Die 6 Wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel Für Einen Gesunden Körper

Sie könnten eine Gänsehaut bekommen, wenn Sie mit den Fingernägeln über eine Tafel kratzen hören. Wir bekommen Gänsehaut, wenn ein Gespräch in der Nähe beginnt mit: “Welche Nahrungsergänzung sollte ich nehmen, um [einen Zweck zu fühlen]?”

Wenn Sie in der Gesundheits- und Fitnessbranche arbeiten oder relativ gesund und fit aussehen, wurde Ihnen wahrscheinlich das gleiche gefragt. Es gibt einfach zu viele verwirrte Menschen, die glauben wollen, dass die Antwort nur eine Pille oder ein Pulver entfernt ist. Und es gibt genauso viele Menschen, die diesen Unglauben nähren. Lass uns das beheben!

In diesem Artikel geben wir Ihnen sechs Schritte, die Ihnen helfen, das Beste aus jedem von Ihnen gewählten Nahrungsergänzungsmittel herauszuholen, gefolgt von sechs Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Sehen Sie sich diese Schritte an, bevor Sie sich ernsthaft mit Nahrungsergänzungsmitteln auseinandersetzen

Mischung aus verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln

Schritt 1: Fügen Sie eine Ergänzung nach der anderen hinzu

Sie werden nie wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie funktionieren oder nicht, wenn Ihr Ansatz willkürlich ist. Wenn Sie sich stattdessen entscheiden, neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihr Programm aufzunehmen, tun Sie dies, indem Sie jeweils ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Das gilt sogar für die Ergänzungen in diesem Artikel.

Fügen Sie Ihrer Ernährung also immer nur ein neues Nahrungsergänzungsmittel hinzu. Nehmen Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel für mindestens 6-9 Wochen ein – und verwenden Sie es wie vom Hersteller empfohlen. Auf diese Weise können Sie eindeutig entscheiden, ob die Ergänzung die gewünschten Vorteile bietet. Wenn nicht, verwenden Sie es nicht mehr.

Wenn es geholfen hat, super. Verwenden Sie es so lange, bis Sie Ihren Gewinnmaximum bemerken. Sie können dann nach demselben Verfahren eine weitere Ergänzung hinzufügen.

Fit und gesund zu werden ist ein langfristiges Projekt. Akzeptieren Sie dies und Sie haben eine bessere Chance, dorthin zu gelangen, wo Sie sein möchten, ohne viel Zeit und Geld zu verschwenden.

Schritt 2: Nehmen Sie Ihre aktuelle Ernährung, Bewegung, Ihren Lebensstil und Ihre Gesundheit ernst

Entschuldigung, Nahrungsergänzungsmittel sollten Ihre Aufmerksamkeit im Moment nicht haben, wenn:

  • Du tust wenig oder nichts
  • Du trainierst nicht und hast keine umfangreichen Kenntnisse in Fitness und Gesundheit
  • Du isst oft ungesund
  • Sie haben eine bestehende Erkrankung

Stattdessen ist es an der Zeit, zuerst die Grundlagen in Ordnung zu bringen. Was machst du und wie fühlst du dich? Haben Sie den Arzt jahrelang gemieden oder einen Großteil Ihrer Selbstfürsorge vernachlässigt? Du hast seit Jahren nicht mehr trainiert, aber erwägst ein Pre-Workout? Ob Sie es glauben oder nicht, diese Dinge können die Wirksamkeit eines Nahrungsergänzungsmittels beeinträchtigen.

Schritt 3: Setzen Sie realistische, aber proaktive und wöchentliche Ziele

Jedes Nahrungsergänzungsmittel, das es wert ist, eingenommen zu werden – einschließlich grundlegender Nahrungsergänzungsmittel wie Protein und ein Multivitamin – sollte nur ein realistisches, progressives Training und ein gut geplantes Ernährungsprogramm ergänzen.

