Unabhängig davon, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust oder Muskelaufbau ist, ist eine ausreichende Proteinzufuhr der Schlüssel, aber auch Abwechslung, da jedes Protein sein eigenes Aminosäureprofil hat. Schauen Sie also über Hühnchen- und Proteinpulver hinaus und betrachten Sie die großartigen proteinreichen Lebensmittel, die in diesem Artikel vorgestellt werden.
Verwenden Sie einen Proteinrechner, um zu berechnen, wie viel Protein Sie anstreben sollten, und wählen Sie dann Lebensmittel aus dieser Liste aus, die Ihnen die Proteinmenge liefern, die Sie benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
1. Eier
Protein in einem Ei: 6 g pro Ei
Eier gehören zu den besten und proteinreichsten Lebensmitteln im Supermarkt: günstig, vielseitig, kohlenhydratarm und voller Aminosäuren. Suchen Sie nach Eiern, die mit zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, um Ihrem Frühstück einen zusätzlichen Nährstoffschub zu verleihen.
Proteinreiche Milchprodukte
2. Griechischer Joghurt
Protein in griechischem Joghurt: 23 g pro 200 g Portion
Griechischer Joghurt ist zu einer so beliebten Wahl geworden, weil er doppelt so viel Protein enthält wie andere Joghurtsorten. Es ist auch reich an Kalzium, das für den Erhalt von Knochen und präbiotischen Bakterien nützlich ist, was für die Darmgesundheit großartig ist. Wählen Sie die natürliche Version, um Ihre Kalorien – und Ihr Gewicht – unter Kontrolle zu halten.
3. Hüttenkäse
Protein in Hüttenkäse: 14 g pro 70 g Portion
Machen Sie Hüttenkäse zu Ihrem Lieblingsessen für einen gesunden Snack. Es ist reich an Casein, einem langsam verdaulichen Milchprotein. Langsam verdauliches Protein nährt Ihre Muskeln die ganze Nacht, damit sie nicht geschwächt werden – und es verhindert, dass Sie um 3 Uhr morgens verhungert aufwachen.
4. Schweizer Käse
Protein in Schweizer Käse: 8 g pro 30 g Portion
Schweizer Käse enthält mehr Protein als andere im Supermarkt erhältliche Käsesorten, was ihn zu einer muskelfreundlichen Option für Ihre Sandwiches und Burger macht. Und wie Joghurt ist es auch reich an Kalzium. Wenn Ihnen die Kaloriendichte von vollfettem Schweizer Käse Sorgen macht, können Sie sich für fettarme Versionen entscheiden, die immer noch ein Protein-zu-Fett-Verhältnis von etwa 8 zu 1 haben und trotzdem einen tollen Geschmack haben!
5. 2% Milch
Protein in 2% Milch: 8g pro 250ml Portion
Sie können wässrige, geschmacklose Magermilch trinken oder den reichhaltigeren Geschmack von 2% Milch genießen, während Sie ein wenig zusätzliches Fett bekommen, um das Vitamin D der Milch aufzunehmen und Sie Ihren täglichen Makros näher zu bringen.
Bio-Milch hat den höchsten Nährstoffgehalt, einschließlich Protein und Omega-3-Fettsäuren. [1] Verwenden Sie Bio-Milch anstelle von Wasser für Ihre Proteinshakes für zusätzliches Protein.
6. Whey oder Casein Proteinpulver
Protein in Molkenpulver oder Kaseinpulver: durchschnittlich 24 g pro Messlöffel
Whey Protein Pulver ist sauber und schnell verdaulich. Es ist auch praktisch – einfach mit Wasser oder Milch in einem Shaker mischen. Verwenden Sie es, wenn Sie nach dem Training ein schnelles Protein benötigen, für ein schnelles Frühstück oder unterwegs.
Wenn Sie etwas brauchen, um Ihr Verlangen zu stillen, entscheiden Sie sich für langsam verdauliches Kaseinpulver. Es nährt Ihre Muskeln nicht so schnell, aber es kann Sie stundenlang satt halten und Ihnen helfen, Fett zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Sie können beide Pulver auch verwenden, um proteinreiche Pfannkuchen zuzubereiten, einen großartigen Snack vor oder nach dem Training oder wenn Sie keine Lust auf Shakes haben. Wenn Sie empfindlich auf künstliche Süßstoffe reagieren, suchen Sie nach einem ungesüßten Proteinpulver oder einem Süßstoff mit Stevia.
