Was könnte schlimmer sein, als Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, ohne Ergebnisse zu sehen? Es kann sich anfühlen, als würdest du umsonst trainieren, und es kann sehr verlockend sein, all deine harte Arbeit aufzugeben.
Wenn du dich so fühlst, solltest du noch nicht aufgeben! Du kannst erwägen, ein oder zwei Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um deine Ergebnisse zu steigern.
Molkenprotein (Whey Protein) und Kreatin sind zwei wirksame Nahrungsergänzungsmittel, die beide für ihre muskelaufbauenden Vorteile bekannt sind. Aber wenn du dich für eines entscheiden müsstest, welches würdest du kaufen?
Wir schauen uns die Vor- und Nachteile von jedem an und entscheiden schließlich, wer der Gewinner in diesem Artikel ist…
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Ihren Muskelzellen vorkommt. Es hilft Ihren Zellen, mehr Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, auch bekannt als Zellenergie. Mit mehr ATP hat Ihr Körper mehr Kraft, um schneller zu trainieren und sich zu erholen.
Die Erhöhung der Kreatinaufnahme ist eine beliebte Methode für Bodybuilder und Gewichtheber, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten.
1. Vorteile von Kreatin
Die Einnahme von Kreatin-Ergänzungen (Monohydrat) kann Ihre Leistung verbessern, insbesondere bei intensivem Training oder schwerem Gewichtheben. Wenn es über einen längeren Zeitraum eingenommen wird, kann es auch die Muskelmasse und -kraft erhöhen und die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Kreatin im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln sehr günstig ist. [1]
2. Empfohlene Dosierung
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, beträgt die empfohlene Kreatin-Dosis in der ersten Woche 20 Gramm pro Tag, dies wird als “Ladephase” bezeichnet, und dann einige Wochen lang 3-5 Gramm pro Tag.
Die Ladephase bereitet Ihre Muskeln darauf vor, mehr Kreatin zu speichern. Nach dieser Ladephase sollten Sie Ihre Tagesdosis auf ein Erhaltungsniveau reduzieren.
Es ist wichtig, die Menge an Kreatin, die Sie täglich einnehmen, zu ändern, damit sich Ihr Körper nicht daran gewöhnt und die Anwendung des Kreatins wirksam bleibt.
3. Wann sollten Sie es einnehmen?
Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen. Einige Menschen bevorzugen es, Kreatin nach dem Training einzunehmen, um die Erholung zu unterstützen und dem Körper zu helfen, wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Andere nehmen Kreatin vor dem Training für einen zusätzlichen Trainingsimpuls. Es liegt an dir zu entscheiden, was für dich am besten funktioniert.
–> Hier ist ein umfassender Artikel über die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin.
4. Nachteile von Kreatin
Es gibt keine langfristigen Gesundheitsprobleme in Verbindung mit der Einnahme von Kreatin, jedoch wird empfohlen, dass Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie an Leber- oder Nierenproblemen leiden.
Es wird auch empfohlen, dieses Präparat nicht einzunehmen, wenn Sie unter 18 Jahre alt sind.
Achten Sie beim Kauf von Kreatin darauf, dass Sie Kreatin Monohydrat kaufen, um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit unnötigen Zusatzstoffen zu vermeiden.
Wie bei der Einnahme jedes neuen Nahrungsergänzungsmittels können einige mögliche Nebenwirkungen Flüssigkeitsretention, Übelkeit, Durchfall, Schwindel, Krämpfe und Austrocknung sein. [2]
Was ist Molkenprotein ?
Whey Protein ist eines von zwei Proteinen, die in Milch vorkommen und als Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse entstehen. Molke ist der wässrige Teil der Milch, der bei der Käseherstellung vom anderen Protein (Kasein) getrennt wird.
Molke wird üblicherweise in Form von Proteinpulver eingenommen, welches aromatisiert und Rezepten wie Smoothies hinzugefügt werden kann.
Als Nahrungsergänzungsmittel sind Proteinpulver eine großartige Möglichkeit, um Ihre Ernährung mit mehr Protein anzureichern und Ihre sportliche Leistung und Ergebnisse zu verbessern.