Was ist Ihr ultimatives Ziel? Stärker werden, in einer bestimmten Sportart besser werden, eine bestimmte Anzahl an Workouts pro Woche absolvieren oder einfach nur ein solides Trainingsprogramm beenden? Ihre Ziele sollten bestimmen, was Sie essen, wie Sie trainieren und welche Nahrungsergänzungsmittel Ihr hart verdientes Geld verdienen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Nahrungsergänzungsmittel es Ihnen ermöglichen, das Fitnessstudio zu reduzieren oder ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, werden Sie von Ihren Nahrungsergänzungsmitteln sehr enttäuscht sein.

Schritt 4: Essen und trainieren Sie, um Ihre Ziele zu erreichen

Sie müssen keinen Weltklasse-Trainer einstellen. Aber sei ernst. Schauen Sie sich die Workouts auf dieser Seite an, essen Sie viel Protein und Gemüse, lassen Sie nicht zu, dass schlechte Gewohnheiten dominieren und trainieren Sie konsequent und progressiv.

Frau, die sich gesund und sportlich ernährt

Schritt 5: Holen Sie sich genug Ruhe und kontrollieren Sie den Stress

Keine Nahrungsergänzung ist so gut für Ihre Leistung – und Ihre Gesundheit – wie viel Ruhe, Stressbewältigung und die Begrenzung der Exposition gegenüber unproduktiven Menschen. Wenn die Idee deiner Freunde für einen lustigen Abend mit Flaschenalkohol und einem Friseur um 5 Uhr morgens gut ist, hey, gut für sie. Aber wenn du dann versuchst, dies mit einem Pre-Workout und etwas Kreatin auszugleichen, bevor du am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehst, machst du dir nur einen Scherz.

Schritt 6: Holen Sie sich die richtige Denkweise

Bleiben Sie engagiert, positiv und erkennen Sie, dass Bodybuilding ein Marathon und kein Sprint ist. Alles, was es sich zu verdienen lohnt, wird nach und nach verdient. Sie können sofortige Ergebnisse genauso schnell verlieren, wie Sie sie erhalten.

Wie und warum Sie Multivitamin einnehmen sollten

Warum: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine schlechte Ernährung oder einen schlechten Lebensstil vollständig kompensieren, aber diese unterstützenden Faktoren (oder “Kofaktoren”) können dazu beitragen, dass die Prozesse Ihres Körpers optimal funktionieren. Diese Nährstoffe sind auch sehr gefragt, wenn Ihr Körper härter arbeiten muss, z. B. als Reaktion auf intensives Training, Ernährung und Angriffe des Immunsystems, um nur einige zu nennen.

Was: Ein intelligent gestaltetes Multi enthält Inhaltsstoffe, die den Spiegel der folgenden Vitamine und Mineralstoffe in Ihrem Körper deutlich erhöhen:

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K
  • Vitamine C
  • Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B12
  • Biotine
  • Choline
  • Foliumzuur
  • Calcium
  • Chloride
  • Chromium
  • Koper
  • Jodium
  • Ijzer
  • Magnesium
  • Mangaan
  • Molybdenum
  • Fosfor
  • Kalium
  • Selenium
  • Natrium
  • Zink

Beginnen Sie, über Multis zu lesen, und Sie werden manchmal hören, dass Sie ein Vitamin oder Mineral nicht in Kombination mit anderen verwenden sollten. Calcium verringert beispielsweise die Aufnahme von Eisen und Zink kann die Aufnahme von Chrom und Magnesium verringern. Solche Aussagen sind jedoch nur marketinggetrieben, um zu begründen, warum Inhaltsstoffe, die in einer Kapsel oder Tablette viel Platz einnehmen, nicht enthalten sind.

Fast alle Nährstoffe können die Aufnahme eines anderen Nährstoffs verringern … oder die Aufnahme eines anderen erhöhen. Calcium erhöht Vitamin B12, um zu unserem früheren Beispiel zurückzukehren, und Zink erhöht die Aufnahme von Selen. Ein niedriger Zinkspiegel kann auch die Aufnahme und Verwertung von Vitamin A und Folsäure und die Menge an Vitamin E im Körper verringern.

