Wenn man an Proteine denkt, kommen einem schnell Fleisch und Milchprodukte in den Sinn. Das ist der erste Gedanke, der den meisten Menschen in den Sinn kommt, da die Bodybuilding-Industrie seit Jahren proklamiert, dass Huhn, Fisch und magere Steaks die besten Proteinquellen sind.
Aber ist das vollkommen wahr? Sind das unsere einzigen Optionen oder gibt es andere Möglichkeiten, die Proteinsynthese anzukurbeln und das natürliche Muskelwachstum zu stimulieren?
Die gute Nachricht ist: Ja, das gibt es!
Nicht nur Getreide, Hülsenfrüchte und Samen können zur Unterstützung der Proteinsynthese eingesetzt werden. Aber für alle Veganer da draußen, es gibt jetzt auch eine Reihe von organischen Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis, die Ihnen helfen können, Ihren Körper aufzubauen – und das alles, während Sie sich an Ihre Prinzipien halten. Brillant!
Was sind Proteine und ihre Funktion?
In der Bodybuilding-Community wird der Ausdruck “Proteinsynthese” oft überbeansprucht, aber er ist wichtig, wenn Sie es ernst meinen mit gesundem Muskelwachstum, Entwicklung und Reparatur.
Man könnte sagen, dass Protein das Herzstück aller Muskeln ist. Protein dient nicht nur als Brennstoff für Ihren Körper; die Aminosäuren spielen auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Proteinsynthese. Das bedeutet, wenn Sie von gesteigertem Muskelwachstum und gesteigerter Muskelregeneration profitieren möchten, müssen Sie Ihrem Körper ausreichend Protein zuführen.
Die Wissenschaft
Nahrungsproteine setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen, von denen neun als essentielle oder bedingt essentielle Aminosäuren betrachtet werden.
Sobald sie in unserem Körper sind, können wir diese Aminosäuren effizient nutzen, um unser eigenes Protein herzustellen. Die benötigte Proteinmenge hängt nun von unserem Körpergewicht ab.
Es wird angenommen, dass man bei moderater Aktivität 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (pro Tag) benötigt. Aktive Sportler sollten etwa 1,4-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Hier kommen Proteinpulver ins Spiel.
Formen von Proteinpulvern
Abgesehen von Molkenpulver sind die meisten Proteinpulver als Isolat, Hydrolysat oder Konzentrat erhältlich.
Isolat:
Proteinisolat besteht fast ausschließlich aus isolierten Aminosäuren, mit sehr wenig Fett, Ballaststoffen oder anderen Substanzen. Es wird langsam verdaut, sodass Sie sich länger satt fühlen. Isolat ist im Allgemeinen auch weniger allergen als andere Proteinquellen.
Hydrolysat:
Proteinhydrolysate sind im Wesentlichen in Wasser eingeweichte Proteine. Sie neigen dazu, schneller verdaut zu werden, da die Bindungen zwischen den Aminosäuren aufgebrochen und enzymatischer Aktivität unterzogen wurden. Dieses spezielle Protein ist sehr nützlich, um die Muskelregeneration nach intensivem Training zu unterstützen, da es die Geschwindigkeit erhöhen kann, mit der Aminosäuren aus der Nahrung aufgenommen werden.
Konzentrat:
Proteinkonzentrate enthalten, wie der Name schon sagt, viel Eiweiß. Allerdings sind sie tatsächlich weniger konzentriert als die oben genannten. Dies liegt daran, dass sie weniger verarbeitet werden. Aber das ist keine schlechte Sache. Tatsächlich macht es sie zur attraktiveren Option, da es sich um eine natürlichere Form von Proteinpulver handelt.
Pflanzliche Proteinquellen
Früher glaubte man, dass alle neun essentiellen Aminosäuren gleichzeitig aufgenommen werden müssen. Dies verursachte viele Probleme mit pflanzlichen Proteinpulvern, da es fast unmöglich war, die Pflanzen zu kombinieren, um die gesamte benötigte Menge an Protein bereitzustellen.
Zum Glück wissen wir es jetzt besser.
Solange diese essentiellen Aminosäuren über einen Zeitraum von 24 Stunden konsumiert werden, können Sie im Grunde alle Proteine erhalten, die Sie jemals aus pflanzlichen Lebensmitteln benötigen könnten.
Und das sind großartige Neuigkeiten für Veganer, denn anstelle von Protein aus tierischen Produkten wie Milchprodukten, Fleisch und Eiern beziehen vegane Proteinpulver ihr gesamtes Protein aus Dingen wie Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten.
Heutzutage verwenden die meisten pflanzlichen Proteinpulver Körner, Hülsenfrüchte und Samen.
