Wenn Sie regelmäßig Kreatin-Supplemente verwenden, wissen Sie, wie effektiv sie Ihr Training unterstützen können.
Aber eine Frage, die uns von Kunden oft gestellt wird, ist, ob sie das richtige Timing haben, wenn es um die Einnahme von Kreatin geht.
Sollte man es vor oder nach dem Frühstück einnehmen?
Und was ist mit der Einnahme nach dem Training ohne Essen?
Dies sind alles wichtige Fragen und wir haben mit einem Ernährungsberater zusammengearbeitet, um herauszufinden, was das Beste für Ihr Verdauungssystem und Ihre Muskeln ist.
Sollte man Kreatin auf nüchternen Magen einnehmen?
Ja, basierend auf den Beweisen aus Studien empfehlen wir die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen.
Der Hauptgrund ist, dass der Magen das Kreatin viel schneller aufnehmen kann, wenn er leer ist.
Es ist, als hätte das Kreatin keine Konkurrenz um die Aufmerksamkeit des Verdauungssystems.
Eine schnellere Absorption bedeutet im Allgemeinen, dass das Kreatin schneller in die Muskeln gelangt.
Wenn Sie dies gleich morgens vor dem Frühstück tun, wird die Muskelleistung verbessert.
Auf der anderen Seite kann bei Menschen mit empfindlichem Magen Übelkeit auftreten, wenn sie Kreatin ohne Nahrung einnehmen. In diesem Fall empfehlen wir, stattdessen nur eine Scheibe Toast zu essen, anstatt eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Es gibt auch einige anekdotische Beweise dafür, dass es bei Diabetikern zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen kann, also denken Sie daran.
Vorteile
- Schnellere Aufnahme und Abgabe an die Muskeln
- Ideal für das Timing der Kreatinaufnahme rund um das Training
- Bietet mehr Flexibilität beim Fasten
Nachteile
- Kann die Insulinreaktion des Körpers beeinflussen
- Kann Magenverstimmung verursachen
3 verschiedene Arten von Kreatin:
1. Kreatin-Monohydrat
Kreatin-Monohydrat ist das am häufigsten in Trainings-Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Kreatin. Es ist eine der günstigsten Optionen und im Vergleich zu anderen Arten haben wir keine reduzierten Auswirkungen auf die Muskelregeneration festgestellt.
2. Kreatinmalat
Einige Leute sagen, dass diese Art von Kreatin stabiler ist und sich daher besser für Fitness eignet. Wir konnten jedoch keine Studien finden, die dies bestätigen.
3. Kreatincitrat
Dies ist auch eine relativ preiswerte Form von Kreatin, aber unserer Erfahrung nach hat es eine viel höhere Wahrscheinlichkeit für Magenverstimmungen und Blähungen.
Nicht ideal für deine Zeit im Fitnessstudio.
Welche sind die Nebenwirkungen?
Nebenwirkungen sind bei jeder Art von Nahrungsergänzungsmittel möglich, aber die FDA (U.S. Food and Drug Administration) hat Kreatin bis zu einer Dosis von 30 Gramm pro Tag als sicher eingestuft [1].
Höhere Dosen können jedoch zu Magenverstimmungen führen, daher empfehlen wir, Kreatin in kleinere Dosen aufzuteilen, um es über den Tag verteilt zu konsumieren.
Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist, dass einige Menschen, die Kreatin spät am Tag einnehmen, bemerken, dass es ihren Schlaf beeinträchtigt.
Daher ist es nicht ideal, Kreatin spät am Tag zu konsumieren, da Schlaf ein wichtiger Teil der Regeneration ist.
Ist Kreatin weniger wirksam, wenn es mit Nahrung eingenommen wird?
Wir wurden gefragt, ob die Wirksamkeit von Kreatin beeinträchtigt wird, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird.
Die einfache Antwort lautet: Nein.
Es gibt jedoch einige Einschränkungen.
Wenn Sie Kreatin während oder nach einer Mahlzeit einnehmen, dauert es länger, bis es vollständig absorbiert wird. Je nach Größe der Mahlzeit kann dies bis zu ein oder zwei Stunden dauern. Das Kreatin wird jedoch schließlich in Ihre Muskeln gelangen. Dies kann jedoch den Erholungsprozess nach dem Training verzögern.
Sollte man Kreatin jeden Tag einnehmen?
Im Gegensatz zu einem Pre-Workout-Supplement haben wir festgestellt, dass die tägliche Einnahme von Kreatin die Trainingsleistung nicht beeinträchtigt.
Nach einigen Wochen erreicht Ihr Körper einen bestimmten Kreatinspiegel.
In jedem Fall kann dies dazu beitragen, dass Ihre Muskelmasse sich in einem gleichmäßigeren Tempo verbessert.
Was ist wichtig bei der Verwendung von Kreatin?
Hier sind die drei Tipps, die wir von einem Ernährungsberater erhalten haben, um das Beste aus Ihrer Kreatin-Ergänzung herauszuholen.
1. Das beste Timing
Wir empfehlen die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen, kurz vor oder nach dem Krafttraining. Dies liefert die beständigsten Ergebnisse, da es Ihrem Magen ermöglicht, Aminosäuren schneller zu verarbeiten.
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2. Die richtige Dosierung
Für Personen, die sich nicht in einer Ladephase befinden, empfehlen Ernährungswissenschaftler im Allgemeinen die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag. Alles darüber hinaus erreicht Ihre Muskeln nicht und wird einfach durch Ihre Nieren ausgeschieden.
3. Heilungsphasen
Dies ist immer ein heißes Thema, und bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln ist es ein Kinderspiel. Wir haben jedoch keine Untersuchungen gefunden, die darauf hindeuten, dass ein Kreatin-Off-Cycle notwendig ist. Ihr Körper benötigt Kreatin für Muskelkraft und Erholung und wird immer versuchen, so viele Reserven wie möglich wieder aufzufüllen. Das wird nicht weniger, wenn Sie keine Pause machen.
Abschluss
Die beste Option ist, Kreatinpräparate auf nüchternen Magen einzunehmen, es sei denn, Sie haben einen empfindlichen Magen.
Auf diese Weise sollten Sie die besten Ergebnisse in Bezug auf Muskelkraft und Erholung erzielen.
Quellen:
