Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, priorisieren wir nicht ein Makro gegenüber einem anderen. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind alle entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse. Es gibt viele Lebensmittel, die Ihren Makronährstoff- und Kalorienbedarf decken können, aber wir empfehlen, sich auf diese 12 zu konzentrieren.
Was in der Theorie gut klingt, funktioniert in der Realität nicht immer am besten. Lange Zeit wurde empfohlen, dass Bodybuilder weißen Reis weglassen und braunen Reis essen sollten. Oder dass Bodybuilder nur Eiweiß anstelle von ganzen Eiern essen durften, um Cholesterin zu vermeiden. Jeder, der jemals seine Ernährung umgestellt hat, um Muskelmasse aufzubauen, erkennt jedoch, dass man sich bei braunem Reis zu schnell satt fühlt oder dass der Verzicht auf Eigelb genauso wirkungslos ist wie Bankdrücken ohne Riegel.
Dies sind die Top 12 Lebensmittel, auf die wir uns immer verlassen können, um Muskelmasse aufzubauen. Verwenden Sie diese Liste als Ausgangspunkt, wenn Sie die Lebensmittel entdecken, die Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefern.
1. Steak
Rotes Fleisch wurde schon immer als König der muskelaufbauenden Lebensmittel gefeiert. Rindfleisch ist reich an magerem Protein, Kreatin, B-Vitaminen und gesättigten Fetten. Es ist auch super lecker. Findest du rotes Fleisch zu teuer? Dann kannst du natürlich auch magere Proteine, Kreatin und B-Vitamine aus Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Lebensmitteln beziehen.
2. Eier
Es ist eine Schande, dass ganze Eier immer noch von einem 80er Jahre-Stigma umgeben sind. Die Leute argumentierten, dass ganze Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts vermieden werden sollten. Das ist ein schrecklicher Rat.
Cholesterin dient als Grundlage für andere Steroidhormone wie Testosteron. Außerdem ist das Eiweiß nicht so eiweißreich wie ganze Eier inklusive Eigelb. Außerdem enthält Eigelb wertvolle Nährstoffe wie Cholin, das gut für Ihr Nervensystem und damit für Ihre Muskelkontraktionen ist.
Die meisten Menschen haben Verdauungsprobleme, wenn sie große Mengen an Protein zu sich nehmen, aber selten haben Menschen eine Magenverstimmung, wenn sie ganze Eier essen.
3. Hähnchen
Hühnchen ist die Grundlage der Ernährung fast jedes Bodybuilders, und das aus gutem Grund. Im Vergleich zu allen anderen Proteinquellen ist Hühnchen die günstigste. Für gutes Hühnerfleisch zahlt man ca. 8 Euro pro kg. Es ist vielleicht nicht so leicht verdaulich wie magerer Fisch, aber es ist sicherlich leichter verdaulich als Rindfleisch und das zu einem Bruchteil des Preises. Auch Hähnchenbrust enthält viel Eiweiß, aber relativ wenig Fett. Und trotzdem schmeckt es super.
4. Fisch
Fisch hat zwar nicht den legendären muskelaufbauenden Status von rotem Fleisch, kann aber bei richtiger Anwendung sehr effizient sein. Jeder, der schon einmal versucht hat, so viel wie möglich zu essen, um Muskelmasse aufzubauen, weiß, dass man an einem bestimmten Punkt wirklich satt ist. Um jedoch möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, muss man nach diesem Zeitpunkt oft weiter essen, um genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Schneller und einfacher merkt man, dass man plötzlich öfter und mehr essen kann. Für uns gibt es kein Protein, das leichter verdaulich ist als magerer Fisch. Verdammt, Sie müssen es kaum kauen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, viel zu essen, um an Gewicht zuzunehmen, ist Fisch die Antwort auf Ihr Problem.
5. Weißer Reis
Wenn Sie Ihren Appetit kontrollieren und Ihre Verdauung verlangsamen möchten, kann eine ballaststoffreiche Ernährung eine gute Strategie sein.
Weißer Reis ist eine der besten Kohlenhydratquellen auf dem Markt, da er billig, einfach zuzubereiten und super verdaulich ist. Eine Tasse weißer Reis enthält 45 Gramm Kohlenhydrate, Sie können ihn praktisch einatmen, Sie können ihn leicht wegessen.
6. Kartoffeln
Fahren wir mit dem Thema Verdauung fort. Wir lieben Kartoffeln aus den gleichen Gründen wie weißen Reis – sie sind unglaublich leicht verdaulich. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen weißen und süßen Kartoffeln, daher sind beide akzeptabel.
Kartoffeln sind eine gute Quelle für stärkehaltige Kohlenhydrate und sie sind auch glutenfrei. Dies ist von Vorteil, da bei vielen Menschen nach übermäßigem Verzehr von glutenhaltigen Kohlenhydraten Verdauungsprobleme auftreten. Dies bedeutet nicht, dass Sie auf Brot und Nudeln verzichten sollten, um Muskelmasse zu gewinnen, aber wissen Sie, dass Kartoffeln die bessere Option sind.