1. Vorteile von Molkenprotein
Für das Muskelwachstum wird eine empfohlene Dosierung von 25-50 Gramm Molkenprotein pro Tag empfohlen, was etwa 1-2 Messlöffeln Proteinpulver entspricht. Es kann zu verschiedenen Rezepten hinzugefügt werden, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Auch wenn Sie Wheyprotein-Ergänzungen einnehmen, ist es wichtig, dass Sie trotzdem Protein aus anderen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten erhalten.
2. Empfohlene Dosierung
Für das Muskelwachstum wird eine Dosierung von 25-50 Gramm Molkenprotein pro Tag empfohlen, was etwa 1-2 Messlöffeln Proteinpulver entspricht. Es kann zu verschiedenen Rezepten hinzugefügt werden, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Auch wenn Sie Wheyprotein-Ergänzungen einnehmen, ist es wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie Protein aus anderen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten erhalten.
3. Wann sollte man Whey einnehmen? Eiweiß nehmen ?
Um von Wheyprotein zu profitieren, sollten Sie es vor, während oder nach dem Training einnehmen. Wenn Sie es vor dem Training einnehmen, kann es das Muskelwachstum fördern, indem es eine positive Stickstoffbilanz in Ihrem Körper schafft. Wenn Sie es nach dem Training einnehmen, kann es bei der Muskelregeneration helfen, indem es Ihre Muskeln mit Nährstoffen versorgt.
4. Nachteile von Whey Protein
Wheyprotein ist ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie jedoch Leber- oder Nierenprobleme haben, sollten Sie vor der Einnahme einen Arzt konsultieren. Beachten Sie, dass Molke eine geringe Menge Laktose enthält.
Obwohl es sich nur um weniger als 1% Laktose handelt, können bei einer Laktoseintoleranz immer noch Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen und Bauchschmerzen auftreten. [4]
Können Sie Kreatin und Molkenprotein zusammen verwenden?
Sie können Kreatin und Molkenproteinpulver zusammen einnehmen. Das Protein unterstützt Ihren Körper bei der Bildung neuer Muskeln, während Kreatin Ihnen die nötige Energie für das Training liefert. Die Kombination von Whey Protein und Kreatin ist perfekt für den Muskelaufbau.
Whey Protein liefert Ihrem Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um zu wachsen und zu stärken. Kreatin gibt Ihnen zusätzliche Energie, die Sie während des Trainings nutzen können.
Wenn Sie beide Nahrungsergänzungsmittel zusammen einnehmen und in Ihre Ernährung proteinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch integrieren, erzielen Sie großartige Ergebnisse.
Ist Kreatin oder Whey Protein besser?
Es ist schwer zu sagen, ob Creatin oder Whey Protein besser ist. Wenn Sie jedoch knapp bei Kasse sind und sich zwischen den beiden entscheiden müssen, sollten Sie Kreatin dem Whey Protein vorziehen.
Während Sie Ihre Kreatinaufnahme durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten erhöhen können, werden Sie mit der Nahrung allein nicht in die Nähe der empfohlenen 5 Gramm Kreatin pro Tag kommen. Für den Muskelaufbau brauchen Sie jedoch diese Menge.
Was das Protein betrifft, können die meisten Menschen ihren Proteinbedarf durch ihre Ernährung decken, sodass eine Nahrungsergänzung nicht notwendig ist, um Muskelzuwächse zu sehen. Sie können jedoch auch fantastische Ergebnisse erzielen, wenn Sie nur Kreatin einnehmen.
Quellen:
- (2012, 4. Mai). FAQ: Kann ich Whey Protein konsumieren, wenn ich Laktoseintoleranz habe? [Weblog-Eintrag ]. Abgerufen am 18. Dezember 2018 von wheyproteininstitute.org
- Cooper, R., Naclerio , F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Kreatin-Supplementierung mit einem spezifischen Blick auf die körperliche/sportliche Leistung: ein Update. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft des Sports Ernährung, 9(1), 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33
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