Sie sind billig, leicht, tragbar und sie können tun, was freie Gewichte nicht können. Beginnen Sie mit dem Training mit Widerstandsbändern für erstaunliche Ergebnisse!
Es versteht sich von selbst, dass Widerstandsbänder hervorragend zur Erholung von Verletzungen und zum Training für ältere Menschen geeignet sind, aber sind sie nicht auch für den Aufbau ernsthafter Muskelmasse geeignet ? Fehler! Nichts ist weniger wahr.
Elastische Widerstandsübungen gibt es seit fast einem Jahrhundert. Heute werden Widerstandsbänder auf der ganzen Welt von Spitzensportlern in allen Sportarten verwendet: Fußballspieler, UFC-Kämpfer, Powerlifter, Bodybuilder, was auch immer. Widerstandsbänder sind super effektiv für die Entwicklung von Kraft, Geschwindigkeit und sogar Muskelmasse.
Sie könnten annehmen, dass aufgrund des geringen Gewichts und des dünnen Aussehens von Widerstandsbändern Freihanteln klar überlegen sind. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Muskelaktivität und -belastung während elastischer Widerstandsübungen denen des Trainings mit freien Gewichten ähnlich sind. Die Forschung hat auch gezeigt, dass das Training mit dem Widerstandsband die Muskelkraft und -masse erhöht und das Körperfett in ähnlicher Weise wie das Training mit freien Gewichten reduziert .
Mit anderen Worten, Ihre Muskelfasern werden den Unterschied zwischen Hanteln und elastischen Bändern nicht bemerken, vorausgesetzt, der Widerstand ist ungefähr gleich.
Vorteile von Widerstandsbändern
Abgesehen von den Ähnlichkeiten haben Widerstandsbänder mehrere Vorteile, die Gewichte nicht haben.
1. Mobiler
Im Gegensatz zu freien Gewichten sind elastische Bänder nicht auf die Schwerkraft angewiesen, um Widerstand zu leisten. Dies erhöht ihr Potenzial für den Einsatz in funktionelleren Bewegungsmustern, die den Alltag und sportspezifische Aktivitäten nachahmen . Da freie Gewichte auf die Schwerkraft angewiesen sind, können sie nur dem Heben widerstehen.
Das ist bei Widerstandsbändern nicht der Fall. Mit elastischen Bändern können Sie Übungen wie das Drehen Ihres Körpers von einer Seite zur anderen, seitliche Tritte und Schläge sowie Bewegungen ausführen, die einen Baseballschwung oder einen Basketballpass nachahmen. Dies ist besonders nützlich für Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten. In einer Studie aus dem Jahr 1998 haben Tennisspieler, die mit Gummibändern trainierten, ihre Schulterkraft und die Geschwindigkeit ihres Aufschlags im Vergleich zu Tennisspielern, die keine Gummibänder verwendeten, signifikant gesteigert. [1]
In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass ein Trainingsprogramm mit elastischen Bändern die Rotatorenmanschette von Baseballspielern besser stärkte als ein Programm mit Kurzhanteln . [2]
Horizontale Bewegungen sind auch nützlich, wenn Sie normale Aufgaben ausführen, z. B. Ihren Körper drehen, während Sie eine schwere Kiste heben. Menschen nehmen diese alltäglichen Bewegungen als selbstverständlich hin, aber man kann sich leicht verletzen, wenn einem die horizontale Kraft fehlt, besonders wenn man älter wird.
Da der elastische Widerstand nicht von der Schwerkraft abhängt, ist es auch möglich, bestimmte Muskeln durch den Einsatz von Widerstandsbändern auf bestimmte Weise zu betonen. In einer Studie aus dem Jahr 1998 gaben Forscher ein konkretes Beispiel dafür; Die Entwicklung des Quadrizeps und der Kniesehnen veränderte sich, wenn die Probanden die Zugrichtung änderten. [3]
Diese Fähigkeit, den Schwerpunkt zu wechseln, ist wichtig für diejenigen, die bestimmte Muskeln ansprechen möchten, beispielsweise aus ästhetischen Gründen oder zu Rehabilitationszwecken. Es ist wichtig für Menschen mit Verletzungen, da die Verlagerung der Kraft auf bestimmte Muskeln dazu beitragen kann, bestimmte Gelenke zu schützen. Beispielsweise kann eine stärkere Betonung der Kniesehne beim Kniebeugen dazu beitragen, bestimmte Strukturen um das Knie herum zu schützen. Dies ist mit freien Gewichten schwierig zu erreichen, da die Richtung der Kraft, wie bereits erwähnt, auf der Schwerkraft als Widerstand beruht.
2. Konstante Spannung
Ein weiterer Vorteil des elastischen Widerstands besteht darin, dass er eine kontinuierliche Spannung auf die zu trainierenden Muskeln ausübt. Wenn Sie ein freies Gewicht in eine andere Richtung als gerade nach oben und unten heben, variiert die Spannung auf dem Muskel und kann an bestimmten Stellen sogar verschwinden.
Zum Beispiel mit einer Hantel curl , wenn Sie das Gewicht ganz nach oben rollen und die Hantel Ihre Schulter erreicht. Die Spannung wird oben entfernt, weil die Hantel nicht mehr vom Bizeps gegen die Schwerkraft angehoben wird. Wenn Ihr Bizeps Locken mit elastischem Widerstand, die Spannung ist im gesamten Bewegungsbereich vorhanden, da der Widerstand von den elastischen Eigenschaften des Bandes herrührt, nicht vom Gewicht der Langhantel.
