Keto: Eine Kohlenhydratarme Diät Zum Schnellen Abnehmen

Fett essen zur Gewichtsreduktion klingt widersprüchlich, wenn nicht verrückt, oder? Überall sieht man dicke Menschen, die aufgrund einer fettigen Ernährung fett sind, warum also sollte eine fitte Person nachziehen?

Wir werden hier nicht über das Essen von Kroketten und Hamburgern sprechen. Wir werden über ketogene Diäten oder Keto sprechen. Dies ist eine fettreiche Diät, die dem Körper hilft, in kurzer Zeit so viel Fett wie möglich zu verbrennen.

Bodybuilder, Fitnessbegeisterte und Forscher haben festgestellt, dass Keto eine wirksame Hilfe beim Fettabbau ist. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Keto neben dem Fettabbau zahlreiche positive Veränderungen bewirkt, einschließlich einer Verringerung von Stress und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit. [1-4]

Was ist Keto eigentlich?

Ketogene Diäten sind fettreich, proteinreich und enthalten wenig bis keine Kohlenhydrate. [5] Die perfekte Zusammensetzung einer Keto-Diät variiert von Mensch zu Mensch, aber die häufigste Zusammensetzung ist:

• 70-75 Prozent Fett
• 15-20 Prozent Protein
• Nur 5-10 Prozent Kohlenhydrate

Um mit einer ketogenen Diät erfolgreich zu sein, sollte der Großteil deiner Kalorien aus Fett stammen, nicht aus Protein oder Kohlenhydraten. [8] Bei einer Keto-Diät müssen Sie gerade genug Protein zu sich nehmen, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten, nicht mehr und nicht weniger. Kohlenhydrate hingegen sollten möglichst vermieden werden.

Warum so wenig Protein und Kohlenhydrate?

Wenn es um Energie geht, nutzt der Körper bevorzugt Fette oder Kohlenhydrate als Brennstoff. Ihr Körper verwendet Proteine ​​bevorzugt für andere Prozesse, wie zum Beispiel den Muskelaufbau. Unser Körper kann jedoch nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verstoffwechseln, sodass bei einer großen Proteinaufnahme überschüssiges Protein in Energie umgewandelt werden kann. In diesem Fall erhält Ihr Körper Energie aus Proteinen statt aus Fett, und das wollen wir einfach nicht.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen induziert eine Insulinreaktion. [7] Insulin ist ein wichtiges Hormon, das der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Es sorgt beispielsweise dafür, dass Zellen Glukose erhalten. Ist das Insulin jedoch zu hoch, verlangsamt es unseren Stoffwechsel drastisch. Wenn also zu viel Insulin auf einmal freigesetzt wird – zum Beispiel nach einer sehr kohlenhydrat- oder proteinreichen Mahlzeit – schaltet der Körper auf kohlenhydratbasierte Energie um, anstatt auf fettbasierte Energie. [8]

Aber warum fett?

Es mag nicht logisch erscheinen, Fett zu essen, wenn Sie versuchen, Körperfett zur Energiegewinnung zu verwenden, aber Nahrungsfett verursacht nicht die hohen Insulinzuwächse, die Sie durch Kohlenhydrate und Proteine ​​erzielen. Wenn der Körper zur Energiegewinnung auf fetthaltige Nahrungsmittel angewiesen ist, nimmt nicht nur die Insulinsekretion ab, sondern die Insulinsensitivität nimmt sogar zu. Dies zwingt den Körper, Körperfett zur Energiegewinnung zu verwenden.

Was es bedeutet, in Ketose zu sein

Ketose bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, sich an die Verwendung von Ketonen und Fettsäuren anstelle von Glukose als primäre Energiequelle anzupassen. [9] Dein Körper braucht mehrere Wochen, um von Kohlenhydraten auf Fett als Energiequelle umzustellen. Wie schnell dies geschieht, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie sich nach Beginn einer Keto-Diät zunächst etwas müde und träge fühlen. Der Körper braucht einige Wochen, um sich an eine fettbasierte Ernährung zu gewöhnen. Sobald Sie sich an Keto gewöhnt haben, kehrt Ihr Energieniveau zurück und ist oft noch höher.

Darüber hinaus kann eine ausreichende Kalorienzufuhr diese Symptome drastisch reduzieren. Und selbst wenn Sie während der Eingewöhnungszeit die sogenannte „Keto-Grippe“ bekommen, sind die Auswirkungen nur von kurzer Dauer und verschwinden in der Regel innerhalb der ersten zwei Wochen. Es ist auch wichtig, während der Keto ausreichend Natrium zu sich zu nehmen. Ausreichend Natrium hilft, Kopfschmerzen und Übelkeit bei Ketose zu verhindern.

Entgegen der landläufigen Meinung können sich unsere wichtigsten Organe, einschließlich des Gehirns, recht gut an eine gut formulierte Keto-Diät anpassen. [10,11] Tatsächlich werden zur Behandlung von Epilepsie regelmäßig ketogene Diäten verordnet. [12] Obwohl die genaue Wirkungsweise noch unbekannt ist, wurde ein Anstieg der Ketone in Kombination mit einer Kohlenhydratrestriktion mit einer starken therapeutischen Wirkung in Verbindung gebracht, die zu einer Verringerung der Anfallsaktivität führt.