7.Smoothies
Protein in Smoothies: durchschnittlich 16g pro 90g Portion
Bringen Sie Ihre Proteinshakes auf die nächste Stufe und mischen Sie Proteinpulver mit einem frischen Frucht-Smoothie für einen höheren Vitamingehalt. Du kannst auch vorgefertigte Smoothies kaufen, aber achte darauf, dass sie eine signifikante Dosis Protein (mindestens 20 Gramm pro Flasche) und nicht zu viel Zucker enthalten
8. Gefrorener griechischer Joghurt
Protein in gefrorenem griechischem Joghurt: 6 g pro 125 ml Portion
Diese süße Leckerei ist cremig wie Eis, enthält aber etwa doppelt so viel Protein. Vergleichen Sie Marken und suchen Sie nach denen mit dem niedrigsten Zuckergehalt (oder stellen Sie Ihre eigenen her).
Fisch mit hohem Proteingehalt
9. Gelbflossen-Thunfisch
Protein in Gelbflossenthunfisch: 25 g pro 90 g Portion
Thunfisch enthält leicht verdauliche und hochwertige Proteine. Sie profitieren auch vom B-Vitamin und dem starken antioxidativen Selen, was es zu einer großartigen Lebensmittelwahl macht. Suchen Sie nach Möglichkeit nach am Mast gefangenen Thunfisch, der als die nachhaltigste Option gilt.
10. Heilbut
Protein in Heilbutt: 23g pro 90g Portion
Unter den Weißfischarten steht Heilbutt an erster Stelle, wenn es um das Protein geht, das Sie für den Muskelaufbau benötigen. Eine Portion von 90 g hat nur 2 Gramm Fett, was Heilbutt zu einem noch besseren Fang macht. Pazifischer Heilbutt gilt allgemein als eine nachhaltigere Wahl.
11. Oktopus
Protein in Oktopus: 25 g pro 90 g Portion
Immer mehr Fischhändler bieten Oktopus an. Wenn Ihr Ziel darin besteht, starke Muskeln aufzubauen, ist dieser proteinreiche Kopffüßer eine gute Wahl. Gefrorener Oktopus hat dank des Gefrierprozesses zarteres Fleisch als frischer.
12. ROTER LACHS
Protein in Rotlachs: 23g pro 90g Portion
Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Wildlachs. Wildlachs schmeckt nicht nur besser als sein gezüchteter Cousin, er enthält auch mehr Protein. Außerdem profitieren Sie von der Fülle an fettbekämpfenden Omega-3-Fettsäuren. Suchen Sie nach Lachs mit noch intakter Haut, da er beim Kochen zusätzlichen Geschmack verleiht.
13. Tilapia
Protein in Tilapia: 21 g pro 90 g Portion
Tilapia ist normalerweise auf den meisten Fischmärkten erhältlich und ist ein mild schmeckender Fisch mit einer guten Menge an Protein, um Ihre Muskeln richtig zu ernähren. Suchen Sie nach in Amerika angebauten Tilapia, die eine sicherere viskose ist als Tilapia aus Asien importiert.
14. Sardellen
Protein in Sardellen: 24 g pro 90 g Portion
Sardellen sind der Gewinner, wenn es um Dosenprotein geht. Aufgrund ihrer Größe enthalten sie im Gegensatz zu größeren Fischen keine Giftstoffe. Die Sardellen 30 Minuten in Wasser einweichen, damit sie weniger salzig werden.
15. Thunfisch in Dosen
Thunfischprotein in Dosen: 22 g pro 90 g Portion
Sparsame Käufer, freut euch! Billigerer Thunfisch in Dosen liefert tatsächlich etwas mehr Protein als teurerer Weißer Thunfisch.
Thunfisch in Dosen ist zudem kalorienarm und daher hervorragend zum Schneiden geeignet. Kombiniere es mit etwas Fettigem wie Oliven, um länger voller zu bleiben.
16. SARDINEN
Protein in Sardinen: 21 g pro 90 g Portion
Bescheidene Sardinenkonserven erleben ein Comeback! Dieser proteinreiche Fisch ist vollgepackt mit Omega-3-Fetten und Vitamin D und ist relativ quecksilberarm, da er klein und niedrig in der Nahrungskette ist. Versuchen Sie, sie in Kartoffelpüree oder Blumenkohl zu mischen, um ihren starken Geschmack zu überdecken.
Proteinreiches Fleisch
17. Kugelsteak
Protein im runden Steak: 23 g pro 90 g Portion
Diese Steaksorte enthält ein fantastisches 1 Gramm Protein pro 7 Kalorien; Rib Eye hingegen liefert etwa 1 Gramm Protein pro 11 Kalorien. Darüber hinaus gilt das Bullet Steak als eine der haltbarsten Steakarten. Bitte beachten Sie, dass Bullet Steak schneller trocken wird als das Sahara, also nicht zu hart braten.