3. Linearer Widerstand
Das wohl größte Merkmal von Widerstandsbändern ist der lineare Widerstand, was bedeutet, dass mit zunehmendem Bewegungsbereich auch der Widerstand zunimmt. Zum Beispiel, wenn Sie einen Bizeps haben Curl tut es mit Gummiband, der Widerstand nimmt zu, wenn Ihre Hand näher an Ihre Schulter kommt. Das liegt an den physikalischen Eigenschaften von elastischem Material, die wir alle schon einmal bei einem Gummiband erlebt haben: Je mehr das Band gedehnt wird, desto mehr Widerstand leistet es.
Ein Vorteil dieser Elastizität besteht darin, dass mit zunehmendem Bewegungsbereich (und damit Widerstand) auch die Anzahl der am Zielmuskel beteiligten Fasern zunimmt. Je mehr Muskelfasern verwendet werden, desto größer sind die Anpassungen der Muskelkraft. Dies ist ein Vorteil, den Gewichte nicht bieten können.
Ein weiterer Vorteil dieses linearen Widerstands ist, dass er die Kraftkurve des Muskels in den meisten Fällen besser nachahmt als freie Gewichte. Die Kraftkurve bezieht sich auf die Art und Weise, wie sich die Kraft eines Muskels oder einer Muskelgruppe über seinen Bewegungsbereich ändert. Die meisten Muskeln werden bis zu einem gewissen Punkt über den Bewegungsbereich hinweg stärker.
Wieder mit der Hantel Curl als Beispiel: Wenn Sie Ihre Hand zu Ihrer Schulter bringen, stärkt sich der Bizeps etwa bis zur Hälfte. Der Bizeps ist also zu Beginn der Übung am schwächsten und in der Mitte am stärksten. Wenn du Curls mit freien Gewichten machst, ist der Widerstand, den du verwenden kannst, dadurch begrenzt, wie stark der Bizeps an seinem schwächsten Punkt ist (zu Beginn der Übung). Dadurch erhält der Muskel an der stärksten Stelle des Bewegungsbereichs nicht genügend Widerstand.
Wenn Sie jedoch Curls mit Widerstandsbändern ausführen, erhöht sich der Widerstand mit der Bewegungsreichweite, sodass der Muskel an seinem stärksten Punkt mehr Widerstand erhält, wodurch Sie bessere Ergebnisse erzielen.
Viele Menschen berichten, dass sie einen Unterschied bemerken, wenn sie mit dem Training mit Widerstandsbändern beginnen, wie z. B. eine bessere Verbrennung und eine stärkere Muskelermüdung. Dafür ist der lineare Widerstand zu verdanken (oder schuld!).
Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass Athleten, die mit elastischem Widerstand auf der Bank drückten, im Durchschnitt deutlich größere Kraftzuwächse hatten als diejenigen, die nur mit freien Gewichten trainierten. [4]
In einer Studie aus dem Jahr 2006 hatten Athleten, die zusätzlich zu freien Gewichten Gummibänder verwendeten, signifikant mehr Kraft, als wenn sie nur mit freien Gewichten trainierten. [5]
4. Nicht schummeln können
Ein weiterer entscheidender Vorteil des elastischen Widerstands besteht darin, dass er den Benutzer daran hindert, bei der Übung zu schummeln, eine gängige Praxis mit Gewichten, insbesondere bei Anfängern. Beim Schummeln geht es darum, den Schwung zu nutzen, um das Gewicht in Bewegung zu bringen. Sobald dieser Schwung aufgebaut ist, müssen die Muskelfasern nicht mehr maximal aktiviert werden, um das Gewicht zu bewegen. Mit anderen Worten, das Momentum leistet im Moment die meiste Arbeit, nicht die Muskeln.
Die physikalischen Eigenschaften des elastischen Widerstands lassen Sie einfach nicht schummeln. Die einzige Möglichkeit, eine Bewegung fortzusetzen, während Sie eine elastische Widerstandsübung durchführen, besteht darin, mehr Muskelfasern zu aktivieren, um das Band gedehnt zu halten.
Fazit
Elastischer Widerstand bietet gegenüber freien Gewichten mehrere Vorteile: Funktionsstärke, Verletzungsprävention, mehr Masse, eine Steigerung der Sprengkraft und einfache Handhabung.
Ob Sie es glauben oder nicht, ein Programm, das nur Widerstandsbänder verwendet, kann Ihnen die Art von Ergebnissen liefern, von denen die meisten Menschen glauben, dass sie nur mit Gewichten erreicht werden können.
Quellen
- Treiber , F.A., Lott, J., Duncan, J., Slavens , G., & Davis, H. (1998). Auswirkungen von Theraband und Leichthanteltraining auf das Schulterrotationsdrehmoment und die Leistungsfähigkeit von College-Tennisspielern . Amerikanisches Sportjournal Medizin , 26 (4), 510-515.
- Seite, PA (1993). Stärkung der hinteren Rotatorenmanschette mit Theraband (R) in einem funktionellen diagonalen Muster bei College-Baseball-Pitchern . Journal of Athletic Training, 28 (4), 346-354.
- Schulthies , SS, Ricard, MD, Alexander, KJ, & Myrer , JW (1998). Eine elektromyographische Untersuchung von 4 Übungen mit geschlossener kinetischer Kette aus elastischen Schläuchen nach vorderer Kreuzbandrekonstruktion . Journal of Athletic Training, 33 (4), 328-335.
- Heinecke , M., Jovick , B., Cooper, Z., & Wiechert , J. (2004). Vergleich der Kraftzuwächse beim Bankdrücken mit variablem Widerstand und beim isotonischen Bankdrücken. Das Journal of Strength and Conditioning Research, 18, 10.
- Wallace, BJ, Winchester, JB, & McGuigan, MR (2006). Auswirkungen von elastischen Bändern auf die Kraft- und Leistungscharakteristik während der Backsquat-Übung . Das Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (2), 268–272.