Der Punkt ist, dass es einen großen Konkurrenzkampf um die Aufnahme im menschlichen Körper gibt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Absorption überhaupt nicht stattfindet. Nehmen Sie also einen Multi für das, was er ist: eine gute Ergänzung für Ihre Ernährung. Nichts mehr.

Wie: Nehmen Sie eine halbe Dosis zum Frühstück und eine weitere Hälfte zu einer anderen Mahlzeit später am Tag ein. Noch besser, teilen Sie eine volle Tagesdosis auf drei oder vier Momente auf. Wenn Sie ein potentes Multi auf nüchternen Magen einnehmen, seien Sie gewarnt, dass nicht nur die Aufnahme vieler Nährstoffe abnimmt, sondern es besteht auch eine sehr gute Chance, dass Ihnen nach etwa 30 Minuten übel wird.

Wie und warum Sie Vitamin B3 einnehmen sollten

Warum: Die meisten Multis enthalten einfach nicht genug von diesem kritischen Nährstoff, der heute von Experten oft als vielseitiges Steroidhormon und nicht als Vitamin bezeichnet wird. [1] Und wie im Artikel “Your Expert Guide to Vitamin D” von Bodybuilding.com erklärt, ist die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins ziemlich niedrig – vor allem, wenn man bedenkt, dass ein Großteil der Bevölkerung der Vereinigten Staaten schätzungsweise einen Mangel an diesem Nährstoff hat , das eine große Rolle für die Gesundheit und Vitalität unseres Körpers spielt.

Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung von 4.000 IE bis etwa 8.500 IE pro Tag einen signifikanten und positiven Einfluss auf die Trainingsleistung hat. [2] Allerdings enthalten die meisten Multis nur 600-1000 IE, wenn überhaupt.

Wie: Nehmen Sie 2.000-4.000 IE zum Frühstück und später am Tag mit einer anderen Mahlzeit ein. Es ist ein fettlösliches Vitamin, daher ist es wahrscheinlich nicht so wirksam, wenn es allein eingenommen wird.

Wie und warum Sie Whey Protein Powder (Protein) einnehmen sollten

Protein Pulver

Warum: Protein ist der einzige Hauptnährstoff, der die Proteinsynthese stimuliert, den Prozess, durch den Ihr Körper sich repariert und Muskeln aufbaut. Aber Protein verbessert auch die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle. Es unterstützt auch einen gesunden Blutdruck und Entzündungsreaktionen, reduziert alters- oder inaktivitätsbedingte Muskel- und Kraftverluste und ist entscheidend für ein robustes Immunsystem. Darüber hinaus erhöht Protein die Kalorienverbrennung (Thermogenese) und reduziert das Hungergefühl stärker als Kohlenhydrate oder Fett.

Protein ist daher nicht nur für den Muskelaufbau sinnvoll. In Kombination mit einem Kaloriendefizit ist Protein auch eine wirksame Ergänzung zur Fettverbrennung und Gewichtsreduktion.

Es gibt viele Proteinquellen: Milchprodukte, Eier, Hühnchen oder andere tierische Quellen, Gemüse (Soja, Reis, Kürbis, Hanf usw.), Fisch, Algen wie Spirulina – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Wir glauben jedoch, dass Molke am effizientesten ist.

Wieso den? Denn für den menschlichen Körper ist Molke buchstäblich das Protein des Lebens. Molke macht 92 Prozent des gesamten Proteins in der Muttermilch aus. Selbst wenn eine Mutter vegan ist, produziert sie dennoch Molkenprotein, um die Bedürfnisse und die Gesundheit ihres Babys zu decken.

Alle anderen Proteine ​​sind in Bezug auf Vielfalt und Aminosäuren in Ordnung, aber Whey ist aus gutem Grund die beliebteste Proteinform.

Was: Wenn Ihr Ziel darin besteht, größer und stärker zu werden, kann jedes Molkeproteinkonzentrat gut funktionieren. Wenn Sie eine kohlenhydratarme, fettarme Diät einhalten oder eine echte Laktoseallergie haben, greifen Sie zu Whey Isolat.

