Können Frauen Kreatin einnehmen?

Frau, die Fitness-Supplemente verwendet

Ein Kreatin-Monohydrat-Supplement gilt als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Es hat minimale Nebenwirkungen und Studien zeigen, dass es eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für das Training ist.

Dennoch höre ich oft Frauen sagen, dass sie sich nicht sicher sind, ob Kreatin etwas für sie ist. Einige häufige Bedenken sind, ob sie zu viel Muskelmasse aufbauen oder ob es sich um ein speziell für Männer hergestelltes Produkt handelt.

Ich kenne viele Frauen, die Kreatin verwenden, und es hat großartige Ergebnisse für sie gebracht. Lassen Sie uns besprechen, wie Kreatin zu Ihren Fitnesszielen passen kann.

Können Frauen Kreatin einnehmen?

Ja, Frauen können Kreatin verwenden. Es ist nicht nur für Männer geeignet. Kreatin-Monohydrat ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel für das Training und wurde gründlich auf seine Wirksamkeit untersucht.

Obwohl die meisten Sporternährungsunternehmen Männer mit großer Muskelmasse in ihrer Werbung präsentieren, bedeutet das nicht, dass Sie genauso aussehen werden.

Es erfordert jahrelange gute Ernährung und intensives Krafttraining, um diese Art von “extremer” Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Sie schlankere Muskeln aufbauen und einen definierten Körper haben möchten, kann Ihnen Kreatin helfen, diese körperlichen Ziele zu erreichen.

Was sind die Vorteile von Kreatin für Frauen?

Es gibt zahlreiche Vorteile von Kreatin für Frauen.

Hier ist eine kurze Liste einiger Vorteile der Einnahme eines Kreatinpräparats:

Erhöht die Energie

Der erste Vorteil ist die Energie, da sie die größte Wirkung hat.

Kreatin kann Ihrem Körper helfen, indem es mehr ATP produziert.

ATP versorgt Ihre Muskeln mit Energie und gibt Ihnen Schwung für Ihre Übungen.

Ihr Körper produziert Kreatin auf natürliche Weise, das in ATP umgewandelt wird. Wenn Sie ein Kreatinpräparat einnehmen, geben Sie Ihrem Körper mehr ATP und damit mehr Kraft.

Mehr Muskelmasse

Kreatin hilft beim Muskelaufbau. Es beeinflusst die Proteine, aus denen Muskelfasern bestehen, und Kreatin stimuliert Hormone, die beim Muskelwachstum helfen.

Männer schätzen diesen Vorteil, aber ich kenne einige Frauen, die Kreatin skeptisch gegenüberstehen, weil sie keine Masse aufbauen wollen.

Kreatin allein wird Ihnen keinen Muskelwachstum bescheren. Sie müssen Übungen machen und sie mit einer guten Ernährung kombinieren. Je nach Training und Ernährung können Sie unterschiedliche Ergebnisse erzielen.

Verbessert die Kraft

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen. Kreatin kann Ihnen bei Ihrer Kraft helfen [1].

Kreatin hat einen direkten Einfluss auf Ihren ATP-Spiegel (Energie), was bedeutet, dass Sie feststellen werden, dass schweres Training leichter wird.

Es ist keine schnelle Lösung für Ihr Krafttraining, aber es wird Ihnen definitiv helfen.

Kann Müdigkeit reduzieren

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Tag zu bewältigen, kann Kreatin helfen. Studien zeigen, dass Personen, die Kreatin einnehmen, weniger müde werden [2].

Die Wirkung von Kreatin scheint den ganzen Tag über anzuhalten. Obwohl dies nicht der Hauptgrund für die Verwendung von Kreatin ist, ist es sicherlich schön, den ganzen Tag über Energie zu haben.

Wie viel Kreatin sollten Frauen einnehmen?

Frauen wird empfohlen, täglich 3-10 Gramm Kreatin einzunehmen. Um die für Sie optimale Menge zu finden, können Sie 14 mg pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen. Wenn Sie beispielsweise 60 kg wiegen, nehmen Sie täglich 60 x 14 mg ein.

Wann sollte Kreatin eingenommen werden?

Die Frage, ob Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, wird in verschiedenen Studien unterschiedlich beantwortet. Unabhängig davon, ob Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen, ist es wirksam [3].

Muss man Kreatin “laden”?

Es ist nicht notwendig, Kreatin zu “laden”, aber wenn Sie schneller Ergebnisse sehen möchten, sollten Sie darüber nachdenken.

“Loading” bedeutet einfach, dass Sie etwa eine Woche lang eine übermäßige Menge an Kreatinmonohydrat einnehmen. Sie nehmen dann 20 Gramm pro Tag zu sich, die in vier Portionen à 5 Gramm aufgeteilt werden.

Die Theorie hinter dem “Loading” ist, dass es die Kreatinspeicher in Ihren Muskeln schneller maximiert, sodass Sie die Vorteile früher nutzen können.

Wenn Sie sich entscheiden, die Ladephase zu überspringen, ist es immer noch möglich, die Kreatinspeicher Ihres Körpers zu maximieren. Allerdings dauert es dann einige Wochen länger [4].

Kreatin-Ergänzungen sind relativ sicher für den langfristigen Gebrauch in der richtigen Dosierung. Eine Studie folgte fünf Jahre lang und fand keine Nebenwirkungen [5].

Viele Frauen, die Kreatin verwenden, entscheiden sich auch dafür, Kreatin zu heilen und ihrem Körper eine Pause davon zu gönnen. Sie verwenden Kreatin täglich für 2-3 Monate und stoppen dann für zwei Wochen.

Angeblich kann dies dazu beitragen, dass Ihr Körper nicht davon abhängig wird. Ich konnte jedoch keine Forschung finden, die diese Idee unterstützt.

Macht Kreatin Frauen dick?

Ich habe schon öfter gehört, dass Frauen Bedenken wegen der Einnahme von Kreatinpräparaten haben, weil sie befürchten, dadurch dick zu werden. Das ist jedoch nicht wahr, da anfangs nur eine leichte Wassereinlagerung auftreten kann, da Kreatin Wasser bindet. Dieser Effekt hält jedoch nicht lange an.

Durch Kreatin können Frauen muskulöser werden, aber genau das ist der erwünschte Effekt. Natürlich müssen Sie hierfür Krafttraining betreiben und eine spezielle Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse einhalten.

Kann Kreatin Frauen beim Abnehmen helfen?

Kreatin hilft nicht direkt beim Abnehmen. Es kann jedoch indirekt helfen, indem es einen Energieschub bewirkt, der zu mehr Kraft in Ihrem Training führen würde.

Widerstandstraining baut Muskeln auf, und mehr Muskeln ermöglichen es Ihnen, schneller Kalorien zu verbrennen.

Fazit

Kreatin kann das Fitness- und Krafttraining von Frauen unterstützen. Wenn Sie einen starken und straffen Körper wollen, kann Ihnen Kreatin dabei helfen! Es ist jedoch kein Wundermittel, Ihr Erfolg hängt natürlich von Ihrer Bewegung und Ernährung ab.

Im Allgemeinen können Frauen ihre Fitnessziele mit Hilfe von Kreatin schneller erreichen als ohne.

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581551
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25993883
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

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