
Bessere Muskelregeneration
Studien der International Society of Sports Nutrition haben gezeigt, dass Creatin eine Schlüsselrolle bei der Regeneration nach Widerstandstraining spielen kann.
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Nachteile des Creatin-Ladens
Creatin-Supplemente werden im Allgemeinen als sicher eingestuft, mit wenig bis keinen Nebenwirkungen. Menschen mit empfindlichem Magen können Schwierigkeiten haben, eine große Dosis einzunehmen, aber das ist oft ein Problem mit der Proteinabsorption und ist selten. Es gibt auch einige Behauptungen, dass eine Studie zeigte, dass Creatin zu Wassereinlagerungen und erhöhtem Körpergewicht führen könnte. Diese Ergebnisse waren jedoch anekdotisch und konnten nicht reproduziert werden. Schließlich sollte jeder mit Nierenproblemen eine Creatin-Ladephase vermeiden. Das Nebenprodukt von Creatin heißt Kreatinin und wird über die Nieren und den Urin ausgeschieden.
Wie planen Sie eine Creatin-Ladephase?
Die International Society of Sports Nutrition sagt, dass Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag als sicher gelten, was genügend Spielraum für ein effektives Lade-Protokoll bietet. Ladephase: Basierend auf allen Forschungsdaten, die wir gefunden haben, und der Empfehlung von offiziellen Sportorganisationen, empfehlen wir im Allgemeinen, 20 Gramm Creatin pro Tag für sieben Tage einzunehmen, wenn Sie gerade erst anfangen. Erhaltungsphase: Sobald Sie maximale Sättigungslevel erreicht haben (normalerweise nach einer Woche Laden), können Sie Ihre tägliche Supplementdosis auf die allgemein empfohlenen 3-5 Gramm pro Tag reduzieren.
Brauchen Sie eine Auszeit?
Mit vielen anderen Supplementen besteht die Tendenz, dass Ihr Körper sich an die Inhaltsstoffe gewöhnt und schließlich nicht mehr so effektiv reagiert. Ist das der Fall bei einer täglichen Dosis Creatin? Die Wissenschaft ist hier nicht eindeutig, aber ich habe Leute moderate Creatin-Dosen täglich für mehr als sechs Monate nach der anfänglichen Muskel-Creatin-Ladung verwenden sehen. Und sie konnten die Effekte aufrechterhalten. Es ist eine Substanz, die Ihr Körper für Grundfunktionen benötigt, und er wird natürlich bestimmte Creatin-Level aufrechterhalten. Daher würden wir nicht sagen, dass Auszeiten notwendig sind.
Wissen Sie schon, wie Sie das Creatin-Laden angehen werden? Es gibt klare Vorteile von Creatin, die Sie erreichen werden, ob Sie sich nun für eine Creatin-Ladung in der ersten Woche entscheiden oder nicht. Sobald Sie die 3 bis 4 Wochen überschritten haben, werden Sie die gleichen Auswirkungen auf Ihre Muskelmasse bemerken. Es kommt also alles darauf an, wie geduldig Sie sind und ob Sie unter Zeitdruck stehen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie nichts dagegen haben, in der ersten Woche etwas mehr auszugeben, versuchen Sie auf jeden Fall das Laden und lassen Sie uns wissen, wie es für Sie funktioniert hat.
Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