Dennoch sind diese drei Quellen nicht Ihre einzigen Optionen. Es gibt viele andere großartige vegane Proteinpulver zur Auswahl. Diese beziehen ihr Protein aus Soja, Hanf, Erbsen, Reis und sogar Erdnüssen ( lecker ).
Aber bevor Sie fortfahren – wenn Sie optimale Proteinwerte wünschen – ist es wichtig zu wissen, dass Soja die einzige ist, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Leider fehlt dem Rest mindestens eine Aminosäure, was bedeutet, dass Sie mehrere pflanzliche Proteinpulver kombinieren müssen, um alle neun zu erhalten.
Hanfproteinpulver mit Haferflocken ist eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen. Sie können es auch einem Smoothie hinzufügen. Versuchen Sie zum Beispiel, einem Nussbutter-Smoothie Erbsenproteinpulver hinzuzufügen. Lecker!
In jedem Fall sollten Sie sich von diesem Rückschlag nicht davon abhalten lassen, einen veganen Weg einzuschlagen. Sie können die Proteinsynthese ganz einfach optimieren, ohne jemals tierisches Protein verwenden zu müssen.
Wenn Sie jedoch immer noch nicht überzeugt sind, haben wir hier einige Informationen für Sie.
Im Vergleich zu tierischen Proteinen enthalten pflanzliche Proteinpulver mehr Ballaststoffe, weniger Fett und sind cholesterinfrei.
Wie wählen Sie das beste pflanzliche Proteinpulver für sich aus?
Die Wahl zwischen pflanzlichen Proteinpulvern hängt stark von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben ab:
Erbsenprotein:
Erbsenproteinpulver wird normalerweise aus gelben Spalterbsen hergestellt und hat aufgrund seines hohen Proteingehalts eine hohe Beliebtheit. Bei der Einnahme von jeweils 28 g geschmacksneutralem Erbsenproteinpulver erhalten Sie 21 g Protein und 100 Kalorien. Während eines 12-wöchigen Zyklus kann die Einnahme von 25 g Erbsenproteinpulver (zweimal täglich zusätzlich zum Krafttraining) Ihren Bizepsmuskel um mindestens 20 % vergrößern – das ist fast so viel wie Molkenprotein. Es kann auch helfen, Ihren Blutdruck zu senken und Ihnen ein Sättigungsgefühl zu verleihen.
Wie andere Hülsenfrüchte ist Erbsenprotein jedoch arm an essentiellen Aminosäuren, aber reich an BCAAs (wie Leucin, Isoleucin und Valin). All diese Komponenten können helfen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper dazu anzuregen, mehr Muskelprotein zu produzieren.
Tipp: Durch die Kombination von Erbsenprotein mit Kürbiskernen, Quinoa, Chiasamen, Spirulina oder Chlorella kann der Mangel an Methionin ausgeglichen werden.
Hanfprotein:
Hanfproteinpulver wird aus Cannabispflanzen hergestellt, die so gezüchtet wurden, dass sie nur Spuren von THC enthalten (damit Sie nicht high werden). Es ist eine fantastische Quelle für Ballaststoffe, Zink, Eisen, Magnesium, ALA (pflanzliche Form von Omega-3-Fett) und essentielle Fettsäuren (EFAs).
Bei der Einnahme von jeweils 28 g Hanfproteinpulver erhalten Sie 12 g Protein (108 Kalorien). Beachten Sie jedoch, dass Hanfprotein wenig Lysin (eine essentielle Aminosäure) enthält und Sie Ihrer Ernährung Hülsenfrüchte und Quinoa hinzufügen müssen, um diese Lücke zu schließen.
Hanfprotein hat einen leicht grasigen Geschmack und ist leicht und körnig, daher eignet es sich gut für grüne Shakes und Smoothies.
Kürbiskernprotein:
Kürbiskerne enthalten viel Eiweiß und gesunde Fette, bevor sie zu Pulver verarbeitet werden. Während des Pulverisierungsprozesses wird dieses Fett entfernt, was hilft, die Kalorien zu reduzieren.
Bei der Einnahme von jeweils 28 g geschmacksneutralem Kürbiskernpulver erhalten Sie 18 g Protein und 103 Kalorien.
Im Vergleich zu den anderen ist Kürbiskernprotein arm an Threonin und Lysin (zwei essentielle Aminosäuren). Es ist jedoch immer noch sehr nahrhaft und reich an Antioxidantien, Magnesium, Zink, Eisen und anderen Mineralien. Kürbiskernprotein hat daher starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Protein aus braunem Reis
Obwohl es wenig Lysin enthält, ist brauner Reis eine ausgezeichnete Quelle für BCAAs, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Einige Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass Proteinpulver aus braunem Reis für das Muskelwachstum (wenn es für Krafttraining verwendet wird) genauso gut sein kann wie Molkenprotein. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass es sich um ein Proteinhydrolysat von rohem Reis handelt.
