Leider ist es eine traurige Realität, dass es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Ab Mitte dreißig beginnt Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) ein bekanntes Phänomen zu werden, daher müssen wir uns so gut wie möglich darauf konzentrieren, Muskelmasse zu erhalten.
Muskelverlust bedeutet eine Abnahme der Lebensqualität und ein erhöhtes Risiko für Verletzungen. Wie das Sprichwort sagt: “Benutze es oder verliere es”, wir müssen dranbleiben, sonst wird es schwieriger, es zurückzugewinnen.
Wenn wir Muskeln verlieren, verlieren wir Kraft, und das kann auch zu einer Zunahme unseres Körperfetts führen. Es kann unsere Balance, Mobilität, Gelenksteifigkeit und sogar eine Verringerung unserer Körpergröße beeinflussen.
Also, ist es möglich, Muskeln aufzubauen, wenn man älter wird? Und wenn ja, wie kann man das tun?
Warum wird der Muskelaufbau nach 40 schwieriger?
Der Muskelaufbau nach 40 kann eine Herausforderung sein. Wissenschaftler glauben, dass wir ab etwa 30 Jahren rund 3% unserer Hormonproduktion verlieren. Das entspricht etwa einem halben Kilogramm Muskel pro Jahr.
Mit weniger Testosteron und Wachstumshormon in unserem Körper kämpfen wir gegen den Alterungsprozess, um unseren Körper und unsere allgemeine Gesundheit zu erhalten. Der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte ist ein natürliches Phänomen mit zunehmendem Alter und beschleunigt sich noch einmal, wenn wir 60 erreichen. Das bedeutet, dass es schwieriger wird, Muskeln aufzubauen.
Der Effekt des Muskelverlusts durch Alterung unterscheidet sich bei Männern und Frauen. Bei Männern wird es weniger Testosteronproduktion geben, was Aspekte wie Stimmung, Muskelgröße und Libido beeinflussen kann.
Muskelverlust bei Frauen geschieht in Zusammenhang mit der Veränderung der Hormone, es gibt weniger Testosteronproduktion und es wird meist weniger effizient genutzt wegen weniger Östrogen.
Aber kann man das stoppen?
Wie man die Muskelmasse erhöht, während man älter wird
Obwohl wir den Alterungsprozess nicht umkehren können, gibt es Möglichkeiten, den Muskelverlust zu begrenzen und den Muskelaufbau zu erleichtern. Durch die Arbeit an diesen beiden zusammen, kannst du deine Muskelmasse erhöhen, während du älter wirst.
Die drei wichtigsten Punkte, die zu berücksichtigen sind:
- Ernährung
- Bewegung
- Nahrungsergänzungsmittel
Lassen Sie uns diese Punkte genauer betrachten.
Ernährung
Was du isst, hat einen enormen Einfluss auf die Muskeln, die du aufbaust. Es hilft nicht nur, deinen Körper zu ernähren und zu regenerieren, sondern kann auch die Testosteronlevels verbessern, was die Muskelmasse beeinflusst.
Einige der besten Lebensmittel zum Essen sind:
Fleisch
In Bezug auf die Aufnahmevon Proteinen ist Fleisch ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, vorausgesetzt, du bist kein Veganer oder Vegetarier. Mit etwa 7 Gramm Eiweiß pro Unze erhältst du eine anständige Menge der “Bausteine”, die du brauchst, um dich auf Muskelwachstum und -erhalt vorzubereiten.
Eier
Es kommt wieder auf den Proteingehalt an, und es wird nicht stärker als Eier. Sie können leicht zu einer gesunden Ernährung hinzugefügt werden und sind vielseitig, da du sie auf viele verschiedene Arten zubereiten kannst. Ein großes Ei liefert 6 Gramm Protein.
Milch, Käse und Milchprodukte
Wenn es darum geht, Protein und Kalzium für die Knochenstärke einzubringen, dann wird es nicht viel besser als Milch. Milch ist eine ausgezeichnete Wahl, um beim Abendessen zu trinken, wenn du dich tagsüber gut mit Wasser hydratisierst. Milch ist auch die perfekte Ergänzung zu Proteinshakes, also sollte sie nicht vergessen werden, wenn man die richtige Ernährung wählt.
Nüsse
Nüsse sind voll von gesunden Fetten und Proteinen, ob sie nun als Snack genommen oder als Teil einer Hauptmahlzeit gegessen werden. Sie sollten der Snack der Wahl sein, wenn du das Gefühl hast, dass du es nicht bis zur nächsten Mahlzeit schaffst.
Fetter Fisch
Fetter Fisch enthält viel Protein und bietet großartige Vorteile für die Herzgesundheit dank des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Ausgezeichnete Wahlmöglichkeiten sind Lachs, Thunfisch und Makreel, und fetter Fisch mit einer Portion Gemüse ist zweifellos eine der gesündesten Mahlzeiten.