18. Hackfleisch
Protein in Rinderhackfleisch: 18 g pro 90 g Portion
Wählen Sie Hackfleisch, das zu 90 % aus Fleisch und zu 10 % aus Rinderfett besteht, damit Ihre Burger und Hackbraten nicht nach Pappe schmecken. Dieses rote Fleisch erhöht nicht nur die Proteinzufuhr, sondern ist auch eine gute Quelle für das allmächtige Kreatin. Wenn Sie etwas mehr Geld haben, entscheiden Sie sich für Rindfleisch aus Freilandhaltung, das nährstoffreicher ist als seine Gegenstücke. [2]
19. Schweinekotelett
Protein in Schweinekotelett: 26g pro 90g Portion
Die Fülle an Aminosäuren in Schweinekoteletts gibt Ihnen mehr als genug Gründe, heute Abend Schweinekoteletts zu essen. Profi-Tipp: Das Einweichen Ihrer Koteletts in Salzlake kann zarteres Fleisch ergeben. Tauchen Sie das Fleisch in eine Salzlösung aus 4 Tassen Wasser mit je 1/4 Tasse Salz und lassen Sie es 30 Minuten abkühlen.
20. Hühnerbrust
Protein in Hähnchenbrust: 24 g pro 90 g Portion
Dies ist eine bessere Proteinquelle als anderes Geflügel, daher sollte es ständig auf Ihrer Einkaufsliste präsent bleiben. Tipp: Supermärkte haben regelmäßig Hähnchenfilet im Angebot, der perfekte Zeitpunkt, um sich einzudecken!
21. Putenfilet
Protein in Putenbrust: 24 g pro 90 g Portion
Wie Hühnchen kann dieser große Vogel deine Muskeln mit Protein überfluten und gleichzeitig deine Kalorienaufnahme niedrig halten. Wenn Sie sich Sorgen über den Einsatz von Antibiotika in der groß angelegten Geflügelzucht machen, suchen Sie nach Putenbrust mit der Aufschrift „antibiotikafrei“.
22. Corned Beef
Protein in Corned Beef: 21g pro 90g Portion
Das Protein in Corned Beef ist von hoher Qualität und hat einen tollen Geschmack. Corned Beef schmeckt noch besser zu Gemüse und Reis oder auf Roggenbrot mit Senf.
23. Hühnchen in Dosen
Hühnerprotein in Dosen: 21 g pro 90 g Portion
Öffnen Sie den Deckel einer Dose gemahlenes Hühnchen, um Ihren Sandwiches und Salaten sofort einen Schuss hochwertiges Protein hinzuzufügen. Behandeln Sie es wie Thunfisch in Dosen. Entscheiden Sie sich für natriumarme Sorten, damit Sie kein Wassergewicht zunehmen.
24. Roastbeef
Protein in Roastbeef: 18 g pro 90 g Portion
Roastbeef ist weniger fett als man denkt und enthält mehr Aminosäuren als andere Delikatessen. Wie beim Steak ist Roastbeef von Kühen, die draußen dürfen, nahrhafter. Machen Sie ein Roastbeef-Sandwich mit Spinat und roten Zwiebeln oder naschen Sie es einfach.
25. Magerer Speck
Protein in magerem Speck: 15g pro 90g Portion
Magerer Speck ist besser als normaler Speck, da er etwa sechsmal weniger Fett enthält. Und ja, wir haben dir gerade die Erlaubnis gegeben, Speck zu essen.
26. Chorizo
Protein in Chorizo: 21g pro 90g Portion
Auf der Suche nach guten Protein-Lebensmitteln zum Frühstück? Diese gewürzte Schweinswurst kann Rührei zu einer würzigen Mahlzeit machen. Es eignet sich auch hervorragend zum Mittag- oder Abendessen in Nudelgerichten, Suppen und Salaten. Hinweis: Spanische Chorizo muss vor dem Essen nicht gekocht werden, mexikanische Chorizo jedoch.
27. Peperonie
Protein in Peperoni: 18 g pro 90 g Portion
Der hohe Proteingehalt der Peperoni macht sie zu einem überraschend gesunden Belag für Pizza oder Salat. Der Natriumgehalt kann stark variieren, also vergleichen Sie die Marken und wählen Sie diejenige mit der niedrigsten Menge.
28. Gebratenes Putenfilet
Protein in gebratener Putenbrust: 18 g pro 90 g Portion
Das Essen von Truthahnscheiben ist eine einfache Möglichkeit, viel (fast) fettfreies Protein zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie aromatisierte Puten, um die Aufnahme von Nährstoffen zu vermeiden, die Sie nicht benötigen, wie Salz, Zucker und im Labor hergestellte Aromen.