Whey Isolate (für verdaut) kann auch verwendet werden, wenn Sie aufgrund von Milchprodukten schnell Magenbeschwerden bekommen oder wenn Sie eine stärkere Insulinreaktion wünschen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Whey-Isolate die Fettverbrennung besser anregt als andere Whey-Typen [3].

Wie: Die Mehrheit der Forschung unterstützt die Verwendung von mindestens 20 Gramm Molke pro Portion, mindestens ein- oder mehrmals täglich. Um den Appetit zu reduzieren und die Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit zu senken, konsumieren Sie Molkenprotein 30 Minuten vor einer Mahlzeit. Es gibt wirklich keinen falschen Zeitpunkt für die Verwendung von Molke: vor, während oder nach dem Training. Jeder Moment hat seinen potentiellen Nutzen, abhängig von anderen Faktoren. Am wichtigsten ist, dass der Verzehr von Molke während des Trainings die positiven Auswirkungen Ihres Trainings verstärken kann.

Wie und warum Sie Omega-3-Fettsäuren einnehmen sollten

Omega-3-Fischöl-Kapseln

Warum: Fettsäuren sind nicht nur eine Kalorienquelle, sondern auch etwas, das jede Zelle Ihres Körpers als Grundlage für ihre flüssige Membran verwendet. Da Zellen ständig neu aufgebaut und zerstört werden, können Sie hoffentlich verstehen, warum eine Ernährung mit einem hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren notwendig ist, um eine optimale Gesundheit und Fitness zu unterstützen.

Fettsäuren sind auch als Stoffwechselvorläufer von Hormonen von entscheidender Bedeutung und helfen Ihrem Immunsystem, richtig zu funktionieren. Fettsäuren sorgen zudem dafür, dass Sie sich schneller von intensiven Trainingseinheiten oder dem Stress, der durch zu wenig Schlaf, falsche Ernährung oder andere Stressfaktoren entsteht, erholen können.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden 4 Gramm Fettsäure in Abwesenheit anderer Nährstoffe konsumiert. Es gab keine direkte Wirkung auf die Stimulation der Proteinsynthese oder andere Faktoren, die zu einem erhöhten Muskelwachstum führten. Wenn jedoch der Blutspiegel von Insulin und Aminosäuren erhöht wurde, erhöhte die Fettsäureergänzung die anabole Wirkung um etwa 50 Prozent gegenüber dem, was als Reaktion auf das Insulin plus Aminosäuren allein geschah. [4]

Fettsäuren bieten also nicht nur große Vorteile, sondern lassen auch andere Nährstoffe noch besser wirken.

Was: Omega-3-Ergänzungen sind eine gute Quelle für Fettsäuren. Aus Fisch gewonnene Omega-3-Fettsäuren (Fischölkapseln) sind unsere Favoriten, da sie stärker sind als pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Fischölkapseln liefern auch eine höhere Konzentration von zwei Kraftpaketen, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Wie: Nehmen Sie 2,8 Gramm Omega-3 pro Tag für eine gesunde Entzündungsreaktion auf das Training ein, sowie zur Unterstützung Ihrer Stimmung und psychischen Gesundheit und zur Förderung der Gesundheit von Herz und Haut.

Wie und warum Sie ein Greens Supplement einnehmen sollten

greens

Greens (auch Super Greens genannt) ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene Produkte mit den gleichen interessanten Eigenschaften. Im weitesten Sinne sind Greens eine Sammlung verschiedener Obst- und Gemüsesorten mit dem höchsten Nährwert zusammen.

Warum: Vor weniger als einem Jahrzehnt betrachtete die überwiegende Mehrheit der Ernährungslehrbücher auf College-Niveau pflanzliche Lebensmittel als kaum mehr als Kalorienquellen, wichtige Nährstoffe (z. B. Kohlenhydrate, Fett, Protein), Ballaststoffe und die essentiellen Vitamine und Mineralstoffe. Aber teilweise aufgrund des anhaltenden Wachstums von Programmen für alternative Medizin und osteopathische Medizin ist eine Vielzahl neuer (und alter) Pflanzen ins Rampenlicht gerückt.

