Letzte Woche habe ich das Team hier gefragt, wie viele von ihnen regelmäßig Kreatinpräparate einnehmen. Die Antwort war: alle.
Das Ergebnis war eigentlich nicht überraschend, denn Kreatin ist eines der wichtigsten verfügbaren Supplements, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.
Aber was wir bei Kunden oft beobachten, ist, dass sie es nicht richtig für ihr Trainingsprogramm verwenden.
Manche nehmen es zum falschen Zeitpunkt ein, während andere einfach zu viel davon nehmen.
Deshalb möchten wir Ihnen heute zeigen, wie Sie das Beste aus Ihren Kreatin-Supplementen herausholen können.
Was ist eine Kreatinkur?
Eine Kur ist ein Prozess, bei dem Sie regelmäßig die Menge an Kreatin ändern, die Sie einnehmen.
Das Risiko bei der Einnahme derselben Menge an Kreatin jeden Tag besteht darin, dass sich Ihr Körper daran gewöhnen kann und die Wirkung von Kreatin abnimmt.
Es handelt sich weniger um ein gesundheitliches Problem oder ein Problem mit Nebenwirkungen, sondern es könnte einfach sein, dass Sie Ihr Geld für Produkte ausgeben, die nicht die gewünschten Ergebnisse liefern [1] .
Lassen Sie uns also betrachten, wie eine perfekte Kreatinkur tatsächlich aussehen sollte.
Wie lange sollte eine Kreatinkur dauern?
Eine vollständige Kreatinkur sollte insgesamt etwa zehn Wochen dauern und am besten aufgeteilt werden.
Ladephase (1-2 Wochen): Während der Ladephase planen Sie Ihre intensivsten Trainingseinheiten und nehmen täglich zwischen 10 und 20 Gramm Kreatin zu sich.
Erhaltungsphase (5-6 Wochen): Ihr Trainingsalltag ist immer noch intensiv, aber Sie gehen nicht ständig an Ihre Grenzen. Ziel ist es, täglich 5 Gramm Kreatin zu sich zu nehmen.
Off- Zyklus (1-2 Wochen): Dies sollte einer leichten Ruhephase entsprechen, in der Sie eine vollständige Pause vom Kreatinkonsum einlegen.
Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin beenden?
Wenn Sie Kreatin ausschleichen, wird Ihr Körper den Überschuss allmählich innerhalb von etwa zehn Tagen ausspülen, so dass Sie sich auf die langfristigen Vorteile von Kreatin vorbereiten können.
Nach Beendigung der Kreatin-Ergänzung beginnt Ihr Körper wieder selbst Kreatin zu produzieren (ca. 2 Gramm pro Tag), so dass Ihre Muskeln weiterhin von den Vorteilen profitieren.
Wenn Sie dann wieder mit der Verwendung von Kreatinpräparaten beginnen, können Sie Ihre Ergebnisse erheblich verbessern.
Basierend auf den Ergebnissen vieler Studien [2] verwenden die meisten Profisportler und Bodybuilder Kreatin auf diese Weise.
Verwandte Artikel:
Die Dosierung sollte von Ihrem Ziel abhängen
Die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, ist: Werde ich Kreatin für Kraft oder Ausdauer verwenden?
1: Für Ausdauer
Einige Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass eine Kreatinkur für den Aufbau von Ausdauer bei Sportarten wie Laufen und Radfahren unnötig ist.
Wir haben jedoch mit Leistungssportlern zusammengearbeitet, die mit Kreatin recht positive Ergebnisse erzielt haben.
Für Ausdauer müssen Sie jedoch nicht 5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. 2,5 Gramm pro Tag sind dafür ausreichend.
2: Für Kraft
Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, empfehle ich Ihnen, eine vollständige Kreatinkur zu machen:
- Laden Sie zuerst 2 Wochen lang 10-20 Gramm Kreatin pro Tag auf – Verwenden Sie dann 5-6 Wochen lang 5 Gramm Kreatin pro Tag – Verwenden Sie danach 2 Wochen lang kein Kreatin.
Es ist wichtig, das richtige Timing zu haben und Ihre Kreatinpräparate innerhalb einer halben Stunde nach dem Training einzunehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Kreatinpräparate sollten als Ergänzung zu Proteinpräparaten betrachtet werden, nicht als Ersatz für diese. Das liegt daran, dass Kreatin und Protein auf unterschiedliche Weise wirken. Kurz gesagt, Kreatin sorgt für mehr Kraft während des Trainings, während Protein für mehr Muskelerholung nach dem Training sorgt.
Lesen Sie auch den Artikel: Kreatin oder Molke Protein: Was sollten Sie kaufen?
FAQ
Wie schnell wirkt Kreatin?
Es kann bis zu drei Tage dauern, bis Kreatin wirkt. Dies liegt daran, dass die Speicherung in den Muskeln allmählich zunehmen muss.
Sollte man Kreatin jeden Tag einnehmen?
Nein, Sie sollten Kreatin nicht jeden Tag auf unbestimmte Zeit einnehmen. Sie müssen Ihre Einnahme hin und wieder für eine Weile unterbrechen, damit sich Ihr Körper nicht an die Kreatin-Ergänzung gewöhnt.
Referenzen:
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