Darüber hinaus erfährt unser Körper durch eine Keto-Diät zahlreiche Stoffwechselveränderungen. Zum Beispiel wurde Ketose mit einer Abnahme des Blutzuckers, einer verbesserten Insulinsensitivität, niedrigeren Triglyceriden und einem Anstieg des HDL-Spiegels in Verbindung gebracht. Wenn Ihnen das alles nichts bedeutet, sind dies alles Faktoren, die zu einem gesunden Herzen beitragen. [11,14]

Keto-Snack-Optionen

Snacks erfordern bei einer ketogenen Ernährung ein wenig Aufwand, aber es gibt viele leckere kohlenhydratarme Optionen. Egal, ob Sie etwas zum Mitnehmen suchen, wenn Sie aus der Tür gehen, oder einen schnellen Snack, den Sie in der Küche zubereiten können, hier sind einige großartige Keto-zugelassene Optionen:

• Nüsse: Mandeln, Pekannüsse, Macadamianüsse und Walnüsse
• Käse: Mozzarella, Cheddar, Ziege, Schweizer und Blauschimmelkäse
• Avocados
• Frischkäse und Beeren
• Peperoni-Scheiben
• Aufschnitt und Käsebrötchen
• Gemüse (grüne und rote Paprika oder Gurken) mit Ranch-Dressing
• Sellerie mit Frischkäse

Fett als Energiequelle nutzen

In einer typischen westlichen Ernährung machen Kohlenhydrate den Großteil der Ernährung aus. Bei diesen Diäten wird Glukose als Hauptenergiequelle für den Körper verwendet. Wenn der Körper diese Energie jedoch nicht benötigt, beispielsweise in Zeiten der Inaktivität, kann eine kleine Menge an Glukose in Glykogen (gespeicherte Energie) in den Muskeln und der Leber gespeichert werden, aber der größte Teil der Glukose wird in Körperfett umgewandelt.

Der durchschnittliche Mensch kann nur 2.000 kcal Energie als Glykogen speichern, kann aber mehr als 25.000 kcal als Fett speichern. [9] Für jemanden, der sich kohlenhydratreich ernährt, ist der einzige Weg, auf diesen Reichtum an gespeicherter Energie zuzugreifen, in Zeiten erhöhten Energiebedarfs, wie z. B. bei längerem Training oder einer Fastenzeit. [9]

Eine Person in Ketose kann jedoch dauerhaften Zugang zu Körperfett als Energiequelle haben. Deshalb kannst du mit einer Keto-Diät relativ schnell abnehmen.

Die Vorteile der Ketose

Was die Forschung bisher gezeigt hat, ist, dass der Muskelglykogenspiegel von Sportlern in den ersten Wochen einer Keto-Diät zu sinken scheint. Nach nur wenigen Wochen wird der Körper jedoch effizienter bei der Nutzung von Körperfett als Energiequelle, wodurch seine Abhängigkeit von Muskelglykogen verringert wird. [8] Es scheint sogar, dass Keto die sportliche Leistung verbessert. Diese Tatsache wird durch die wachsende Zahl von Spitzensportlern deutlich, die auf Keto schwören. [10]

Es hat sich auch gezeigt, dass ketogene Diäten den Körper verbessern, indem sie sowohl eine Abnahme des Körperfetts als auch eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse fördern. [14]. Vor allem hat die Forschung gezeigt, dass diese Veränderungen auch auftreten können, ohne dass ein Athlet an Kraft verliert.

Quellen:

1. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by ß-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013;339:211-214.
2. Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets. Strength Cond J. 2010;32(1):42-47.
3. Forsythe C, Phinney S, Fernandez M, et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008;43(1):65-77.
4. Ballard KD, Quann EE, Kupchak BR, et al. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. Nutr Res. 2013;33(11):905-912.
5. Masino SA, Rho JM. Mechanisms of ketogenic diet action. Epilepsia. 2010;51(SUPPL. 5):85.
6. Boisjoyeux B, Chanez M, Azzout B, Peret J. Comparison between starvation and consumption of a high protein diet: plasma insulin and glucagon and hepatic activities of gluconeogenic enzymes during the first 24 hours.Diabete Metab. 1986;12(1):21-27.
7. Saltiel AR, Kahn CR. Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolism. Nature. 2001;414(6865):799-806.
8. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004;1:2.
9. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-284.
10. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2014;15(1):13-20.
11. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.Metabolism. 1983;32(8):769-776.
12. Cahill GF. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
13. Nehlig A. Brain uptake and metabolism of ketone bodies in animal models. Prostaglandins Leukot Essent Fat Acids. 2004;70:265-275.
14. Arora SK, McFarlane SI. The case for low carbohydrate diets in diabetes management. Nutr Metab (Lond). 2005;2:16.