Protein-Pulver
Protein-Pulver sind sehr vielseitig und sollten zur Hand sein, wenn sich die Gelegenheit bietet, deine Snacks und Mahlzeiten zu boosten. Sei kreativ, indem du Protein-Pulver als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks hinzufügst, ist die perfekte Möglichkeit, sicherzustellen, dass du genügend Aminosäuren zu dir nimmst. Protein-Pulver kann leicht zu Shakes, Haferflocken oder mit Milch gemischt werden, um deine Proteinaufnahme zu erhöhen.
Bohnen
Es geht nicht nur um das Protein; Ballaststoffe sind auch großartig, und Bohnen bieten eine anständige Menge von beidem. Ballaststoffe sind großartig für die Darmgesundheit, und wenn du mehr Nährstoffe zu dir nimmst, um zu verhindern, dass deine Muskeln schwächer werden, dann muss dein Verdauungssystem in Topform sein. Sie sind perfekt zum Hinzufügen zu Suppen, Eintöpfen oder Salaten.
Bewegung
Krafttraining ist essentiell, wenn du Muskelmasse erhalten und aufbauen willst, besonders wenn du älter wirst. Zwei wichtige Bereiche der Bewegung sind essentiell für den Erhalt der Muskelkraft, während du älter wirst. Beide werden kritische Bereiche deines Körpers trainieren, um Mobilität zu erhalten und Kraft aufzubauen. Eine gute Trainingsroutine ist essentiell.
Widerstands- und Krafttraining
Gewichtstraining, Ziehen gegen Widerstandsbänder und die Verwendung von freien Gewichten oder Gewichtsmaschinen sind alle großartige Formen des Widerstandstrainings, die dazu beitragen werden, deine Kernkraft und Muskelmasse zu erhalten. Wenn du neu in diesem Bereich bist, beginne mit leichten Gewichten und steigere dich allmählich. Widerstandsübungen verursachen Spannung in deinen Muskelzellen, was Wachstumssignale auslöst, die die Kraft erhöhen. Es ist eine großartige Möglichkeit, deinem Körper zu signalisieren, dass du noch nicht aufgegeben hast!
Cardio
Aerobes Training ist darauf ausgelegt, deine Herzfrequenz zu erhöhen, und die Herzgesundheit ist essentiell bei der Bekämpfung von Sarkopenie. Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte, wie fünf Tage pro Woche nur aerobes Training Personen über 50 beeinflusste. Es stellte sich heraus, dass die Muskelmasse im Laufe der Zeit zunahm, selbst wenn man nur mit 15 Minuten Cardio pro Tag begann.
Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, die Muskelmasse zu erhöhen, während du älter wirst. Proteinsupplemente sind natürlich großartig, und es gibt auch andere Supplemente, die du in Betracht ziehen kannst.
Proteinsupplemente
Du kannst deine Proteinaufnahme auf natürliche Weise erhöhen, indem du proteinreiches Essen zu dir nimmst, aber manchmal brauchst du ein bisschen Extra, und das ist, wo Supplemente ins Spiel kommen.
Vitamin D:
Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium und fördert das Knochenwachstum. Ein Vitamin D-Mangel kann zu Knochenabbau und Verlust der Knochendichte führen. Vitamin D kann auch helfen, die Muskelkraft zu verbessern und das Gleichgewicht zu halten, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen reduzieren kann.
Kreatin:
Kreatin ist ein sehr beliebtes Sportnahrungsergänzungsmittel, das für seine Fähigkeit bekannt ist, die Muskelmasse zu erhöhen und die Muskelkraft zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Muskelkraft bei älteren Erwachsenen verbessern kann.
Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren können helfen, die Muskelmasse zu erhalten und sogar zu erhöhen. Sie sind auch großartig für die Herz- und Gehirngesundheit.
Es ist immer wichtig, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor du ein neues Supplement zu deiner Routine hinzufügst.
Abschließend lässt sich sagen, dass der Muskelaufbau mit zunehmendem Alter zwar schwieriger wird, aber nicht unmöglich ist. Durch die richtige Ernährung, regelmäßiges Training und die richtige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du den Muskelverlust reduzieren und sogar Muskelmasse aufbauen, unabhängig von deinem Alter.
Es ist wichtig zu bedenken, dass dies ein schrittweiser Prozess ist und du Geduld haben musst. Das Wichtigste ist die Konsequenz. Du musst konsequent gut essen, konsequent trainieren und konsequent die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Mit Zeit und Hingabe wirst du die Ergebnisse sehen.
Schließlich vergiss nicht, dass das Aufrechterhalten einer positiven Einstellung genauso wichtig ist wie die Ernährung und das Training. Mit der richtigen Einstellung und Hingabe kannst du deine Ziele erreichen, unabhängig von deinem Alter.