Hoffentlich haben die Lehrbücher in zehn Jahren herausgefunden, dass sekundäre Pflanzenstoffe (sekundäre Metabolite aus pflanzlichen Quellen) das Potenzial haben, eine Welt mit optimalen Gesundheits- und Fitnessvorteilen zu erschließen.

Was: Da sich verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe stark voneinander unterscheiden können, ist es schwierig, eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen. Als allgemeine Regel gilt, dass die meisten pulverförmigen Formen von Pflanzenstoffen und ihre Hauptkategorien von sekundären Pflanzenstoffen (z Sie sollten mindestens 500 Milligramm pro Portion einnehmen, um die Vorteile wirklich zu nutzen. Natürlich gibt es Ausnahmen, etwa wenn das Alkaloid Koffein isoliert wird.

Anstatt spezifische Empfehlungen zu geben, würden wir empfehlen, ein Produkt einzunehmen, jedoch nicht länger als 6-12 Wochen. Einige der Haupt- und Unterkategorien von sekundären Pflanzenstoffen, nach denen Sie suchen sollten, sind:

  • Terpenoide (Carotinoide, Triterpenoide und Phytosterole)
  • Phenole (aromatische Säuren, Isoflavone und Stilbenoide)
  • Alkaloide
  • Glucosinolate

Wie: Es gibt keine einheitliche Dosierungsstrategie, die in jeder Kategorie und Unterkategorie funktioniert. Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind jedoch wirksamer, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden.

Hoe En Waarom Je Probiotica Moet Nemen

Fruchtmix mit Joghurt

Warum: Im Gegensatz zu schlechten Bakterienstämmen wie Salmonellen, Listerien und E. coli, die Sie krank (oder schlimmer) machen können, wenn sie in Ihr Verdauungssystem eindringen, gibt es eine wachsende Liste guter Bakterien, die verwendet werden können, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse kann Wunder bewirken, um nützliche Bakterien zu unterstützen, und hier sollte Ihre Strategie beginnen. Aber leider können die Umgebung, in der Sie leben, wie Sie auf Stress reagieren, Ihr Lebensstil und Ihre Ernährung, der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und einer Vielzahl von Chemikalien die Wirkung dieser guten Bakterien verringern. `

Was: Die Laktobazillen- und Bifidobakterien-Stämme von Probiotika sind die am häufigsten vorkommenden, die Sie in fast allen Nahrungsergänzungsmitteln finden. Aktuelle Empfehlungen sind, dass Sie zwischen Produkten mit verschiedenen probiotischen Typen hin und her wechseln, denn sobald Sie genügend gute Bakterien in Ihrem System haben und sich gesund und abwechslungsreich ernähren, werden sich die guten Bakterien vermehren.

Deshalb möchten Sie die Vielfalt und Gesamtzahl der guten Bakterien erhöhen und nur Probiotika von Herstellern wählen, die die Gesamtzahl der aktiven „koloniebildenden Einheiten“ (KBE) für jeden der auf dem Produkt aufgeführten probiotischen Stämme garantieren, bis das Verfallsdatum des Produkts. Andernfalls ist es sehr wahrscheinlich, dass die Anzahl der ursprünglich im Supplement enthaltenen Bakterien seit der Herstellung dramatisch abgenommen hat.

Wie: Konsumieren Sie Probiotika mit Mahlzeiten oder Snacks, die reich an pflanzlichen (Gemüse und Obst) Polyphenolen, anderen sekundären Pflanzenstoffen, Omega-3-Fettsäuren und anderen “guten” Fetten sind.

Quellen:

  1. Norman, A. W. (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good healthThe American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 491S-499S.
  2. Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysisJournal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 575-580. 
  3. Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise in college-aged malesJournal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27. 
  4. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.  

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