Es hat auch ein niedriges Allergenprofil, was es leichter verdaulich macht und für Menschen geeignet ist, die auf Soja- und Milchprodukte allergisch sind.
Um ein vollständiges Protein herzustellen, können Sie dieses Pulver mit Erbsen- oder Hanfprotein kombinieren. Dies wird den Lysinverlust ausgleichen.
Für jeweils 28 g Protein aus braunem Reis, die Sie zu sich nehmen, erhalten Sie 22 g Protein und 107 Kalorien.
In einem 8-Wochen-Zyklus kann die Einnahme von 48 g dieses Pulvers nach dem Krafttraining – dreimal pro Woche – dazu beitragen, die Bizepsmuskeldicke um bis zu 12 % zu erhöhen.
Sojaprotein:
Das einzige dieser Gruppe, das ein vollständiges Protein ist!
Nur 28 g Sojaprotein-Isolat-Pulver liefern dir 22 g Protein und 95 Kalorien.
Sojaprotein ist jedoch nicht das beliebteste vegane Protein. Da das meiste Soja gentechnisch verändert ist und nur wenige Marken gentechnikfreies Soja verwenden, hat diese Art von Proteinpulver in den letzten Jahren an Popularität verloren.
Sonnenblumenkernprotein:
Eine der neueren veganen Proteinpulveroptionen auf dem Markt; Es kann Sie mit hohen BCAA-Spiegeln versorgen, die das Muskelwachstum und die Reparatur unterstützen können. Wie viele andere ist es arm an Lysin; es kann jedoch mit Quinoa kombiniert werden, um es zu einem vollständigen Protein zu machen.
In nur einer 28-g-Portion nehmen Sie 13 g Protein und 91 Kalorien zu sich.
Sacha-Inchi-Protein:
Dies ist eines der teureren Pulver. Wie viele der anderen oben aufgeführten ist es arm an der essentiellen Aminosäure Lysin; dies lässt sich jedoch leicht lösen, indem man es mit anderen Proteinpulvern kombiniert.
Die Wirksamkeit von Sacha Inchi Protein wird oft mit Sojaproteinpulver verglichen. Dies ist auf den hohen Gehalt an Arginin zurückzuführen (das Ihr Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid benötigt).
Die hohe Menge an Argin kann helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern, die Durchblutung zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken.
In einer 28-g-Portion erhalten Sie 17 g Protein und 120 Kalorien.
Chia-Protein:
Chiasamen werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Aminosäuren (obwohl sie wenig Lysin enthalten) regelmäßig in Smoothies, Porridge und Backwaren verwendet. In Pulverform enthält eine Portion von 28 g 10 g Protein und 50 Kalorien.
Dieses Protein liefert außerdem 8 g Ballaststoffe pro Portion und enthält große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Biotin und Chrom.
Proteinmischungen auf pflanzlicher Basis
Die meisten dieser pflanzlichen Proteinpulver liefern, abgesehen von Soja, bessere Ergebnisse, wenn sie miteinander gemischt werden. Deshalb werden sie oft bereits in kommerziellen Pulvern kombiniert.
Indem sie sie als Mix verkaufen, haben Sie sofort die Gewissheit, dass Sie die optimalen Mengen aller notwendigen Aminosäuren in einem Produkt erhalten. Um Portionen müssen Sie sich keine Gedanken machen, die Supplementhersteller haben Ihnen bereits die ganze Arbeit abgenommen.
Zu den gängigen Kombinationen gehören:
Erbsenprotein (arm an Methionin) mit Reisprotein (arm an Lysin) – zusammen füllen sie ihre fehlenden Teile auf.
Quinoa-Protein wird regelmäßig mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert, da es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält.
Sie werden oft gemischte Pflanzenproteinpulver mit zusätzlichen Aromen und gekeimten/fermentierten Pflanzenproteinen und Enzymen finden. Insbesondere Enzyme können Ihnen helfen, das Produkt leichter zu verdauen.
Leckerster pflanzlicher Proteinshake
Auf eines müssen wir hinweisen: Der Geschmack pflanzlicher Proteinpulver ist nicht jedermanns Sache. Um fair zu sein, können sie ziemlich eklig sein.
Daher sind Gewürze, Kakaopulver, Zitrus- /Orangenschalen oder Extrakte wie Vanille oder Mandel ein Muss, da sie zur Geschmacksverbesserung beitragen können.
Hier in der Redaktion bevorzugen wir das folgende Rezept. Lecker!
1½ Tassen ungesüßte Mandelmilch 1 Banane 1½ EL Chiasamen 2 EL Erdnussbutter 3 EL Hanfproteinpulver ½ TL Macapulver 1½ EL Kakaopulver
