Die Schultermuskulatur ist die am häufigsten beanspruchte Muskulatur des Oberkörpers. Sie kommen, um fast jede Bewegung zu beobachten. Die Schultern lassen sich bis zu 360 Grad drehen. Und ganz ehrlich, ein breiter und dicker Schulterteil sieht super beeindruckend aus.
In diesem Artikel besprechen wir die Anatomie der Schultermuskelgruppe, ihre Funktion, Lage im Körper und unsere Lieblingsübungen für jeden Schultermuskel. Schließlich teilen wir fünf Trainingspläne, mit denen Sie Ihre baseballgroßen Schultern in Bowlingbälle verwandeln können.
Schulter Deltamuskel
Vorderer Kopf
Funktion: Flexion, Mediale Rotation
Ort: Vorderteil
Übung: Schulterdrücken mit der Langhantel
Mittlerer Pokal
Funktion: Entführung
Ort: Zentrum / Seite
Übung: Seitliche Hanteln
Hinterkopf
Funktion: Verlängerung, Seitendrehung
Ort: Rug
Übung: Vorgebeugte Kurzhantel-Rücken-Deltaheben mit dem Kopf auf der Bank
Wiederholungen
Was Sie aus den obigen Informationen zur Muskelanatomie ableiten können, ist, dass die Schulter aus drei kleinen Muskelgruppen besteht. Viele Anfänger behandeln diese Gruppen als einen Muskel und trainieren sie wie ihre Brust, mit Pressen, Pressen und mehr Pressen.
Das einzige Problem bei diesem Trainingsansatz besteht darin, dass ein 100%iger Fokus auf die Schulterpresse bedeutet, dass Sie nur den vorderen Kopf stimulieren und den mittleren und hinteren Kopf zurücklassen.
Wenn der mittlere und hintere Kopf nicht stimuliert werden, sehen die Schultern von vorne und von der Seite schmal aus. Darüber hinaus erhöht dieses Ungleichgewicht auch das Risiko einer Schulterverletzung. Jeder Schultermuskel muss daher ausreichend stimuliert werden.
Der Schultergürtel kann um fast 360 Grad gedreht werden, daher sollten die Übungen in vielen verschiedenen Winkeln durchgeführt werden, vorzugsweise mit freien Gewichten, Maschinen und Kabeln. Wir empfehlen einen niedrigen (4-6) Wiederholungsbereich für die zusammengesetzten Übungen und einen moderaten (8-12) Wiederholungsbereich für die Isolationsarbeit.
Studieren Sie die Übungen in diesem Artikel sorgfältig, denn Schulterübungen müssen mit perfekter Form ausgeführt werden. Eine schlechte Form führt zu mangelndem Fortschritt oder möglicherweise sogar zu Verletzungen.
Nachdem Sie nun die Muskeln kennen, aus denen Ihre Schultern bestehen, sowie deren Funktion, Lage und die Anzahl der Wiederholungen, die zu ihrer Stimulierung erforderlich sind, können Sie mit den folgenden Trainingsplänen beginnen.
Schulterschemata
Schema 1:
Ausübung | Sets | Wiederholungen |
1. Barbell Shoulder Press | 3 | 4-6 |
2. One-Arm Side Laterals | 3 | 12 |
3. Front Plate Raise | 3 | 12 (3 seconden boven vasthouden) |
4. Lying Rear Delt Raise | 3 | 15 |
Schema 2
Ausübung | Sets | Wiederholungen |
1. Seated Side Lateral Raise | 3 | 8-12 |
2. Pushups | 3 | 4-6 |
3. Reverse Flyes | 3 | 12 |
4. Side Lateral Raise | 3 | 15 |
Schema 3
Ausübung | Sets | Wiederholungen |
1. Seated Bent-Over Rear Delt Raise | 3 | 8-12 |
2. Dumbbell Shoulder Press | 3 | 4-6 |
3. Standing Low-Pulley Deltoid Raise | 3 | 8-12 |
4. Barbell Rear Delt Row | 3 | 12 |
Schema 4
Ausübung | Sets | Wiederholungen |
1. Arnold Dumbbell Press | 3 | 6-8 |
2. Bent Over Low-Pulley Side Lateral | 3 | 12 |
3. Lying One-Arm Lateral Raise | 3 | 10 |
4. Front Dumbbell Raise | 3 | 12 |
Schema 5
Ausübung | Sets | Wiederholungen |
1. One-Arm Side Laterals | 3 | 8 (3 seconden boven vasthouden) |
2. Standing Military Press | 3 | 6-8 |
3. Reverse Flyes | 3 | 12 |
4. Side Lateral Raise | 3 | 15 |