Machen Sie glutenfreie Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln zur Grundlage Ihrer Kohlenhydrataufnahme. Diese Kohlenhydrate sind leicht verdaulich, sodass Sie Ihre Nahrungsaufnahme so hoch wie möglich halten können.
7. Olivenöl
In der Vergangenheit mieden Bodybuilder Fett aufgrund der Vorstellung, dass „Fett dick macht“. Heutzutage betrachten Bodybuilder gesunde Fette als einen wesentlichen, kalorienreichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Versuchen Sie nicht, mit einer fettarmen Ernährung Muskeln aufzubauen. Eine Ernährung, die reich an hochwertigen Fetten ist, ist viel effektiver für den Aufbau von Muskelmasse.
Es macht nicht nur keinen Sinn, sich auf zwei der drei Makros zu beschränken, sondern Sie werden feststellen, dass Sie jeden Tag nur so viel Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Als Bodybuilder müssen wir erkennen, dass Fett mit 9 Kalorien pro Gramm das einzige Makro ist, im Gegensatz zu den 4 Kalorien pro Gramm in Protein und Kohlenhydraten. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie das kalorische Potenzial von Fetten wirklich schätzen.
Fett wird nicht reiner oder leichter verdaulich als ein gutes Öl. Nur ein Esslöffel Öl liefert 120 Kalorien mit 14 Gramm Fett. Olivenöl ist eine kostengünstige Option, die gut schmeckt und reich an ungesättigten Fettsäuren ist, was bedeutet, dass die Fette im Olivenöl weniger ranzig werden. Darüber hinaus sind die Fette im Olivenöl auch eine stabile Quelle für nutzbare Energie und gute Omega-3-Fettsäuren.
8. Avocados
Niemand wird bestreiten, dass Avocados sehr nahrhaft sind. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und vielen gesunden Fetten. Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 30 Gramm Fett, über 300 Kalorien und eine super Menge an Mikronährstoffen.
Avocados sind auch reich an Ballaststoffen – ungefähr 15 Gramm pro Avocado – und obwohl das gut klingt, reagieren viele Menschen empfindlich auf zu viele Ballaststoffe. Auch hier können hohe Ballaststoffdosen den Appetit reduzieren und Sie daran hindern, die Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, die Sie zum Aufbau von Muskelmasse benötigen. Auf der anderen Seite, wenn Sie Ballaststoffe gut verdauen können, empfehlen wir dringend, Avocados in Ihre Bodybuilding-Diät aufzunehmen.
9. Nüsse
Wie Avocados sind Nüsse eine nahrhafte Nahrungsquelle mit einer Fülle an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten. Während Erdnüsse technisch gesehen keine Nüsse sind, entsprechen sie ernährungsphysiologisch mehreren Arten von Nüssen und eignen sich hervorragend zur Gewichtszunahme. Außerdem sind Erdnüsse, wie die meisten Nüsse, köstlich und in großen Mengen leicht zu essen. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Ernährung mit Nüssen anzureichern.
10. Vollmilchprodukte
Vollmilch fördert das Wachstum wie nichts anderes, insbesondere Vollmilch. Bitte beachten Sie: Milchprodukte auf Milchbasis verdauen leider nicht alle gleich gut. Lassen Sie in diesem Fall Milchprodukte aus Ihrem Speiseplan. Wenn Ihre Milchprodukte jedoch leicht verdaulich sind, empfehlen wir Ihnen auf jeden Fall, Milchprodukte zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
11. Mahlzeitenersatz
Wir sind die ersten, die zugeben, dass normales Essen am besten ist. Sie können die Funktionsweise von Mutter Natur einfach nicht mit einem künstlichen Nahrungsergänzungsmittel verbessern. Das Idealszenario ist, dass Sie eine ausgewogene Ernährung haben, die nur aus frischen Lebensmitteln besteht, aber nicht jeder ist immer in diesem Idealszenario. Aufgrund von Reisen, Arbeit oder Menschenmassen haben wir nicht immer die Zeit, eine ganze Mahlzeit zuzubereiten.
Daher ist es nützlich, etwas zur Hand zu haben, auf das Sie sich immer verlassen können, um Ihre Makronährstoffe zu erhalten. Hier kommt der Mahlzeitenersatz ins Spiel. Es gibt viele zur Auswahl – einige sind gut und andere nicht so gut. Suchen Sie daher nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das gut verdaulich ist, ein ausgewogenes Verhältnis an Makronährstoffen hat und dem echten Essen so nahe wie möglich kommt.
12. Kohlenhydrathaltige Getränke
Kohlenhydrate sind perfekt, um schnell genug Kalorien zu sich zu nehmen, sich nach dem Training zu erholen und die Glykogensynthese zu fördern. Deshalb sind Kohlenhydrate ein wichtiges Werkzeug bei der Suche nach Muskelwachstum. Am besten holt man sich Kohlenhydrate aus frischen Lebensmitteln, aber kohlenhydrathaltige Getränke können unter Umständen bequemer sein.
Beispielsweise ist die Aufnahme von 100 Gramm Kohlenhydrate während des Trainings mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk einfacher als mit Nahrung. Kohlenhydrathaltige Getränke sind natürlich viel schneller zu konsumieren.
Was sind deine Lieblingsnahrungsmittel zum Zunehmen? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
