Die 7 Besten Bauchmuskelübungen Für Ein Six-Pack

Ja, es stimmt, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden – nicht im Fitnessstudio. Wenn jedoch ein Sixpack-Bauch Ihr Ziel ist, ist die Wahl des richtigen Bauchmuskeltrainings ebenfalls wichtig.

Diese sieben Bauchmuskelübungen wurden sorgfältig ausgewählt, um sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch, halten Sie sich an eine gesunde Ernährung und Sie werden in kürzester Zeit ernsthafte Fortschritte beim Sixpack sehen.

Übung 1: Sit-Up (15-20 Wiederholungen)

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Beine unter einem schweren Möbelstück oder Sofa gesichert.
2. Legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Brust.
3. Beuge deinen Bauch und hebe deinen Oberkörper, bis du fast in einer sitzenden Position bist.
4. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und senken Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition. (Hinweis: Behalten Sie während der Bewegung die volle Kontrolle. Vermeiden Sie die Versuchung, hin und her zu schaukeln.)

Übung 2: Beinheben (15-20 Wiederholungen)

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, die Beine gerade vor Ihnen.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben den Boden in die Nähe des Bodens.
3. Beuge deinen Unterbauch und hebe deine Beine an, bis sie senkrecht stehen.
4. Halte die Spannung, während du deine Beine in die Ausgangsposition absenkst. (Hinweis: Behalten Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle. Vermeiden Sie die Versuchung, Ihre Beine auf den unteren Teil der Bewegung zu senken.)

Übung 3: Klappmesser-Sit-Up (15-20 Wiederholungen)

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, die Beine gerade vor Ihnen.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben den Boden in die Nähe des Bodens.
3. Spannen Sie Ihren Unterbauch an und heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht stehen.
4. Heben Sie an dieser Stelle Ihre Schultern und Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden ab, in einer Curling Bewegung, ohne Ihren Rücken vom Boden abzuheben.
5. Halten Sie die Spannung, während Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition absenken, und bringen Sie dann auch Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. (Hinweis: Behalten Sie während der Bewegung die volle Kontrolle. Vermeiden Sie die Versuchung, hin und her zu schaukeln.)

Übung 4: Beinziehen (15-20 Wiederholungen)

1. Setzen Sie sich auf den Boden (oder auf die Kante eines Stuhls oder einer Trainingsbank) mit ausgestreckten Beinen und seitlichen Händen zur Unterstützung.
2. Halte deine Knie zusammen und ziehe sie zur Brust, bis du nicht mehr weiter kannst.
3. Behalten Sie die Spannung Ihrer unteren Bauchmuskeln bei, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Übung 5: Toe Toucher (15-20 Wiederholungen)

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite.
2. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, bringen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zu ihnen und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Zehen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Übung 6: Crunch (15-20 Wiederholungen)

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, die Beine an den Knien angewinkelt.
2. Legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Brust.
3. Bringen Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper in einer Curl-Bewegung so weit wie möglich vom Boden, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben.
4. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und bringe deinen Oberkörper in die Ausgangsposition. (Hinweis: Behalten Sie während der Bewegung die volle Kontrolle. Vermeiden Sie die Versuchung, hin und her zu schaukeln.)

Übung 7: Reverse Crunch (15-20 Wiederholungen)

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, die Beine gerade vor Ihnen.
2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen an Ihre Seiten zur Unterstützung.
3. Beuge langsam deine Beine an den Knien und bringe sie in Richtung deiner Brust.
4. Sobald sich Ihre Knie in der Nähe Ihrer Brust befinden, bringen Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden in eine Lockenbewegung, ohne Ihren Rücken vom Boden abzuheben.
5. Bringe deine Beine in die Ausgangsposition und deinen Oberkörper wieder auf den Boden.

Kombination der Übungen

Dies sind ziemlich fortgeschrittene Bauchmuskeln, daher ist es wichtig, wie Sie sie ausführen.

Anfänger sollten nur drei der sieben Übungen für zwei Sätze ausführen, jede mit so vielen Wiederholungen wie möglich, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Von dort aus bauen Sie Ihre Fitness und Ausdauer auf, indem Sie Übungen und Sätze hinzufügen und Ihre Ruhezeiten verkürzen.

Ein vernünftiges Ziel ist es, alle sieben Übungen nach 12 Wochen machen zu können, eine oder zwei Minuten auszuruhen und die Übungen noch zweimal zu wiederholen.

Während Sie das aufbauen, können Sie die Übungen auf verschiedene Weise kombinieren. Zum Beispiel führen wir gerne Supersets wie diese durch:

• 3 mal wiederholen:
• Übung 1 und 2, 30 Sekunden ruhen
• Übung 3 und 4, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Übung 5 und 6, 30 Sekunden ruhen
• Übung 7, 60 Sekunden ruhen

Führen Sie jeden Satz bis zum vorübergehenden Muskelversagen durch oder bis Sie nicht mehr ohne weiteres eine weitere Wiederholung ausführen können.

Beachten Sie übrigens, dass wir dieser Liste keine Schrägübungen hinzugefügt haben. Diese führen unserer Erfahrung nach nur zu einer breiteren Taille. Auf jeden Fall erhalten die schrägen Bauchmuskeln bereits durch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und andere Ganzkörper-Gewichtstrainings ausreichend Stimulation.

Wie man diese Übungen leichter oder schwerer macht

Wenn Sie eine Übung beispielsweise aufgrund einer Rückenverletzung nicht durchführen können, können Sie sie durch eine Übung ersetzen, die Ihren Rücken nicht reizt.

Wenn Sie hingegen einen gesunden unteren Rücken haben und Ihren Bauchmuskeln zusätzliche Masse verleihen möchten, führen Sie das Training dreimal pro Woche durch und verwenden Sie bei den Übungen etwas Widerstand, z. B. eine Langhantel.

Wann sollte man Bauchmuskeln trainieren?

Für die meisten Menschen ist es ausreichend, diese Übungen dreimal pro Woche durchzuführen. Ein fortgeschrittener Bodybuilder kann diese Übungen jedoch fast täglich durchführen.

Persönlich gehen wir gerne früh ins Fitnessstudio und machen morgens Bauch und Cardio. Am Nachmittag kommen wir zum Krafttraining zurück. Auf diese Weise können Sie Ihren Stoffwechsel zweimal täglich steigern.

Wenn Sie es vorziehen, das Training in einer Sitzung zu absolvieren, empfehlen wir Ihnen, die Bauchmuskelübungen als Aufwärmübung vor dem Krafttraining oder nach dem Training, wenn Sie schwere Lasten heben möchten, durchzuführen. Dann machen Sie Ihr Cardio zuletzt.

Dies ist nur eines der vielen großartigen Workouts, die Sie auf supplementskoenig.de finden können. Erkunden Sie weiter, um das Richtige für Sie zu finden!