29. Trockenfleisch vom Rind
Protein in Trockenfleisch: 13 g pro 30 g Portion
Beef Jerky ist ein köstlicher amerikanischer Snack, der sich perfekt als Snack eignet. Als eiweißreicher Nachmittagssnack immer lecker bei der Arbeit.
PFLANZLICHE LEBENSMITTEL MIT HOHEM PROTEIN
30. Weißen Bohnen
Protein in weißen Bohnen: 20 g pro 128 g Portion
Bohnen sind eine preiswerte vegetarische Proteinquelle, die zudem reich an Ballaststoffen ist, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
Als Alternative zu Hummus weiße Bohnen mit Knoblauch und Zitrone pürieren.
31. Getrockneten Linsen
Protein in getrockneten Linsen: 13 g pro 30 g Portion
Linsen sind ein todsicherer Weg, um die Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen und einer Reihe lebenswichtiger Mineralien zu erhöhen. Im Gegensatz zu anderen getrockneten Bohnen erfordern Linsen keine langwierigen Vorbereitungsarbeiten, sondern einfach weich köcheln lassen (ca. 20 Minuten). Für ein nahrhaftes Mittagessen mischen Sie gekochte Linsen mit Hähnchenbrust, Gemüse und Zitronenvinaigrette.
32. Erdnussbutter
Protein in Erdnussbutter: 4 g pro Teelöffel
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, suchen Sie nach Erdnussbutterpulver, das weniger Fett, aber den gleichen Proteingehalt hat. Sie können das Pulver sogar zum Backen verwenden. Wissenswertes: Erdnüsse sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, keine Nüsse.
33. Nussmischung:
Protein in Nussmischung: 6 g pro 60 g Portion
Nüsse wie Erdnüsse, Cashewnüsse und Mandeln bieten eine knusprige Möglichkeit, deiner Ernährung mehr Protein und gesunde ungesättigte Fette hinzuzufügen. Halten Sie einen Behälter in Ihrem Handschuhfach für das Verlangen unterwegs. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, suchen Sie nach „ungesalzenen“ Nüssen.
34. Gemüsechips
Protein in Gemüsechips: 4 g pro 30 g Portion
Wer knusprige Chips mag, findet keinen besseren proteinreichen Snack als Gemüsechips.
35. Tofu
Protein in Tofu: 12 g pro 90 g Portion
Tofu ist reich an Sojaprotein und daher unverzichtbar in jeder vegetarischen Ernährung. Scheiben von festem Tofu eignen sich gut zum Anbraten oder garen Sie sie auf dem Grill, um ihnen ein wenig rauchiges Aroma zu verleihen.
Auch lecker: Du kannst ungekochten Tofu zu einem Smoothie mixen.
36.Sojabohnen
Protein in Sojabohnen: 8 g pro 64 g Portion
Sojabohnen sind vollgepackt mit Nährstoffen; pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Tipp: Sojabohnen mit frischem Zitronensaft, geräuchertem Paprika und einer Prise Salz würzen.
37. Erbsen
Protein in Erbsen: 7 g pro 128 g Portion
Gartenerbsen sind nicht das proteinreichste Gemüse. Neben Protein enthalten sie jedoch auch viele Ballaststoffe, sodass sie helfen, Ihr Gewicht und Ihren Appetit zu kontrollieren.
38.Weizenkörnern:
Protein in Weizenkörnern: 6 g pro 30 g Portion
Ein Weizenkorn besteht aus drei Komponenten – Endosperm, Kleie und Keime. Der Keim ist der nährstoffreichste Teil und enthält erhebliche Mengen an pflanzlichem Eiweiß. Sie können es verwenden, um Ihren Haferflocken, Pfannkuchen und sogar Ihren Shakes einen Proteinschub zu verleihen.
39. Soba-Nudeln
Protein in Soba-Nudeln: 12g pro 90g Portion
Betrachten Sie diese Nudeln im japanischen Stil für Ihre Nudelabende. Diese Nudeln sind eine noch bessere Proteinquelle als die meisten Weizennudeln. Noch besser, sie kochen in etwa der Hälfte der Zeit wie Vollkornnudeln.
Tipp: Spülen Sie die Nudeln nach dem Kochen ab, um überschüssige Stärke zu entfernen.
40. Quinoa
Protein in Quinoa: 8g pro 30g Portion
Unter Vollkornprodukten ist südamerikanische Quinoa (technisch gesehen ein Samen) eine Rarität, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und somit ein vollständiges Protein mit muskelaufbauendem Potenzial ist.
Tipp: Das Rösten von Quinoa in einer trockenen Pfanne oder Pfanne vor dem Köcheln in Wasser kann seinen natürlichen nussigen Geschmack verstärken.
