Der Aufbau von Muskelmasse ist eine Herausforderung. Natürlich wirst du schnell Ergebnisse sehen, wenn du mit dem Training beginnst, aber es dauert nicht lange, bis dein Fortschritt stagniert.
Das Leben kann dich auch zurückhalten; ob es nun dein stressiger Job ist, familiäre Verpflichtungen oder einfach die Tatsache, dass du “über deinen Höhepunkt hinaus” bist, es ist schwierig, Jahr für Jahr kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen.
Die Aufnahme von mehr Protein ist eine der wichtigsten Maßnahmen, die wir ergreifen können, um unsere Muskelmasse zu erhalten und unsere Muskeln wachsen zu lassen. Unsere Ernährung ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als das, was wir im Fitnessstudio tun.
Also, wie können wir unsere Proteinaufnahme erhöhen, um uns beim Muskelaufbau zu helfen?
Und ist Protein die einzige Lösung oder gibt es andere Möglichkeiten, die Muskelproteinsynthese zu fördern?
In diesem Artikel untersuchen wir, wie wir mehr Protein in unsere Ernährung aufnehmen können, um diese Muskeln aufzubauen.
Was ist Protein?
Protein ist einer der drei Makronährstoffe (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fette), die wir essen müssen, damit unser Körper eine Vielzahl von Grundfunktionen ausführen kann.
Der Verzehr von Protein hilft uns zu wachsen, baut Muskeln auf, unterstützt die Gesundheit unserer Knochen, reguliert unsere Hormone und ist ein grundlegender Bestandteil unserer Haare und Nägel.
Protein besteht aus Aminosäuren. Es gibt etwa zwanzig Aminosäuren, von denen unser Körper viele selbst herstellen kann. Wir können jedoch nur neun essentielle Aminosäuren aus Nahrungsprotein gewinnen.
Die essentiellen Aminosäuren sind entscheidend für den Prozess der Muskelproteinsynthese, daher ist der Verzehr einer proteinreichen Ernährung so wichtig, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.
Wie hoch sollte deine tägliche Proteinaufnahme sein?
Die FDA empfiehlt, dass ein Erwachsener mindestens 50 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt. Dies basiert jedoch auf einer täglichen Kalorienbeschränkung von 200 Kalorien. Die meisten erwachsenen Männer, insbesondere diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, müssen viel mehr als das essen, um sich zu erhalten.
Eine bessere Richtlinie ist, dass etwa 35% deiner täglichen Kalorien aus Protein stammen sollten. Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest und ein spezifischeres Ziel anstrebst, strebe 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an.
Wenn du 80 kg wiegst, bedeutet das, dass du etwa 140 Gramm Protein pro Tag essen solltest, was zwei großen Hühnerbrustfilets, 4 großen Eiern und einem Molkenproteinshake entspricht.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Protein?
Der erste Schritt, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deinen Workouts herausholst, besteht darin, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu befolgen. Oft haben Menschen Schwierigkeiten, genug Protein zu essen.
Heutzutage ist die Ernährung vieler Menschen sehr kohlenhydratreich. Kohlenhydrate sind nicht schlecht! Wir brauchen sie, um unsere Workouts zu versorgen, aber das Schlüsselwort hier ist “Balance”.
Proteinquellen aus Fleisch
Konzentriere dich auf mageres Fleisch wie:
- Huhn
- Truthahn
- Thunfisch
- Mageres Rinderhackfleisch
- Lachs
- Makreel
- Magere Steakstücke (z.B. Filetsteak)
Vegetarische Proteinquellen
Dies sind tierische Produkte, die für die meisten Vegetarier geeignet sind:
- Eier
- Hüttenkäse
- Griechischer Joghurt
- Milch
- Molkenproteinpulver
Veganische Proteinquellen
Wenn du keine tierischen Produkte konsumieren kannst, gibt es immer noch viele großartige Proteinquellen.
Auch wenn du nicht vegan bist, ist es immer noch wichtig, viele pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen:
- Nüsse (insbesondere Mandeln)
- Hülsenfrüchte
- Erdnussbutter
- Sojabohnen
- Linsen
- Tofu
- Seitan
- Chiasamen
- Quinoa
- Hanfsamen
- Pflanzliche Proteinpulver
Was kannst du sonst noch tun, um Muskelmasse aufzubauen?
Was passiert, wenn du dich deinem Trainingsprogramm widmest, dich an eine gesunde Ernährung hältst, deine Makros zählst und trotzdem nicht die Ergebnisse siehst, die du verdienst?
Wenn du anfängst, frustriert zu sein über deinen Mangel an Fortschritt, ist es an der Zeit, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, um dir zu helfen. Es kann schwierig sein, genug von jedem einzelnen Nährstoff, den du brauchst, in einer kalorienausgeglichenen Diät zu bekommen – und hier kommt die Supplementierung ins Spiel.
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